Ta reda på hur kroppsbyggande proffs kombinerar rygg- och bicepspass för att uppnå utmärkt konkurrenskraftig form. Som tidigare fortsätter nybörjare att få frågor om hur man tränar olika muskelgrupper. Som regel berör de axelbältet, armarna och bröstet. Ingen gillar att träna ben och det är förståeligt. Nu kommer vi att berätta för dig hur du svänger biceps och bakåt ordentligt.
Rätt bicepsträning
För de flesta amatöridrottare är armarna den prioriterade muskelgruppen. Biceps, som du säkert vet, består av två sektioner eller huvuden. Dessa avdelningar kallas helt enkelt: långa och korta. De flesta idrottare tror att biceps enda uppgift är att böja underarmen vid armbågen. Denna muskel utför dock tre uppgifter samtidigt:
- Flexion av underarmen vid armbågsleden.
- Flexion av axeln vid axelleden.
- När underarmen vänds inåt vänds den utåt, eller som man säger, supination.
Det bör också noteras att biceps är en två-ledig muskel. Ett annat viktigt faktum är bicepsens förmåga att arbeta i tre positioner:
- Medium - olika böjningar med humerus längs kroppen.
- Sträckt - böjning av armarna efter att ha dragits tillbaka.
- Förkortad - böjning av armarna som höjs ovanför huvudet.
Detta gör att man i vissa övningar kan kombinera arbete i två positioner samtidigt. Till exempel kan du göra den klassiska skivstångsflexionen (mittläge) och sedan föra armbågslederna framåt medan du fortsätter att böja armarna (kort position). Om du använder hantlar istället för skivstång när du utför denna övning, kommer du att kunna dra ihop biceps ännu mer. Att sträcka ut muskeln ger också vissa fördelar. Till exempel, om du inte känner hans arbete, utför sedan övningen i en sträckt position, vilket gör det möjligt att känna muskeln. Det finns en myt bland kroppsbyggare om möjligheten att pumpa toppen eller nedre delen av muskeln. Detta kan inte göras i praktiken, eftersom genetik spelar in här.
Om du bestämmer dig för att använda ett lågrep-läge för att träna dina biceps, bör du vara mycket försiktig så att du inte skadas. Detta gäller särskilt när du arbetar med dina biceps efter att ha tränat så stora grupper som rygg och bröst. Det är mycket säkrare att använda hög repetitionsträning, vilket också kommer att vara mycket effektivt. För att öka effektiviteten i klasser kan du säkert använda supersets eller dropsets. Kom också ihåg att biceps är aktivt involverade i arbetet och i utbildning av andra grupper. Om du hela tiden lägger mycket extra belastning på det kan du överträna.
Rätt ryggträning
Ryggen är en stor muskelgrupp. Varje dragrörelse är bra för att träna lats. Detta beror på att denna muskels huvuduppgift är att föra axeln till kroppen, eller med andra ord, att förlänga den. Men med olika rörelser kommer du att kunna engagera ett stort antal små muskler i arbetet, vilket också är viktigt.
När du gör marklyft i vertikal riktning, om du lutar överkroppen, kommer andra muskler att gå med i arbetet. Så om du lutar kroppen framåt aktiveras trapezium, vars huvudsakliga uppgift är att föra ihop skulderbladen. Om du inte tar ihop bladen, kommer deltorna att uteslutas från arbetet. För att effektivt arbeta ryggdelarna måste du lyfta armbågslederna medan du utför den horisontella raden och sprida dem något åt sidorna. Det bör också komma ihåg att ju mer skarp vinkeln i armbågsleden är, desto större belastning på biceps. Sammanfattningsvis ska det sägas att marklyft inte innebär att man tränar de bredaste musklerna.
Hur man tränar rygg och biceps för en nybörjare, se den här videon:
