Gör benen smala och skinkorna fasta? Lätt! Med hjälp av arsenalen för dina övningar lungar med en skivstång eller hantlar, kan lårets baksida och gluteus maximus -muskeln utarbetas så att andra följer dig med ögonen. Det viktigaste är att bekanta sig med tekniken och utföra övningen korrekt utan risk för skada. Weighted lunges är en effektiv grundläggande benövning som engagerar quads, hamstrings, glutes och rygg.
Lunges med en skivstång eller hantlar pumpar effektivt höfterna, gör skinkorna skulpterade och tränar alla andra inblandade muskler.
Vem behöver skivstång och hantlar?
Övningen är nödvändig för kvinnor och män som vill ha vackra och starka skinkor - det "formar" verkligen det här området.
För det rätta könet är deras ben (hamstrings och skinkor) ett ömt ämne. Många kvinnor har faktiskt överflödigt fett, celluliter och underutveckling av benmusklerna. Är det vackert? Smala ben och härliga skinkor är fantastiska att titta på!
När det gäller män, "hamrar" många av dem när de tränar baksidan av benen och tränar bara bål, armar och quadriceps. Detta kan inte göras, det är nödvändigt att kompetent tänka över träningsplanen och jämnt fördela belastningen så att kroppen pumpas lika mycket utan några eftersläpningar.
Därför är utfall med en skivstång eller hantlar relevanta för absolut alla, utan undantag. De, tillsammans med marklyft på raka ben och böjning av benen i simulatorn, kommer utan tvekan att”smida” en åsna, från vilken det blir omöjligt att ta bort ögonen.
Teknik och nyanser av lunges
Vid övningscirkelträning ersätts ofta lungstången med hantlar för att öka belastningen på hela kroppen.
För det första är det värt att behärska utfall utan vikt för att välja optimal steglängd och objektivt bedöma benens position och vinklarna som bildas i knälederna. Och först då ta på vikterna för att inte skada dig själv och inte tjäna allvarliga skador på grund av felaktig teknik. Om du tänker utföra lunges med hantlar, ta en apparat i varje hand, så att de ligger på kroppens sidor. Om din vikt är en skivstång, lägg den på axlarna som du skulle göra för en knäböj.
- Blås upp bröstet med ett hjul, dra in magen, böj ryggen något i nedre delen av ryggen, fixera huvudet i samma plan med ryggraden, rikta dina ögon bara framåt och lägg fötterna parallellt med varandra på bredden av bäckenet.
- Ta ett stort steg framåt, men håll din torso rak. För att göra detta, håll ditt vänstra ben rakt och böj ditt högra ben i en vinkel på 90 grader. Med en sådan hållning, speciell uppmärksamhet bör ägnas åt högerbenets knä - det ska inte gå utöver tån.
- Placera din tyngdpunkt på ditt främre högra ben och dra åt baksidan av låret med dina glutealmuskler.
- Knäet på vänster ben bör vara ett par centimeter från golvet, men inte röra det, annars går hela poängen med övningen förlorad.
- Återgången till utgångsläget bör endast göras med kraften från höger framben.
- Sänk sedan ner dig själv igen tills knäet nästan vidrör golvet och stå upp igen.
- Efter att ha genomfört det antal repetitioner som behövs, byt ben och upprepa tillvägagångssätten så att lårets och rumpans baksida "maler" lika lika.
Det är nödvändigt att hålla exakt rätt vinkel, för i fallet med en stump vinkel på frambenet kommer utfallet med en skivstång eller hantlar att göras mycket långt och det kommer att vara svårt att tekniskt utföra övningen korrekt. I versionen med spetsig vinkel appliceras överdriven töjning på knäleden, vilket är full av farlig skada.
Det är viktigt att "känna" övningen: lyft ska vara mjuka och obehagliga på grund av biceps i lår och skinkor, och inte på grund av tröghet till följd av plötsliga rörelser, bakbenet ska inte heller ta på sig belastningen, det utför bara en stödjande funktion. Endast i detta fall kommer det att finnas effektiv muskelpumpning. Om belastningen på de nödvändiga musklerna inte känns utförs övningen fel. I utfall är det viktigt att observera korrekt andning: när du går ner (knäböj) måste du ta ett djupt andetag, medan du står upp, andas ut.
Övningen kan verka svår för dem med svaga muskelsträckor, så det rekommenderas att göra lite uppvärmning före varje träning och sträcka efter varje träning.
Video om tekniken för att utföra lunges med en skivstång från Denis Borisov och tips:
