Ta reda på vilka övningar som fungerar bäst för glutes och vilka pass du ska välja: styrka eller konditionsträning. Många tjejer avundas formerna av brasilianska kvinnor när det gäller skinkorna. Naturligtvis har genetiken ett visst inflytande här, men i Brasilien ägnar kvinnor stor uppmärksamhet åt att träna glutealmusklerna. Ofta, när de planerar en träning, ägnar de en halvtimme åt skinkorna, och de gör det varje dag. De flesta av våra tjejer ägnar tid åt skinkorna först efter att ha tränat musklerna i ryggen eller andra delar av kroppen.
Om du besvarar frågan om hur du pumpar upp en brasiliansk rumpa hemma kan du inte avslöja någon hemlighet, eftersom den helt enkelt inte finns. Om du vill ha vackra skinkor måste du arbeta med dem. Detta måste dock göras korrekt för att uppnå önskat resultat. Först och främst gäller detta regelbunden träning i önskade zoner. Tekniken för att utföra alla rörelser som ingår i ditt träningsprogram är lika viktig.
Endast genom att arbeta med fullt engagemang och korrekt ladda inriktningsmusklerna kommer du definitivt att uppnå resultat. Vikten av rätt kost bör också påminnas. Du kan få ett flyktigt nöje av en tårta, som sedan blir en allvarlig besvikelse. Oavsett vilken kroppsdel du arbetar med är kostkontroll avgörande.
Den kvinnliga kroppen är mycket villig att ackumulera fett, och särskilt i skinkorna. Glöm inte celluliter, som oftast visas bara på skinkorna. Det är omöjligt att eliminera kroppsfett punktvis. Tack vare en välorganiserad träning och ett lämpligt näringsprogram kommer du att bränna fettvävnad, men jämnt i hela kroppen. Genom träning kommer du att göra din skinka fast och tonad.
Låt oss inte glömma att prata om motivation, eftersom många snabbt tappar sin första säkring. Om du vill uppnå dina mål måste du hela tiden motivera dig själv. Idag kommer vi att berätta hur du pumpar upp en brasiliansk röv hemma, efter att ha övervägt alla nyanser, inklusive psykologiska. Ett fruktbart träningspass i gymmet gör det möjligt att uppnå det uppskattade målet.
Glutealmusklernas struktur
Varje kvinna strävar efter att öka storleken på skinkorna och starka välpumpade muskler tillåts i denna zon. För att bestämma de bästa träningsmetoderna för alla muskelgrupper är det nödvändigt att förstå dess struktur.
- Stor del av glutealmusklerna. Det är en av de största musklerna i kroppen och utgör också basen av skinkorna. Huvudfunktionerna i den stora muskeln är att sträcka ut, vända benen, liksom möjligheten att skjuta isär dem. För att utföra alla dessa rörelser fungerar muskeln gluteus maximus tillsammans med den lilla.
- Den mellersta delen av gluteusmusklerna. Denna muskel ligger på utsidan av bäckenet, och dess huvudsakliga funktion är att upprätthålla en stabil position i bäckenregionen medan du går eller samtidigt som du bibehåller balansen. Detta är en slags muskelstabilisator, utan vilken gångarten skulle vara svindlande.
- Liten del av glutealmusklerna. Den minsta muskeln som ligger under mittdelen, som också deltar i att upprätthålla balansen.
De tre delarna av glutealmuskeln som vi har övervägt nu kan ha stor styrka och uthållighet, men för detta är det nödvändigt att ständigt arbeta med dem. Om fysisk aktivitet är otillräcklig kommer deras funktion långt ifrån att vara perfekt. Även med normal gång deltar skinkorna praktiskt taget inte i arbetet. En passiv livsstil är skyldig för att en person mycket dåligt använder den största muskelgruppen på sin kropp.
Det är helt uppenbart att i avsaknad av belastning sjunker muskeltonen kraftigt. Som ett resultat faller huvudbelastningen på andra muskler i ländryggen. Mest troligt är detta just orsaken till den låga produktiviteten, eftersom ryggraden är i konstant spänning.
För att arbeta på skinkorna är det nödvändigt att använda kraftrörelser som inte kan kallas ljus. Man bör komma ihåg att övningar tvingar andra muskler att arbeta, och inte bara glutealmusklerna. En liknande situation uppstår när man går, klättrar i trappor etc. Naturligtvis är alla dessa rörelser bra för benen, men de kan inte fungera uteslutande på skinkorna.
Hur aktiverar man gluteusmusklerna?
Många av de övningar du gör i gymmet kan vara fördelaktiga för glutes, men bara om muskelgruppen har aktiverats. Lunges, gluteal bridge squats kan träna glutealmusklerna. Tyvärr inkluderar inte alla tjejer dessa och andra rörelser i sitt träningsprogram. Nu kommer vi att titta på övningarna som gör att du kan aktivera önskad grupp. Du bör lära dig att känna skinkans sammandragning, och bara i det här fallet kan du räkna med framgång.
- Höj bäckenet medan du ligger. Ligg på rygg med böjda knän och hälarna på marken. Från denna position, börja lyfta bäckenet, dra ihop dina målmuskler, samt engagera dina hamstrings och ryggrätare. Det viktigaste i denna övning är att utveckla förmågan att känna skinkans arbete. Överst på banan måste du stanna i ett statiskt läge i en minut.
- Höjer bäckenet med stöd av ett ben på rullen. Utgångsläget liknar den tidigare rörelsen, men bara ett ben vilar på marken, och det andra är i horisontellt läge på rullen. När du höjer bäckenet är det nödvändigt att se till att det inte flyttas åt sidan, och rörelsen utförs tack vare rumpans arbete. Försök att utesluta musklerna i nedre delen av ryggen så mycket som möjligt. Det är nödvändigt att vara i ett statiskt läge i ungefär en minut.
- Träna "Blötdjur" på ena sidan. Ligg på din sida och böj dina höfter i 45 graders vinkel. Klackarna ska ligga nära varandra. Lyft ditt övre ben med gluteus maximus. Rörelsen utförs i en minut.
- Övning "jakthund". Kom i en position på alla fyra, förläng sedan din vänstra arm och höger ben parallellt med marken. Se till att ryggraden inte är spänd. Gör först rörelsen i en riktning i en minut och upprepa sedan i den andra.
Styrketräning och konditionsträning: vilket är bättre för den brasilianska rumpan?
I början av sjuttiotalet dök termen "aerobics" upp i fitness, och från det ögonblicket fortsätter diskussionen mellan anhängare av styrketräning och konditionsträning. Nu, i nästan alla gym, kan du se en tydlig könsuppdelning - män föredrar styrketräning, och tjejer väljer i de flesta fall aerob träning.
Detta händer nästan över hela världen, förutom Brasilien. Lokala skönheter har länge förstått att konditionsträning inte kan ge betydande resultat vid träning av skinkorna. Om du vill göra din röv elastisk och ännu mer attraktiv, kan du inte klara dig utan styrketräning.
Detta betyder dock inte alls att du helt ska överge konditionsträning. Varje kvinna vill inte bara ha fasta skinkor, utan också att bli av med överflödigt fett. Om du vill veta hur man pumpar upp en brasiliansk rumpa hemma måste du kombinera båda typerna av träning.
Styrketräningsregler för att bygga din brasilianska rumpa
En perfekt rund och elastisk rumpa kan bara skapas genom styrketräning. Sådan träning hjälper inte bara till att stärka musklerna, utan främjar också användningen av kroppsfett. Här är de främsta orsakerna till styrketräning:
- processerna för användning av fettvävnader accelereras;
- du kan ändra formen på dina skinkor;
- ökad uthållighet och muskelstyrka;
- ökad flexibilitet i bäcken- och höftområdet.
Skynda dig dock inte att ta upp skivstången, eftersom det finns flera funktioner i styrketräning som kan göra det mer effektivt.
- Ladda progression. Om du tränar med vikter har du i varje rörelse ett personligt rekord. Kroppen är dock anpassningsbar och du måste ständigt öka din prestation. För framsteg måste du öka belastningen. Observera att även en liten ökning kan vara fördelaktig. Du kan säga ett par extra reps i en uppsättning eller förkorta pauserna mellan seten. Sträva efter att göra varje nytt träningspass lite svårare än det föregående.
- Intensiteten i klasserna. Du vill förmodligen inte att dina övningar ska vara alltför enkla eller tvärtom tunga. När du har svårt att utföra de två eller tre senaste repetitionerna i en uppsättning och en känsla av tyngd uppträder i de fungerande musklerna, accelererar blodflödet i detta område av kroppen dramatiskt. Det är dessa upprepningar som kommer att vara mest effektiva som ett resultat.
- Takt. Varje rörelse består av två faser - lyftning (koncentrisk) och sänkning (excentrisk) av en sportutrustning. Under forskningens lopp visade det sig att båda stadierna är viktiga för muskeltillväxt, men den excentriska fasens varaktighet bör vara dubbelt så lång. Om du till exempel höjer en projektil på 2 sekunder, ska den sänkas i 4.
Hur man pumpar upp en brasiliansk röv hemma: de bästa övningarna
Kom ihåg att du först måste utföra en uppvärmning, inklusive rörelser för att aktivera glutealmusklerna, som vi pratade om ovan. Låt oss nu titta på styrketräning som svarar på frågan om hur man pumpar upp en brasiliansk rumpa hemma.
- Knäböj med egen kroppsvikt på bänken. Det är nödvändigt att stå framför en bänk som ligger på knäledens nivå. Placera dina fötter i nivå med dina axelleder. Korsa armarna över bröstet så att dina fingrar vidrör motsatt axel. När du gör knäböj, ta tillbaka skinkorna. Gör tre uppsättningar med 15 reps vardera.
- Lyfter bäckenet upp med ett ben. Ta ryggläge, benen böjda i knälederna och armarna utsträckta längs kroppen. Skjut av med hälen och lyft ditt andra ben så högt som möjligt. Ländryggen ska inte böjas så att det mesta av belastningen faller på skinkorna. Gör tre uppsättningar med 12 reps vardera.
- Planka. Denna rörelse bör vara bekant för dig. Ta en benägen position och lyft din torso på utsträckta armar. Som ett resultat bör kroppen sträckas ut i en rak linje. På banans översta punkt måste du dröja kvar i en minut.
- Bulgariska split squats. Stå med ryggen mot bänken och lägg din vänstra fot på den. Händerna ska vara i midjan. Börja gå ner tills knäleden på vänster ben berör marken. Utför tre uppsättningar på varje ben, var och en med 20 reps.
Hur du pumpar upp din brasilianska röv på 10 minuter om dagen, se nedan:
