Många idrottare ägnar ökad uppmärksamhet åt bänkpress, knäböj och marklyft. Det finns dock andra effektiva övningar. Ta reda på om dem. Bodybuilding förutsätter en harmonisk utveckling av musklerna och vissa övningar bör inte försummas. Idrottare fokuserar ofta på de så kallade "gyllene tre" -övningarna, som inkluderar knäböj, marklyft och bänkpressar. Idag kommer vi att titta på alla krångligheterna med omvänd hyperextension och pullover med en skivstång i bodybuilding.
Omvänd hyperextension i bodybuilding
Denna rörelse tränar glutes och hamstrings mycket effektivt. Dessutom faller en del av belastningen på ryggmusklerna. Men huvudsyftet med övningen är att sträcka ut musklerna i ryggen. Observera att denna övning är säkrare än normal hyperextension.
Detta beror på det faktum att när du utför klassisk hyperextension faller det mesta av belastningen på rektusmusklerna i ryggen. För att minska risken för skada måste idrottaren använda mindre vikt. Omvänd hyperextension saknar denna nackdel, och du kan använda en anständig vikt.
Rörelsen kan utföras av idrottare på olika nivåer av träning. Vi noterar också att tjejer är väldigt förtjusta i denna övning. Detta beror på att musklerna som de oftast tränar är involverade i arbetet.
Hur utför man omvänd hyperextension korrekt?
Det finns speciella simulatorer för denna övning. Men om de saknas i ditt rum, ska du inte förtvivla, eftersom en vanlig bräda också är ganska lämplig. Din kropp bör stödjas av mitten och övre abs. För att upprätthålla en konstant spänning på målmusklerna, bör benen höjas något och hållas i denna position, även under den passiva fasen. Börja höja dina ben över nivån på nedre delen av ryggen och i det extrema övre läget, pausa i en sekund. Försök att kontrollera rörelsen längs hela banan. Vi har redan sagt ovan att när en rörelse utförs är skinkorna och hamstringsna aktivt involverade i arbetet. Den raka ryggmuskeln fungerar också delvis. Det är mycket viktigt att inte sprida benen isär, eftersom detta ökar belastningen på lederna och ökar risken för skador. Men du kan vända tårna något inåt för att öka deltagandet i hamstringsarbetet.
Övningen bör göras inom intervallet för att sträcka musklerna så mycket som möjligt. De ska dock inte vara särskilt avslappnade. Eftersom skinkorna aktivt arbetar i träningen är det mer troligt att tjejer utför det.
Tröja med skivstång i bodybuilding
Half-over är perfekt för en nybörjare, vilket gör det möjligt att forma bröstet. Om övningen utförs tekniskt kompetent kommer resultatet att visas ganska snabbt - bröstet blir bredare, hållningen är bättre. Tröjan kan ge det bästa resultatet under tonåren, när kroppen formas. Huvudbelastningen när du utför rörelsen faller på bröstets stora och bredaste muskler. De främre deltorna, tandmusklerna och triceps fungerar som hjälpar.
Hur utför jag en tröja korrekt med en skivstång i bodybuilding?
Ligg med ansiktet uppåt på en bänk och ta först en sportutrustning i händerna. Dina fötter ska vila bra på marken. Lyft upp dina armar och håll projektilen i utsträckta armar över de övre bröstmusklerna. Greppet ska vara ungefär lika med axelns bredd.
Börja sakta sänka projektilen bakom ditt huvud, efter att ha tagit ett andetag. Var försiktig så att du inte böjer dina armar. Annars flyttas huvudbelastningen till triceps. Projektilen sänks till parallell med marken, varefter det är nödvändigt att hålla en kort paus. Återgå till utgångsläget. Du måste styra rörelsen genom hela banan och vara uppmärksam på sträckningen av målmusklerna. Det är också viktigt att inte böja armbågslederna.
Funktioner för att utföra en tröja med en skivstång i bodybuilding
Om du följer flera nyanser som vi nu kommer att prata om kommer du att minska risken för skador avsevärt:
- Det viktigaste när du utför en tröja är inte vikten på en sportutrustning, utan förmågan att känna arbetet i målmusklerna.
- Försök inte röra marken med skivstången. Du måste stanna i det ögonblick då projektilen är parallell med marken.
- Böj inte ryggen för mycket i nedre delen av ryggen.
- Vila stadigt med dina fötter och skapa därmed stöd av hög kvalitet för dig själv.
- Det är bäst att utföra rörelsen i det sista stadiet av komplexet för bröstutveckling.
- Gör skivstångströjan för tre uppsättningar med 12 reps vardera.
För mer information om tröjan, se den här videon:
