Hur man gör omvänd plankövning

2024 Författare: Arianna Cook | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:54

Varför är det omvända fältet så populärt, vilken effekt har det på kroppen? Kontraindikation för statisk hållning. Olika övningsalternativ och rekommendationer för genomförande. Den omvända planken är en av de mest populära övningarna som låter dig skapa idealiska förutsättningar för att stärka muskelkorsetten och öka muskeltonen endast med din egen vikt. Denna fasta position är mindre populär än den klassiska raka planken, men har ännu fler fördelar.

Vilka muskler fungerar med omvänd planka

Det är omöjligt att hålla dig i god form utan ökad vital aktivitet, men inte alla kan gå i sport genom att besöka sport eller gym. Det finns gymnastikkomplex som utför vilka du kan bilda önskade parametrar i figuren och bli av med övervikt hemma utan användning av träningsutrustning eller sporttillbehör. Den omvända planken är en sådan övning.

Låt oss ta reda på vilka muskler som fungerar under omvänd plankövning:

Under denna övning är alla magmuskler inblandade: raka, pyramidala.
De yttre inre och sneda musklerna är inblandade om den klassiska bakre stången är något modifierad.
Under övningen sträcks ländryggen, inklusive kvadratmuskeln i nedre delen av ryggen, en av huvudkomponenterna i den mänskliga muskelkorsetten.
Eftersom du måste luta dig mot dina egna lemmar under en fast ställning är lårmusklerna inblandade - flexorer (fram), extensorer (bak), medial (adduktor), vadmuskler.
Musklerna i övre extremiteterna fungerar: stora muskler i underarmen, brachioradialis och brachialis, samt musklerna i axeln - armbåge och triceps.

Det vill säga en övning från en statistisk position gör att du kan utveckla flera muskelgrupper samtidigt.

Fördelar med den omvända plankan för kroppen

Tack vare belastningen på absolut alla muskelgrupper accelererar blodflödet, mättnad av organ och organiska system med syre ökar och kroppens ton stiger.

Genom regelbunden träning kan du uppnå följande resultat:

Minska tjockleken på fettskiktet i nedre delen av buken, ett av de mest problematiska områdena i kvinnofiguren.
Stärk musklerna i övre delen av buken.
Förbättra tonen i ryggmusklerna, bli av med smärta i nedre delen av ryggen, stärk muskelkorsetten och upprätthåll korrekt hållning.
Genom denna övning kan du öka din egen flexibilitet.
Den omvända planken låter dig stärka musklerna i övre extremiteterna, förbereda dem för belastningen när du arbetar med vikter

För att sammanfatta kan du se att en övning kan hjälpa dig att gå ner i vikt, korrigera hållning och stoppa patologiska förändringar som orsakar muskelsmärta i ländryggen.

Kontraindikationer för att träna omvänd planka

Idrottsaktiviteter har vissa begränsningar. Du bör träna utifrån dina egna fysiologiska parametrar, hälsostatus och åldersfaktorer.

Utför inte omvänd plankövning i sådana situationer:

Under graviditeten, oavsett trimester, eftersom det kan provocera livmodertonus på grund av överbelastning av magmusklerna.
Om det finns en historia av en ryggmärgsbråck eller en ny kompressionsfraktur kan destabilisering av skelettsystemet på grund av muskelspänning framkalla en försämring.
Efter operationer på bukorganen och kejsarsnittet, eftersom musklerna under det fasta läget intensivt sträcks kan sömmarna lossna. Efter operationer, före intensiv sportaktivitet, är det nödvändigt att klara en period på 6 månader till 1 år, beroende på de individuella egenskaperna hos återhämtning.
Du bör inte välja denna övning efter skador på armbågar och axelleder av annan karaktär.

Skador på händer och handleder vid utförande av omvänd planka är relativa kontraindikationer. En liten ändring av övningen - stöd på armbågarna - gör att du effektivt kan ladda musklerna i hela kroppen.

När du väljer ett sätt att utföra den omvända plankan måste du ta hänsyn till din egen hälsa.

