Det första året med nybörjarutbildning är det viktigaste. Ta reda på vad din träningsplan och näringsriktlinjer bör vara för att lägga din muskelfundament. Det är under det första träningsåret som idrottaren lägger en solid grund som gör att han kan växa i framtiden. Förvänta dig inte bra resultat först, men fokusera helt på träningsprocessen. De första månaderna bör ägnas åt att behärska rörelsestekniken och inte försöka snabbt öka arbetsvikterna. Du måste också radikalt ompröva din inställning till näring. Ta bort alla värdelösa livsmedel från ditt näringsprogram och ersätt dem med de som kommer att gynna din kropp. Låt oss ta en titt på vad du behöver vara uppmärksam på under det första klassåret.
Steg 1 -utbildning (en månad)
Om du vill göra bodybuilding på allvar måste du börja träna förberett. Du bör använda kroppsvikt övningar för att stärka musklerna och ligament-artikulära apparater. Gör armhävningar, pull-ups och bar dips.
Klasserna bör genomföras tre gånger i veckan, alternerande utbildning av extensorer och flexorer. Den första gruppen av muskler bör inkludera deltor, triceps och bröst, och den andra - biceps och rygg. Som ett resultat kommer varje grupp att träna 6 gånger under månaden.
För att träna extensorerna, använd följande uppsättning rörelser:
- Armhävningar.
- Doppar på de ojämna stavarna, brett och smalt grepp.
- Lyft kroppen på en lutande bänk.
För att arbeta med flexorerna utförs följande rörelser:
- Pull-ups med ett brett grepp och bakom huvudet.
- Pull-ups, smalt omvänd grepp.
- Hängande ben höjs.
Steg 2 av klasserna (två månader)
När du går till det här stadiet bör du arbeta två gånger i veckan i två veckor och träna var tredje dag. Efter det, gå vidare till tre dagars träning, träna varannan dag. Du kommer att använda lätta vikter, och av denna anledning ska du inte vara rädd för överträning. Innan du gör övningarna i början av lektionen bör du alltid värma upp bra och bara uppmärksamma tekniken under de första 14 dagarna. Här är en uppsättning övningar för andra etappen:
- Bänkpress som ligger på en horisontell bänk - 3 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Rader av det vertikala blocket i bröstets riktning (pull -ups, brett grepp) - 3 uppsättningar om 10 repetitioner vardera.
- Bänkpress i stående position - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Barbell Curl - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Fransk bänkpress - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Lyft kroppen på en horisontell bänk - 3 uppsättningar, det maximala antalet repetitioner i varje.
Steg 3 -utbildning (två månader)
Efter de två första stegen ska du redan kunna känna musklerna fungera. Huvudmålen för detta skede är att öka bröstets storlek och fortsätta att få massa. Du måste nu göra tre pass per vecka med två uppsättningar rörelser.
- Bänkpressar på en horisontell bänk - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Pull -ups - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Sittande bakom huvudet Barbell Press-3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Curl biceps - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Benpress - 3 uppsättningar med 15 reps vardera.
- Stig upp på tårna, i sittande ställning - 4 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Incline Bench Raises - 4 uppsättningar med 20 reps vardera.
4: e utbildningssteget (tre månader)
Denna etapp kommer att vara den svåraste under det första klassåret. Detta beror på det faktum att du kan få maximal mängd massa och avsevärt öka dina styrkaindikatorer. Vid denna tidpunkt bör du redan ha en hög teknik för att utföra övningarna. Du bör också börja använda växtadaptogener, vitaminer, mineraler. För att förbättra kvaliteten på utvecklingen av alla muskler bör belastningsapplikationens vinklar ändras.
Återigen bör du se över ditt näringsprogram. Eftersom belastningen kommer att öka avsevärt bör mängden kolhydrater i kosten ökas. Dessutom är det viktigt att dessa är komplexa kolhydrater.
5: e etappen (en månad)
Detta är den sista fasen av ditt första år med bodybuilding. Om du har utarbetat tränings- och näringsprogrammen korrekt borde du under den senaste tiden ha gått upp minst fem kilo massa. Nu är huvuduppgiften att ge musklerna en lättnad och öka deras hårdhet.
Du måste komma ihåg att under utbildningen för avlastning måste du använda ett modifierat näringsprogram. Fortsätt träna tre gånger under veckan och utför samma komplex som i föregående etapp. Den enda skillnaden är det ökade antalet repetitioner. Gör cirka 20 reps för att utveckla dina benmuskler och 12 till 15 för din överkropp. Försök alltid att göra så många reps som möjligt med varje set, utan att gå över den övre gränsen ovan.
Var du ska börja och hur du tränar en nybörjare, se den här videon:
