För att utveckla vackra massiva vadmuskler måste du inkludera stående kalvhöjningar i din träningsplan. De kommer säkert att ge kalvarna extra volym och spektakulär form. "Hard-core" -övningen måste utföras med rätt teknik för att undvika eventuella skador. Stående kalvhöjningar är en grundläggande övning som fokuserar på vadmusklerna och något engagerar soleus. Det vill säga att övningen syftar till att träna de "torraste" musklerna i kroppen, som är svåra att träna.
När man utför kalvhöjningar med en skivstång finns det ingen tydlig fixering av kroppen, som vid liknande övningar i simulatorer. Därför, utöver att öka styrkan i vadmusklerna och stärka fotleden, tränar idrottaren också koordinationen av hela kroppen.
Teknik och nyanser av övningen som lyfter på strumpor medan du står med en skivstång
Bilden visar hur man gör detta i simulatorn. När det gäller korrekt teknik är höjningar med skivstångskalv ganska svåra att utföra. Det kommer inte att vara möjligt att helt koncentrera sig bara på att arbeta muskler, eftersom du måste hålla balansen hela tiden.
Det är bekvämast och säkrare att utföra övningen i ett speciellt ställ som är avsett för knäböj. Alla simulatorer, även de nyaste och mest fashionabla, kan dock bara poleras, men inte på något sätt ersättas av de inhemska skivstången och hantlarna. Så här är sekvensen för hur du gör denna övning med vikten korrekt:
- Ta bort skivstången från ställen på samma sätt som vid huk. Balansera det i utgångsläget - på axlarna eller på bröstet.
- Andas ut och, med ansträngning från underbenet, höja hälarna så högt som möjligt. Håll denna position i ett par sekunder för att skapa maximal spänning i dina vader.
- Andas in och sänk ner kroppen, rör vid golvet med hälarna. Att hålla andan är nödvändigt för att hålla ryggen rak.
- Utför övningen långsamt utan att rycka i det antal repetitioner som krävs.
För att få ut det mesta av övningen, lägg dina strumpor på en höjd av cirka 5 cm (på pannkakor eller ett bräde). Detta kommer att öka arbetsamplituden och musklerna i underbenet sträcker sig mer - ju lägre hälen sänks, desto större effekt uppnås. För att öka belastningen och diversifiera övningen kan kalvhöjningar utföras växelvis på varje ben. På den lägsta punkten, när du ändrar rörelseriktning, är det omöjligt att springa, särskilt med stora vikter, för att inte "tjäna" en skada på akillessenen eller vadmusklerna.
För att fördela samma belastning mellan alla fyra huvuden i quadriceps bör fötterna vara parallella med varandra. Om så önskas kan du variera strumporna och därmed ladda olika områden (buntar) i vadmusklerna. Om strumporna vänds till sidorna och hälarna samlas, kommer huvudbelastningen att falla på vadmusklernas yttre del, om strumporna är inåt - den inre delen.
För att teknikens effektivitet ska vara "inte halt" är det nödvändigt att allvarligt närma sig valet av skivstångens totala vikt (bar och pannkakor). Under hela setet måste ryggen hållas rak med en liten böjning i nedre delen av ryggen. Vid ryggproblem är det lämpligt att överge denna övning och börja pumpa kalvar när du lyfter tår i en sittande simulator.
I korta pauser mellan uppsättningar är det effektivt att gå på tårna för att öka påverkan på musklerna i underbenet. Således kommer de "svåra musklerna" inte att få en droppe vila och den accentuerade kontinuerliga effekten kommer att stimulera dem att växa.
Stående kalvhöjningar rekommenderas att göras i kombination med sittande kalvhöjningar i simulatorn i slutet av det allmänna träningskomplexet. Kalvar är inte en press eller en rygg, de kräver inte en uppsättning muskelmassa och "torkning" så lyft kan göras regelbundet åtminstone året runt.
Video om tekniken för att utföra stående kalvhöjningar i en speciell simulator och tips:
