Hur tränar man deltor för att utveckla 3 strålar samtidigt? Om du vill ha titan axlar, kolla in rätt sätt att träna denna muskelgrupp. Innan du börjar en konversation om hur du pumpar tre buntar deltor samtidigt, bör du komma ihåg några postulat för att träna musklerna i axlarna:
- Flickornas axelband svarar betydligt snabbare på träning jämfört med musklerna i underkroppen. Detta gör deltarbetet enklare och kräver mindre ansträngning än glutes.
- Breda axlar till viss del gör det möjligt att neutralisera figurens utvecklingsfel, vilket visuellt minskar midjestorleken.
- Om du är ägare till vackra axlar kan du säkert bära en öppen T-shirt.
- Med breda axlar ser höfterna visuellt smalare ut.
Ofta är tjejer rädda för att svänga axlarna och tror felaktigt att de snabbt kommer att öka. Detta är en missuppfattning, eftersom bara år av träning dramatiskt kan ändra axelns bredd.
Komplex för utveckling av deltor
Som du kanske redan vet består deltorna av tre sektioner: frontal, bak och mitten. De främre och mellersta delarna hos de flesta är mer utvecklade från födseln. Den främre delen är avsedd för att lyfta och vrida axelleden, den mellersta för att bortföra den, och den bakre delen vänder leden åt sidan och räcker ut den. Eftersom deltorna är nära förbundna med trapetserna är det mycket svårt att träna dessa muskler separat. Och låt oss nu gå vidare till beskrivningen av övningarna som ingår i komplexet för utveckling av deltor.
Lyft armarna i en lutande position med hjälp av simulatorn
Övningen utförs i tre uppsättningar om 15 repetitioner vardera. Mellan uppsättningarna bör du ta en paus på trettio sekunder. Den bakre delen av deltorna är involverad i arbetet.
- Fäst styret i crossover på de nedre blocken och stå mellan dem. I detta fall bör benen placeras axelbredd från varandra och knälederna ska vara något böjda.
- Luta kroppen så att den är parallell med marken. Händerna ska vara nedåt, den högra håller i handtaget på det vänstra blocket och den vänstra håller i det högra handtaget.
- Bred ut örten till sidorna och så högt som möjligt.
- Högst upp i banan, pausa i en sekund.
Bortförande av händerna omväxlande
Det är nödvändigt att utföra tre uppsättningar med 15 repetitioner. Det är en paus på 30 sekunder mellan uppsättningarna. Övningen syftar till att utveckla laterala deltor och delvis bakre.
- Ta handtaget på simulatorn i ena handen och räta ut. Den fria handen ska vila på låret, och den arbetande handen ska vara framför dig.
- Dra kvarteret från dig och uppåt.
Gör övningen för varje arm separat.
Häckar hantlar till sidorna i en lutning
Övningen syftar till att träna baksidan av deltorna och hjälper till att ge den önskad form. Benen är i axelhöjd och något böjda i knälederna.
- Luta din kropp framåt samtidigt som du bibehåller den naturliga ryggbågen. Händer med hantlar ska böjas lätt vid armbågsleden.
- Sprid dem isär och se till att armbågarna inte längre böjer sig. Det är också viktigt att knivarna inte kommer ihop vid banans översta punkt. Använd inte maximala arbetsvikter när du gör övningen, eftersom detta kommer att påverka tekniken negativt.
Gör tre uppsättningar med 15 reps och pausa 30 sekunder mellan seten.
Lyft armarna från utsidan av låret
Designad för utveckling av laterala deltor. Benen är något böjda i knälederna och är axelbredda.
- Expandera axlarna och skjut fram din kropp något. Armarna ska vara nedåt och något böjda vid armbågslederna.
- Lyft armarna upp till axelnivå. Efter en paus högst upp på banan, återgå till startpositionen.
Övningen utförs i tre uppsättningar med 15 repetitioner.
Hantelbänkpress i stående läge
Kanske är detta den bästa av alla övningar som syftar till att utveckla mitten och främre deltorna. Sportutrustning är placerad på axelnivå, med handflatorna vända mot varandra. Pressa upp hantlarna och vrid samtidigt handflatorna framåt. Gör tre uppsättningar med 15 reps.
Funktioner i deltaträningskomplexet
Det rekommenderas att utföra övningarna i den ordning som anges. Om detta komplex inte har rätt effekt på dig, är det nödvändigt att göra några justeringar och anpassa det till kroppens egenskaper.
Det första du bör vara uppmärksam på i avsaknad av resultat är belastningsnivån. Det är troligt att du ger otillräcklig belastning eller överdriven. Hög belastning är ofta orsaken till allmän muskeltäppa och är mycket lätt att diagnostisera.
Det är viktigt att tänka på att träningsteknik är mycket viktig när du tränar axelbältet. Deltas kan lätt skadas och kan ta lång tid att återhämta sig. Var särskilt uppmärksam på teknik, inte viktökning. Det bör också komma ihåg att varje persons kropp är individuell och axelbältet också. Av denna anledning bör du göra varje övning med minimal vikt för att förstå hur axelleden kommer att reagera på den. Om smärta uppstår bör träning uteslutas från ditt träningsprogram. Du bör bara utföra rörelser som inte orsakar obehag för dina leder.
För att få maximal effekt av detta komplex kan du också rekommendera en förenklad version av detta program. Naturligtvis är detta ett villkorat koncept, eftersom det är nödvändigt att arbeta hårt och intensivt. Du kan använda den förenklade versionen högst en gång i månaden och bara utföra två övningar med hög intensitet. Dessa övningar är:
- Lyft armarna till sidorna av låret.
- Häckar hantlar i en lutning.
De bör göras i 10 uppsättningar med 15 reps. Vila i cirka 30 sekunder mellan seten, och pausen mellan övningarna är fem minuter.
Med hjälp av detta komplex behöver du inte längre fråga hur du pumpar tre deltabalkar samtidigt.
För mer information om hur man effektivt pumpar deltor, se den här videon:
