Många tror att du bara kan pumpa upp dina armar med böjning med vikter, men det är inte så enkelt. Lär dig hur man bygger triceps hemma med hjälp av hantlar. Vid första anblicken kan det tyckas att du bara kan pumpa upp enorma armar med bara viktade lockar i armarna. Visst kommer biceps att se väldigt bra ut, men hur ofta i vardagen visar du det?
För det mesta är armarna i ett avslappnat tillstånd och vid denna tidpunkt förlänger biceps och tar formen av en cylinder. Men triceps, när armarna är avslappnade, har utmärkt volym och fyllighet. Dagens artikel kommer att vara användbar för dem som vill bygga triceps hemma med hantlar. Förutom denna sportutrustning behöver du en bänk eller stol.
Den enda varningen med sådan utbildning är associerad med hantlarna själva. Du behöver en uppsättning hantlar med olika vikter, eftersom du snabbt behöver ändra vikten på sportutrustningen. Att göra detta med hopfällbara hantlar fungerar inte. Programmet är mycket enkelt och effektivt. Dessutom tar det inte lång tid att slutföra alla övningar.
Grunderna i Triceps träningsmetodik
Programmet som beskrivs idag kombinerar tre metoder, som vi nu kommer att prata om.
Muskelspänningsläge
Amplituden för triceps rörelse överensstämmer helt med biceps - underarmarna är placerade nära huvudet, armbågens leder är böjda och rörelsen utförs nedåt. I detta fall är armbågsleden avstängda. Övningar som utförs i muskelspänningens position (PMN) - förlängningar över huvudet och i ryggläge, samt att räta ut armarna i stående, sittande och lutande läge. Det är värt att notera att alla dessa övningar tvingar axelleden att vara i olika positioner. Detta gör att du kan använda den maximala mängden muskelfibrer.
Efteraktivering
Som nämnts ovan använder PMN ytterligare fibrer av muskelvävnad i arbetet vid en tidpunkt då musklerna är i en sträckt position. I sin tur ökar postaktiveringen avsevärt effektiviteten av PMN-åtgärder. Det är mest praktiskt att implementera efteraktivering med hjälp av modifierade supersets. Enkelt uttryckt måste du kombinera sammansatta övningar i mittläget med isoleringsövningar i den förkortade. I vårt fall är detta förlängning i det benägna läget och räta tillbaka armen. Det är en vilopaus på en minut mellan övningarna.
Tid under belastning
Många kroppsbyggare gör samma misstag när de försöker slutföra en uppsättning på högst en halv minut. Snabbare fibrer reagerar bättre på långvarig stress. Detta tyder på att om din uppsättning varar 20 eller 30 sekunder, slösar du helt enkelt bort det mesta av potentialen för muskelvävnadstillväxt.
I större utsträckning gäller detta hardgainers, vars muskelvävnader har ett stort antal snabba fibrer. De kan använda ett stort antal reps för att uppnå önskat resultat, men det är mer effektivt att använda uppsättningar av minskande motstånd. Till exempel använder du en vikt som gör att du kan göra 10 reps för muskelsvikt. Efter det bör du minska vikten och göra övningen igen tills ett misslyckande inträffar. I genomsnitt kommer dessa uppsättningar att köras under belastning i 35-60 sekunder, vilket är vad vi behöver.
Triceps träningsprogram
Nu kommer du att se själv att detta program är mycket kort, men du kommer att märka resultatet mycket snabbt. Här är alla övningar du behöver:
- Förlängning i benägen position (närmar sig med progressivt motstånd) - 2 uppsättningar med 8 reps;
- Räta tillbaka armarna (uppvärmning) - 1 set med 8 reps;
- Ändrad superset efter aktivering;
- Förlängning i ryggläge - 3 uppsättningar med 8 reps;
- Räta tillbaka armarna i en sluttning - 2 uppsättningar av 8 reps;
- Overhead Extension (Falling Resistance Set) - 2 uppsättningar med 8 reps.
Och nu finns det några användbara tips att ge.
Förlängning i ryggläge
Sportutrustningen ska placeras över det övre bröstet, armarna utsträckta och handflatorna vända mot varandra. Böj armarna när du sänker projektilen mot örat. Du kan förskjuta armbågen något med underarmen, vilket gör att ryggens lats kan anslutas till arbetet.
När skalet vidrör bänken, börja röra dig i motsatt riktning, men kasta inte ut dina händer. När startpositionen har uppnåtts, börja omedelbart nästa rep, och pausa inte högst upp på banan. Vid den åttonde upprepningen borde du uppleva muskelsvikt.
Räta tillbaka armarna i en lutning
Du behöver inte mycket arbetsvikt här. Detta beror på att armbågsleden måste vara avstängd från arbetet. Överst på banan ska axelleden vara något högre än kroppen. Tack vare detta förkortas triceps så mycket som möjligt. Samtidigt bör du pausa för räkningen "en". Du bör känna triceps kontrakt. Återgå sedan till utgångsläget genom att sänka underarmen. Du kan inte låta projektilen falla, du måste styra all rörelse.
Förlängning över huvudet
Denna övning kan utföras med antingen en hantel eller två. Allt beror på hur det är bekvämare för dig att utföra det. Sportutrustningen ska placeras ovanför med handflatorna vända mot varandra. Sänk dina armar samtidigt som du behåller utgångsläget för armbågslederna och handflatorna. Så snart muskelns maximala sträckning har nåtts bör omvänd rörelse startas.
Du kan inte pausa under hela övningen. Upprepningarna måste följa den ena efter den andra. Efter att ha uppnått misslyckande (i området med 8 repetitioner) bör du ta en hantel med en lägre vikt och upprepa övningen. Misslyckandet inträffar ungefär vid den sjätte upprepningen. Efter att ha vilat 1–1,5 minuter, börja det fallande motståndet.
För mer information om hur man korrekt pumpar triceps hemma, se här:
