Ta reda på hur du får bredare axlar med de hemliga träningsteknikerna för professionella kroppsbyggare. Idag kommer du att ta reda på vilka övningar på mittstrålen av deltor som är mest effektiva. Det är dock viktigt att utveckla deltor jämnt och det är värt att börja från detta ögonblick. Om du tittar noga på besökarna i salarna har många av dem ett ojämnt axelbälte. Oftast är de främre deltorna de mest pumpade, och det bakre är det som ligger mest efter.
Övningar för axlarnas volym
Huvudpunkten för att skapa ett snyggt rundat axelband är behovet av att ladda alla tre deltorna jämnt. Detta är det enda sättet dina axlar ser vackra ut från alla vinklar. Oftast är utvecklingsfördröjningen av de bakre och mellersta deltorna associerade med en felaktig axelposition.
Enkelt uttryckt, om handflatorna är vända bakåt, när armarna är avslappnade. Här är de främsta orsakerna till överutvecklingen av de främre deltorna jämfört med de andra två:
- Du fokuserar på att göra bänkpress och träna dina bröstmuskler i allmänhet.
- Du arbetar ofta med de muskelgrupper som syns i spegeln.
Samtidigt finns det idrottare som medvetet gör lite arbete på de främre deltorna och fokuserar på mitten. Om du tittar på en sådan idrottare från sidan kommer du omedelbart att märka skillnaden i pumpningen av olika deltavsnitt. Innan du börjar utarbeta ett träningsprogram för axelbältets muskler är det värt att visuellt bedöma dess tillstånd.
För att göra detta måste du fotografera dig själv från tre vinklar: fram, sida och bak. I detta fall ska händerna pressas mot kroppen och handflatorna riktas inåt. På förgrundsfotot ska axelbältet ha en rundad form eller, som professionella byggare säger, skisserade deltor. Om så inte är fallet kommer axlarna visuellt att vara smala och detta kommer att förstöra din figur.
Ett exempel på en välutvecklad axelbälte kan vara figurerna av Phil Heath (med en smal benstruktur) eller Jay Cutler (breda ben). För att uppnå detta måste du aktivt utföra övningar på mittstrålen av deltor.
De bästa övningarna för mittstrålen av deltor
För att förstå vilka övningar på mittstrålen av deltor som kommer att visa sig vara de bästa måste du i allmänna termer veta den anatomiska strukturen för denna muskelgrupp. Mellansektionen av deltorna är fäst i den akrominala delen av scapula och ligger mellan de andra två buntarna av deltaer. Det bör komma ihåg att mellan avdelningarna finns en sena som skiljer dem från varandra. Den mellersta delen av deltorna är utformad för att bortföra axeln i horisontalplanet och åt sidan.
Således, med kunskap om det funktionella syftet med inriktningsmuskeln, kan vi bestämma de nödvändiga övningarna för mittstrålen av deltor. Observera att dessa rörelser är ganska komplexa ur teknisk synvinkel, och först bör du använda en liten vikt av sportutrustning. Detta hjälper dig att behärska deras teknik och minimera risken för skador.
Arnold press
För att utföra denna övning på mittstrålen av deltor måste du sitta. Det är viktigt att ytan är fast och att du har maximal stabilitet. Vikten på hantlarna bör justeras så att du kan göra 8 till 12 reps.
Ta sportutrustning i händerna, lägg dem framför dig med handflatorna vända inåt. Efter det, börja lyfta skalen och vrid dem samtidigt 180 grader. I banans extrema övre position bör du hålla en 2-sekunders paus och sedan återgå till startpositionen. Se till att ryggen under hela uppsättningen förblir platt med en naturlig avböjning i ländryggen.
Skivstång pressar bakom huvudet
Liksom den tidigare rörelsen är tryckluckorna grundläggande. Samtidigt är Arnold bänkpress något mindre effektiv, men säkrare. Kom också ihåg att när du utför skivstångspressar bakom huvudet använder du, förutom deltans mittparti, även framsidan.
Nybörjare bör utföra denna övning på en medelstora balk av deltor i en Smith -maskin för att minimera risken för skada. Du kan arbeta både sittande och stående. Ta skivstången, släpp den bakom ditt huvud och håll den ungefär mitt på baksidan av ditt huvud. Efter det, pressa upp projektilen och kom ihåg att armbågens led i det nedre extrema läget ska dras isär och bilda en rak linje. För att inte bli skadad, sänk inte projektilen under armbågens optimala läge. Som vi redan sa är skivstångspressen bakom huvudet en effektiv övning för mittstrålen av deltor, men ganska traumatisk.
Sväng hantlar i stående läge
Denna rörelse är isolerad eftersom bara axelleden fungerar. Detta har inte bara sina fördelar utan också nackdelar. De positiva aspekterna av denna rörelse inkluderar tyngdpunkten av belastningen på deltas mittparti. Men samtidigt kommer du inte att kunna använda stora vikter, vilket är en negativ faktor.
Plocka upp hantlar och luta dig något framåt, sänka axellederna. Det är mycket viktigt att lutningen är minimal, annars flyttas belastningen till andra muskler. Från detta utgångsläge, börja svänga åt sidorna. Försök samtidigt inte att lyfta sportutrustningen särskilt högt. Det räcker för att få hantlarna till axelns nivå. Om du lyfter armarna högre kommer trapesformen att tas i drift och ta bort en del av lasten från deltorna.
Dessutom måste du övervaka skalens position. I det extrema övre läget ska hantlarna liksom hänga i dina händer. Försök inte att hålla dem med maximal kraft och lyft dem till den nivå som du kan hålla hantlarna. Det kan ha verkat för dig att denna övning för mittstrålen av deltor är tekniskt lätt, men i praktiken är det inte det.
Grunderna för att bygga ett deltaträningsprogram
Arbetet med axelbältets muskler ska utföras en gång i fem eller till och med sju dagar. I nästan alla nybörjare är bröstmusklerna och deltorna ojämnt utvecklade och fungerar därför inte på dessa grupper samma dag. Det ska vara minst två dagar mellan axel- och bröstpass. Detta kommer att maximera belastningen på axelbältets muskler.
Samtidigt ska deltorna tränas samtidigt som ryggmusklerna. Detta beror på att funktionaliteten hos de bakre deltorna och ryggen är mycket lika. Enkelt uttryckt, dessa muskler används för att dra och bortföra armarna. Således, medan du arbetar på baksidan, kommer de bakre deltorna också att delta i träningen, även om du inte vill.
Vi har redan pratat om att träna mellersta balken av deltor, och nu ska vi kort förklara grunderna för att träna de andra två avdelningarna i denna grupp. Låt oss börja med den bakre delen och det är tillräckligt för att utföra 3 eller 4 uppsättningar av en isolerad rörelse för att pumpa den. Tänk inte att detta inte kommer att räcka. Vi har redan noterat att ryggdeltorna är inblandade i nästan varje ryggövning.
Om det bakre deltaet ligger långt efter i utvecklingen kan du utföra två isolerade rörelser i minst tre uppsättningar. Om vi pratar om de bästa rörelserna för att träna denna muskel, så finns det bara tre av dem:
- Korsdrag av kabeln på blocket till sidorna.
- Sidesvängningar med hantlar i en benägen position (med framsidan nedåt) på en lutande bänk.
- Swing hantlar upp i en benägen position (med framsidan nedåt) på en lutande bänk.
För arbete på de främre deltorna är olika typer av pressar, utförda med en skivstång eller hantlar, bra. När du arbetar med denna muskel måste du inkludera grundläggande rörelser i träningsprogrammet för att ytterligare utveckla stabilisatorerna i axelleden.
Valet av specifika rörelser beror direkt på graden av träning av dina deltor. Om de pumpas bra är det tillräckligt att bara utföra pressningar, ibland komplettera dem med gungor. När de främre delarna inte är din forte, gör en grundpress i samband med gungan. Det kommer inte att vara svårt att hitta rörelser för de främre deltorna, eftersom det finns ett stort antal av deras variationer. Bänkar ska utföras i fyra uppsättningar om 6-10 repetitioner vardera. Swing, i sin tur, gör i tre uppsättningar med 10-12 repetitioner.
Hur man pumpar upp medelstora klasar med deltor, se här:
[media =