Hur man gör omvänd planka

Övningen har flera alternativ, du kan ändra den för att göra det lättare att utföra och lägga till några element och vändningar för att öka effektiviteten. För att inte skada dig själv och inte glida, innan du börjar klasserna, bör du ta hand om din egen bekvämlighet - bred ut en matta eller matta. Det är ganska svårt att få en fraktur efter att ha fallit från en sådan höjd, men blåmärken och nötningar som är möjliga när man träffar golvet kan också vara mycket smärtsamma.

Hur man gör den omvända planken korrekt i den klassiska versionen

Den klassiska versionen av den omvända planken, som kan bemästras av nybörjare som inte känner till träningens grunder, görs enligt följande:

Du måste breda ut en halkfri matta på golvet. Då ska du sitta bekvämt på den, sträcka ut benen framför dig och koppla ihop dem.
Ryggen är något lutad, ungefär 45 grader, och med händerna lutar de sig bakom ryggen så att händerna är i samma utskjutning med axlarna. Händernas fingrar ska vändas mot dig.
Sedan vilar de med fötterna och händerna på golvet och försöker skjuta kroppen upp till taket på grund av spänningen i benmusklerna och lyfta skinkorna.
Det är nödvändigt att försöka så att inga böjningar och utbuktningar dyker upp på kroppen under avböjning. Helst bör kroppen vara en linje.
Posen är fixerad i minst 15 sekunder. Hela den här tiden måste du observera en position utan att koppla av magen eller skinkorna, annars är det ingen mening med att utföra denna övning.
Rumpan ska sänkas långsamt.

Erfarna idrottare, som har behärskat den omvända planken till automatismen, upprepar den fasta hållningen så snart de sänker sig ner på mattan. Nybörjare kan vila lite efter att ha återvänt till utgångsläget.

Omvänd plankmodifiering på raka armar

Det finns många modifieringar av den raka armens omvända planka för att utveckla olika muskelgrupper. Vid varje ändring i utgångsläget omfördelas belastningens intensitet.

Tänk på alternativen för den omvända fältet:

Den enklaste förändringen i utgångsläget är att vrida händerna med fingrarna mot dig innan du lyfter kroppen, detta tvingar biceps, inte axelmuskulaturen, att töjas.
Om du behöver träna axellederna väl, ska händerna placeras så långt som möjligt från kroppen när du utför den bakre planken. Du ska inte omedelbart flytta borstarna långt bort från skinkorna, avståndet bör ökas gradvis. Du bör fokusera på att dra smärtor i axelområdet. Så snart ledbanden i lederna sträcks så mycket att när du utför en statisk pose kommer det inte att finnas några obehag i axelområdet, händerna kan skjutas ytterligare.
Du kan öka sträckan på gluteus och lårmusklerna under den omvända planken genom att göra en höftlyftsövning. När du behärskar det bör du resa dig från detta utgångsläge - du måste sitta på golvet, luta dig tillbaka 35-45 grader med kroppen, luta dig på händerna, vars fingrar är vända mot dig och böja benen på knäna. Fötterna ska vila helt på golvet. Du bör klättra in i halvbron utan att böja kroppen. Efter att ha bemästrat denna pose börjar de ändra den. Händerna placeras närmare kroppen och benen är helt utsträckta. I slutläget är kroppen avsevärt böjd.
En ganska svår version av den omvända planken, där belastningen på stödbenen ökar, gör att du kan träna lårmusklerna och ta hand om din egen stretch. Utgångsläget är den klassiska bakre planken. Svänga ben framåt kan göras samtidigt med att lyfta till en fast position eller när du redan är i den. Det är lättare att bibehålla balansen om det svängande benet är böjt, svårare när den raka lemmen höjs. Den svåraste övningen är när benet är höjt mycket långsamt och lika långsamt sänkt.
Nästa version av den omvända planken hjälper till att bli av med de mest problematiska fettavlagringar för kvinnor, som ligger på inre och yttre lår. När du utför denna övning måste du först fixa positionen på den högsta punkten och sedan ta benen åt sidan. Det enklaste alternativet är att stiga till motsatt planka och göra 3 gungor med ett ben, sedan sänka, vila, stiga igen och göra samma gungor med det andra benet.
Du kan också träna de sneda magmusklerna genom att vrida. För att göra detta, utan att ändra kroppens position, rotera bäckenet i ett fast läge.
Den omvända plankan kompliceras genom att lyfta och sträcka ut armarna i tur och ordning med en samtidig svängning av benet och armen, båda med benen med samma namn, och de som är på olika sidor.
Versionen av den omvända planken med viktning utförs sällan. I detta fall tas en hantel i ena handen och efter att ha stigit till ett fast läge lockar de belastningen med en arm böjd vid armbågen mot bröstet.

Det finns flera alternativ för omvänd plankövning. Du kan sträcka ut benmusklerna genom att vila på hälen under en fast position och utföra rörelser med foten, sträcka ut tårna. För att snabbt dra åt magmusklerna är en övning från bodyflex -komplexet kopplad till huvudpositionen - djup bukandning.

Rekommendationer om hur man utför omvänd plankövning korrekt

Statiska övningar - olika barer - får nu fler och fler beundrare, både bland idrottare och bland amatörer som ägnar sig åt fysisk träning för att förbättra sitt eget tillstånd och minska vikt. Kalorier förbränns dock under en statisk position endast om de tas i enlighet med de grundläggande reglerna.

Omvända plankregler:

Du måste omedelbart ställa in det faktum att musklerna i armarna måste ansträngas med full styrka. De som försöker bemästra övningen ska inte ha några skador på handlederna, annars kan du få en subluxation eller förskjutning av handleden. Genom att utföra den omvända planken på armbågarna är det omöjligt att få en vacker lättnad av underarmarnas muskler.
Det är bättre att införa den omvända stången i sträckkomplexet, utföra övningen efter huvudträningen, medan musklerna och ligamenten inte har "svalnat". När du fixar huvudpositionen sträcks nästan alla muskler, om de inte värms upp tillräckligt kan du få en stukning eller rivning av ledbanden.
När du utför den bakre stången är det nödvändigt att övervaka kroppens position. Försök att hålla kroppen och benen i en rak linje. Ett undantag är versionen av övningen med maximal höftning av höfterna.
Efter att ha stigit till en fast position bör du samtidigt dra i magen och skinkorna.
Under de första 2-3 dagarna räcker det att fixa den grundläggande bakre stången i 15-20 sekunder. För att göra det lättare kan du ta en paus i andningen genom att suga i magen. Först efter att ha lärt sig att andas automatiskt med bröstet under en fast position, börjar de öka tiden för att lyfta kroppen till 45-60 sekunder.
Det är önskvärt att uppnå kontinuerlig träning i 3-4 minuter. Detta betyder inte att du behöver spendera all denna tid i en fast position - detta ligger utanför kraften hos ens tränade pitching.
Övningsfrekvensen är 2-3 tillvägagångssätt 3 gånger, 5-6 gånger i veckan.
Om benen börjar skaka måste backstången avbrytas och vila. Vila ska inte vara passivt; man bör vara noga med att hålla musklerna varma. Aktiv vila består i jämn andning, lugn promenad, böjning åt sidan, höjning av benen.
Du ska inte försöka spendera så länge som möjligt i en fast position. Fokus bör ligga på korrekt utförande av övningarna: höfterna och bålen ska vara i en linje, hakan pressas mot bröstet - huvudet ska inte kastas bakåt.

Korrekt utförande av den omvända planken hjälper inte bara att bli av med överflödiga kalorier och stärka musklerna i ryggen, buken och övre extremiteterna, utan också att öka stressmotståndet. Eftersom du under en fast hållning måste fokusera på dina egna känslor, se till att alla muskler arbetar med full styrka, kommer du inte att kunna distraheras av främmande tankar. Att vara helt fokuserad på dina egna känslor hjälper dig att få sinnesro.

Så snart den klassiska versionen av den omvända planken kan bemästras till automatik måste övningen vara komplicerad. Annars stannar utvecklingen av att stärka musklerna.

Så här gör du omvänd planka - titta på videon: