En liknande bänkpressteknik hjälper till att engagera nya muskelfibrer och utveckla styrka. Rekommenderas för alla som vill öka muskelmassan. Genom att trycka omvänd grepp kommer du att kunna träna alla delar av triceps perfekt. Till skillnad från att använda ett smalt grepp kommer dina händer dock inte att belastas hårt. För kroppsbyggare är detta en mycket effektiv rörelse, eftersom det främjar hypertrofi av muskelvävnader, men det utvecklar styrka indikatorer ganska svagt och det kommer inte att vara så användbart vid kraftlyft.
Vissa idrottare ägnar särskild uppmärksamhet åt biceps -träning, vilket är i grunden fel. Detta beror främst på att det är denna muskel som upptar det mesta av armarnas massa. Glöm inte att svänga dina biceps för riktigt kraftfulla armar. Eftersom axelbältet lossas när pressen utförs med omvänd grepp faller en stor belastning på triceps. Den maximala effekten kan uppnås genom att kombinera denna rörelse med hammare. Även om några av musklerna är uteslutna från rörelse, fortsätter det att vara polyartikulärt.
Detta gör det möjligt att minska belastningen på lederna på grund av den jämna fördelningen av lasten mellan dem. Samtidigt pumpas målmuskeln bättre, eftersom musklerna i axelbandet är uteslutna från arbetet. Som ett resultat pumpar du inte bara triceps av hög kvalitet utan minskar också belastningen på lederna och minskar därmed risken för skador.
Bänkpressteknik med omvänd grepp
Ligg på en bänk med fötterna på den och därigenom utesluta dem från jobbet. En sportutrustning bör tas på samma sätt som att utföra en klassisk bänkpress, men samtidigt vända borstarna mot dig. Sänk projektilen något under solar plexus, men du behöver inte fixera stången i det nedre läget. När du skjuter upp projektilen ska du inte sträcka ut armarna helt i det extrema övre läget.
För att utföra bänkpressen med omvänd grepp behöver du hjälp av en vän, eftersom du annars inte kan ta bort projektilen från stället. När du utför rörelsen ska blicken alltid riktas uppåt, men ta inte huvudet från bänken. Sprid inte armbågsfogarna åt sidan utan håll dem så nära kroppen som möjligt. Annars går en del av belastningen till bröstmusklerna. Det är också nödvändigt att se till att projektilen alltid är i nivå med solar plexus och inte behöver lyftas till huvudet. För att eliminera risken för skador på dina armbågar, utför rörelsen med ett antal repetitioner på 12 till 15.
Anatomiska egenskaper hos bänkpressen med omvänd grepp
Denna rörelse är så nära de mänskliga kroppens anatomiska egenskaper som möjligt. När du utför det behöver du inte vända borsten, vilket gör att du kan avlägsna nästan all belastning från den. Även med ett omvänd grepp uppstår supination och detta låter dig ytterligare betona belastningen på målmuskeln. Detta gäller inte bara triceps, utan också biceps. Som ett resultat är armarnas muskler i konstant spänning, och kroppen tvingas använda glykolysreaktionen så aktivt som möjligt för att få energi.
Eftersom nästan all belastning faller på händerna riskerar lederna inte att skadas. Även om du av denna anledning inte kommer att kunna arbeta med stora vikter, kan du öka intensiteten avsevärt. Det är detta faktum som förklarar bänkpressens omvänd grepp för att maximera effekten på muskelvävnadshypertrofi. Muskelfel inträffar också just i målmuskelgruppen, vilket är mycket viktigt när man går upp i massa. Om du ännu inte använder denna rörelse i dina träningspass, är det dags att åtgärda detta fel i ditt program.
Hur man utför en omvänd greppstångspress, se följande video:
