Vad är "plank" -övningen, vilka fördelar har den på kroppen och möjliga kontraindikationer, hur man korrekt utför stativet i olika variationer. Plankövningen är ett utmärkt tillfälle att få platt mage, tonade skinkor och smala ben. Samtidigt behöver du inte belasta dig själv med olika träningspass under lång tid. Det räcker att stå stilla i 2 minuter i ett speciellt läge en gång om dagen.
Vad är planka
Planken är en statisk övning. När den utför den gör personen inga rörelser. Men samtidigt, under tyngden av sin egen kropp, har han ett stort antal olika muskler: abs, rygg, skinkor, armar och ben.
Det är värt att notera att denna övning har många fördelar:
- En av få som gör att du snabbt kan gå ner i vikt och helt bli av med subkutant fett i buken.
- Det tar inte lång tid att slutföra det (max 2 minuter per dag).
- Ett minimum av utrymme krävs för att slutföra.
- Kan utföras med vilken fysisk kondition som helst.
- Universellt lämplig för både kvinnor och män.
- Tack vare dess många variationer hjälper det till att stärka olika muskelgrupper.
För en modern person med sin accelererade livstempo har "plankan" blivit en riktig välsignelse, så att du kan spara tid på att gå till gymmet. Det är därför det är så populärt.
Det är dock värt att uppmärksamma de kontraindikationer som finns för att utföra denna övning:
- Baren rekommenderas inte de första sex månaderna efter förlossning och kejsarsnitt.
- Vid aktiva sjukdomar i det kardiovaskulära systemet och rörelseapparaten är "baren" inte klar.
- Förekomsten av en ryggradsbråck eller ryggmärgsskador är ett förbud mot att stå i planken.
- Under perioden med förvärring av kroniska sjukdomar skjuts träningen upp tills tillståndet för subkompensation har uppnåtts.
Vad är användningen av plankövningen
Kvinnor strävar aktivt efter att gå ner i vikt och hålla sig i god form. Att lösa många problem med figuren kommer att tillåta daglig stående i baren. Du kan se resultatet på tio dagar.
Träna "planka" för viktminskning
Regelbunden plankövning hjälper dig att gå ner i vikt. Denna effekt uppnås genom att accelerera och normalisera metaboliska processer i kroppen. Detta är vad som bidrar till förbränningen av överflödigt fett, och som ett resultat - viktminskning. För att effekten ska bli så snabb och märkbar som möjligt måste du följa ett antal regler:
- Användningen av fet, rökt mat, snabbmat, majonnäs, ketchup, chips i stora mängder kommer inte att lämna extra kilo. Därför måste de begränsas i din kost.
- Din kost bör innehålla spannmål, proteinmat, inklusive mejeriprodukter, magert kött och fisk.
- Efterlevnad av dricksregimen. Du bör dricka minst en liter vatten (exklusive te och kaffe) under dagen.
- Glöm inte färska frukter och grönsaker, som du kan äta särskilt mycket under sommaren.
- Du bör inte allvarligt begränsa dig till godis. Ett par godis eller en chokladkaka förstör inte resultatet.
Det är viktigt att komma ihåg att ökad fysisk aktivitet i kombination med en strikt diet kan provocera utvecklingen av anorexi och ta dig till en sjukhussäng.
Vad ger plankövningen för olika muskelgrupper?
Plank anses vara en universell övning som involverar alla muskelgrupper. Fördelarna med det är enorma. Genom att utföra denna övning varje dag kommer du inte bara att stärka dina magmuskler, eliminera extra kilo, förvärva en smal figur, utan också avsevärt öka kroppens övergripande ton.
"Plank" tillåter:
- Gör skinkorna fasta och fasta. Denna effekt uppnås på grund av muskelspänningen som uppstår när det sjunker. Om du lägger till alternativa benhöjningar på plankan kan du också eliminera celluliter.
- Stärka ryggmusklerna, bli av med osteokondros och stärka axlarna. Dessutom eliminerar planken smärtan i axelregionen, vilket ofta stör kontorsarbetare med en stillasittande livsstil.
- Stärka alla benmuskelgrupper.
- Stärka alla magmuskler. I detta fall är det tillräckligt att bara utföra en "bar", och inte en hel uppsättning övningar. För bästa effekt när du utför, rekommenderas att dra magen i dig själv och fixa den till slutet av tillvägagångssättet.
- Stärka musklerna i armarna utan att stora biceps ser ut. Detta är särskilt viktigt för kvinnor som inte behöver pumpade armar.
Dessutom garanterar "plankan" att bli av med "apelsinskalet" genom att aktivt påverka problemområdena i låren och skinkorna. Tack vare arbetet med djupa muskler, som är ganska svåra att engagera sig i med andra övningar, bränns överskott av fett, förbättras intracellulär metabolism.
Du kan stå i en planka när som helst på dagen och även efter måltider. Det enda som är värt att uppmärksamma: i avsaknad av konstant fysisk aktivitet, innan du utför denna övning, måste du sträcka ut musklerna lite.
Hur man gör plankövningen
Det finns flera sorter av plankövningen: i den klassiska versionen, på sidan, på armbågarna, i den komplicerade versionen, med en svensk boll, V-formad metod, med höjning av armarna (benen). Denna sort gör det enkelt att hitta den bästa metoden för alla. Dessutom skiljer de sig inte bara i utförandetekniken, utan också i belastningen på kroppen.
Rätt övning "planka" i den klassiska versionen
Den klassiska versionen av denna övning är följande. Från "liggande på golvet" -läget måste du resa dig med utsträckta armar. I detta fall bör ryggraden och hela kroppen förbli plan och rak. Luta dig på dina strumpor och händer, spänn och fixa alla muskler. Det är nödvändigt att vara i denna position under en tid som är bekväm för dig. Det rekommenderas att börja med 10 sekunder och gradvis öka till 2 minuter.
Huvudpunkterna i den klassiska plankan:
- För att öka belastningen på magmusklerna måste du hålla ihop hälarna.
- Du ska inte böja knäna. Därmed minskar du belastningen på pressen.
- För att förbättra arbetet i alla muskler måste du hålla skinkorna i ett spänt tillstånd till slutet av träningen.
- Det är förbjudet att böja nedre delen av ryggen. Detta leder till onödig stress på ryggkotorna och minskar träningens effektivitet.
- Mageområdet dras tillbaka så mycket som möjligt och förblir så till slutet av övningen.
- Andningen ska vara jämn och lugn.
- Var mycket uppmärksam på dina händer. Fel hållning skapar onödig stress.
Träningstiden beror helt på din fysiska förmåga. I det inledande skedet bör det förvaras i 10 sekunder. Med rätt hållning, även på så kort tid, kommer din kropp att få en stark belastning. Gradvis bör "stående" tiden ökas, vilket ger 2 minuter.
Om du har tillräcklig fysisk kondition bör du föredra det svårare plankalternativet.
Hur man gör övningen "planka" på sidan
Sidoplankan är en av sorterna i den klassiska versionen. För att slutföra det måste du ta en utgångsposition. För att göra detta måste du ligga på golvet, vända på sidan och höja kroppen på en utsträckt arm eller armbåge. I detta fall bör alla muskelgrupper (gluteal, ben, magmuskler) hållas spända.
Handflatan ska vara i linje med axeln. Benen ska vara raka och raka. I den här versionen har kroppen bara två stödpunkter: fotens sidlinje och handflatan. Fall inte på din sida. Försök att hålla din kropp i nivå utan att böja dig åt sidorna. Din andning ska vara jämn och lugn.
Denna övning är tyngre än den klassiska plankan. Det påverkar samma muskelgrupper som det första alternativet. Men för en nybörjare är dess genomförande en ganska svår uppgift. Därför används detta alternativ bäst med god fysisk kondition.
Ledtiden beror på personlig förmåga. I det första skedet räcker det med 10 sekunder. Då bör "stående" tiden ökas.
Hur man gör plankövningen på bollen
Du kan variera din träning och använda den svenska fitnessbollen. Du måste vila dina utsträckta armar på golvet och sätta fötterna på bollen. Dra nu åt alla muskelgrupper, som i den klassiska versionen, och fixa positionen. Var noga med att placera dina handflator. De ska vara parallella med axlarna. Du kan komplicera övningen och försöka trycka upp från golvet. Om du inte kan, håll bara positionen så mycket du kan.
"Plankan" på bollen kan göras på ett annat sätt. Böj armbågarna och vila dem på bollen. Rulla sedan framåt tills din kropp är helt utsträckt. Lås positionen och stanna i den så länge du kan.
Kom ihåg att spänna musklerna i glutes, ben och mage när du gör bollövningen. Se till att du andas och överansträng inte din kropp. Annars kan det sluta illa. Nybörjare bör börja med 10 sekunder och gradvis öka tiden.
Effekten av plankövningen när den görs korrekt
Om du följer baren enligt alla regler, kommer du efter ett par veckor att märka hur din mage, armar och ben har förändrats. En positiv effekt kan dock uppnås endast om enkla rekommendationer följs. Underlåtenhet att göra det kan leda till att fler problem tjänas än förmåner.
Vad är effekten av övningen:
- På grund av att övningen är helt statisk och du inte kommer att utföra några åtgärder, är det nödvändigt att ta rätt position och fixa det.
- När du väljer en träningsplats är det bäst att fokusera på var det finns en mjuk matta eller icke-styvt golv. När allt kommer omkring är huden på händerna känslig, du ska inte skada den igen.
- Under övningen ska ryggraden vara helt rak och din kropp ska likna en rak linje. Hakan ska placeras i rät vinkel mot ryggraden och ögonen ska sänkas mot golvet.
- Armbågarnas position är strikt under axlarna. Detta undviker ytterligare påfrestningar på axelbältet. Anslut borstarna framför ögonen så att händerna bildar en triangel. När du gör övningen, kom ihåg att armarna bara är ett stödpunkt, så de ska inte vara spända.
- Var uppmärksam på din mage när du gör övningen. Det måste skärpas. Magmusklerna ska vara spända, inte lösa. Det är nödvändigt att hålla dem i denna position så länge som möjligt.
- De flesta frågorna orsakas av ryggens position när du utför baren. Nybörjare gör misstaget att fixa ryggraden fel. På grund av detta observeras nedböjning i ländryggen, och kotorna börjar uppleva en belastning som inte borde vara. Experter rekommenderar att du först fixar ryggradens nivåposition medan du står och sedan står i baren. Den virtuella pressningen av ryggen mot ryggen på en stol eller vägg hjälper mycket.
- Spänningen i gluteal- och benmusklerna hjälper till att minska spänningen i ryggen under träningen. Genom att utföra denna åtgärd aktiverar du djupa vävnader, som är mycket svåra att pumpa. Böj inte benen, tappa dem inte på golvet, försök att hålla kroppen i en linje.
- Låt oss inte glömma stopp. I denna övning spelar de rollen som ett stödpunkt. Om du vill öka belastningen, sätt ihop dem. Om du vill minska det, lägg sedan fötterna axelbredd.
Glöm inte korrekt andning när du gör plankan. Det ska vara smidigt och lugnt. Försena honom inte. Detta kan orsaka uppbyggnadstryck och orsaka rodnad i ansiktet.
Plank träningsresultat
Resultaten från övningen kommer inte att vänta länge. Inom ett par dagar kommer du att känna att din kropp har blivit lättare och mer flexibel. Naturligtvis kommer alla muskler att göra ont i början, men denna smärta indikerar att de arbetar och är spända.
En mer märkbar effekt av denna övning kan noteras efter 10-15 dagar från början av klasserna. Magen, skinkorna och benen blir mer tonade och fasta. Överskott av fett avlägsnas från botten av bukhålan, och celluliter på benen minskar. Det finns ingen bestämd rekommendation för hur många gånger om dagen du ska vara i plankan. Träning kan göras på morgonen direkt efter sömnen, eller flera gånger om dagen. Exekutionsschemat väljs av dig själv. Det enda är att övningen görs bäst samtidigt. Detta tränar musklerna och låter dig få maximal effekt.
Hur man gör plankövningen - se videon:
Välj rätt plankalternativ för dig själv och gör din kropp flexibel, smal, vacker och passform. Det kommer att ta väldigt lite tid att slutföra det, och resultatet kommer att glädja dig mycket snabbt.
