Ta reda på vilka muskler som tränas i de vertikala armhävningarna och varför du måste inkludera denna övning löpande i ditt träningsprogram. Upp-och-ner-push-up är ofta en del av det akrobatiska träningsprogrammet. Tack vare denna rörelse kan idrottaren inte bara öka sina styrkaindikatorer, utan också att utveckla koordinationen och behålla balansen. Denna övning är ganska svår och inte många kan göra det korrekt. Övningen är känd för många, men den används sällan. Nu kan du bekanta dig med dess tekniska funktioner och ta reda på vilka muskler som fungerar när du utför det.
Vilka muskler är involverade i upp-och-ner armhävningar?
Idag kommer vi att prata om två alternativ för att utföra denna rörelse. Den första av dessa är den svåraste och idrottarens kropp bör placeras nästan vertikalt. Det andra alternativet är lättare, eftersom kroppen har en lutningsvinkel på 40-50 grader.
Oavsett vilken version av rörelsen som utförs faller huvudbelastningen på armarnas muskler. När kroppen är i en vinkel faller en del av belastningen på de övre bröstmusklerna. Om vinkeln är nära 90 grader kommer deltas främre och mellersta del att vara aktivt involverade.
Detta är en mycket effektiv rörelse, eftersom den perfekt pumpar musklerna i axelkroppen, som styrkan i hela överkroppen till stor del beror på. Förutom de redan nämnda musklerna i axelbältet innefattar rörelsen triceps och biceps. Varje idrottare vill ha ett kraftfullt axelband. Rörelsen kommer att vara särskilt användbar för akrobater, pausdansare, gymnaster etc. Mycket ofta tillåter denna övning dig att övervinna platån på grund av den höga belastningen på musklerna. Det kan också utföras hemma och är användbart för människor som gör det hemma.
Hur utför man armhävningar korrekt upp och ner?
Om du uppfyller alla de tekniska kraven i rörelsen kommer du att få konkreta fördelar med dess implementering. Vi har redan pratat om de muskler som aktivt arbetar under genomförandet, och om du inte har hantlar (skivstång) hemma kan du med hjälp av armhävningar vända upp och ner pumpa musklerna i axelbältet kvalitativt. Som vi redan har sagt finns det flera typer av denna rörelse och en av dem är lätt, och den andra är i sin tur komplex. Först och främst bör du lära dig att upprätthålla balansen genom att inta rätt hållning. Inom akrobatik brukar denna position kallas "ljus". I utgångsläget ska dina händer ligga i nivå med dina axelleder.
När du lär dig att behålla balansen bör du gå vidare till att behärska själva rörelsen. Sjunka ner, bör du praktiskt taget röra marken med huvudet, och medan du lyfter kroppen, räta ut armbågsfogarna helt.
När du behärskar stället bör du vända ryggen till väggen och böja dig framåt och lägga tonvikten på dina händer. Efter det, lyft benet och vila det mot väggen, börja sedan lyfta det andra benet. Håll i kontakten med väggen i det ögonblick du räcker ut det andra benet för att inte tappa balansen. Det är nödvändigt att räta ut kroppen långsamt utan ryck. Du bör börja göra armhävningar upp och ner först efter att du med säkerhet kan hålla racket.
Efter hand kommer du att lära dig att behålla balansen, och du behöver inte längre ha en vägg. Erfarna akrobater kan göra de svåraste variationerna av denna rörelse, men du behöver dem inte. Vanligtvis kan den genomsnittliga idrottaren börja utföra armhävningarna korrekt (lätt version) minst sex månader efter träningens början.
Det är lämpligt att behärska rörelsen under överinseende av en erfaren mentor och på mattor. När du lär dig att långsamt trycka upp och ner, kommer du snabbt att märka att dina överkroppsmuskler börjar hårdna. För att utföra denna rörelse korrekt måste du ha en välutvecklad vestibulär apparat. Alla kan inte bemästra upp-och-ner armhävningar. För att inte få allvarliga skador bör du behärska och i framtiden utföra rörelsen med en vän som försäkrar dig.
Lätt variation av upp och ner push-ups
Du kan börja denna rörelse i en lättare form genom att placera fötterna på någon form av stöd, till exempel en bänk eller pall. I stort sett är dessa praktiskt taget samma armhävningar från golvet, men komplicerade. Du kan fortsätta belastningen genom att gradvis öka stödhöjden.
Tips för idrottare när de gör armhävningar upp och ner
Det är värt att börja med en lätt version av övningen, där vinkeln inte är mer än 50 grader. Den svåraste delen av upp och ner push-up är att kontrollera benen och bålen. Det är ofta det som hindrar idrottare från att utföra denna effektiva rörelse. Först måste du stärka musklerna i axlar och armar och sedan börja träna och gradvis öka vinkeln.
I nästa video övervägs två typer av upp och ner armhävningar samtidigt:
