Ta reda på om en vanlig person ska träna 2 gånger om dagen om det inte finns något mål att tävla. Nu använder idrottare de senaste träningsprogrammen, de flesta av dem innebär att man tränar hela kroppen på en gång. Det finns dock många anhängare av splitträning och enligt deras uppfattning kan två sessioner på samma dag ge överväldigande resultat. Många av dem är säkra på att det inte räcker med att en man utför exempelvis armhävningar och ett par andra rörelser för högkvalitativ pumpning av bröstmusklerna.
De är säkra på att i samma träningspass är det fullt möjligt att träna underkroppen också. Detta är dock inte så lätt att göra som det verkar, och ofta kan idrottare inte träna över- och underkroppar i ett pass samtidigt. Det är detta faktum som är avgörande när man väljer separata träningspass. Låt oss ta reda på vad svaret på frågan om det är möjligt att träna 2 gånger om dagen, fitness experter och vetenskap. Till exempel tror den välkända västerländska tränaren Jeff Bauer att två pass om dagen är ett mer effektivt och bekvämt sätt att lösa problemet.
Varför träna 2 gånger om dagen?
Många erfarna kroppsbyggare använder ett 5-dagars träningsprogram som kan se ut så här:
- Måndag - bröst.
- Tisdag - ben.
- Onsdag - axelbälte.
- Torsdag - tillbaka.
- Fredag - händer.
Detta träningsprogram har en mycket stor nackdel - kroppen får lite tid att återhämta sig. Medan en snabb blick kan verka som att musklerna lyckas vila i cirka 48 timmar, händer det i praktiken inte. Om du besöker gymmet varje dag, till exempel under ryggträning, har musklerna i armarna också en viss belastning.
Det är helt uppenbart att detta inte ska tillåtas. Det är också nödvändigt att komma ihåg att nervsystemet fungerar aktivt under fysisk aktivitet, oavsett vilken muskelgrupp som tränas. Även om vi antar att musklerna har tillräckligt med vila under ett fem dagars träningsprogram, så kan detta definitivt inte sägas om centrala nervsystemet.
Minns att det är nervsystemet som behöver mest tid för att återhämta sig efter träning. Arbetar ständigt varje dag under träning, nervsystemet trötthet ackumuleras och en dag börjar det fungera. Som ett resultat kan allvarliga hälsoproblem uppstå. Du börjar redan förstå vilket svar Jeff Bauer kommer att ge på frågan om det är möjligt att träna 2 gånger om dagen.
Låt oss ta en titt på hans skäl, för du bör inte börja använda något direkt utan att få tillräckligt med bevis på effektivitet. Det första du ska tänka på är att spara tid. Genom att genomföra två klasser om dagen frigörs andra dagar i veckan.
Du måste glömma att ofta träning hjälper dig att uppnå ditt mål snabbare. Denna myt har svävat över idrottarna under lång tid och det är dags att skingra den. Om du laddar musklerna tills de återhämtar sig och växer, kommer du bara att skada din kropp. Som ett resultat kommer ett sådant tillvägagångssätt för att organisera träningsprocessen att ge direkt motsatta resultat i stället för att växa muskler och fysiska parametrar.
Men med enkel träning kan problem undvikas. Sådan träning ger inte ett kraftigt destruktivt slag mot muskelvävnaden, eftersom du har gett kroppen tillräckligt med tid att återhämta sig. Han kommer att kunna förbereda sig för nya kraftfulla laster. Genom att träna två gånger om dagen kan du räkna ut en extra ledig dag för dig själv.
När man använder ett 5-dagars träningsprogram under hela året kan en naturlig idrottsman gå upp cirka två kilo massa. Om du byter till tvåfaldig träning om dagen, så kan din muskelmassaökning på ett år vara upp till fem kilo. Håller med, bara av denna anledning är det värt att tänka på om det är möjligt att träna 2 gånger om dagen, men hur man gör det snabbare?
Ofta kan du höra från idrottare att de under en lång tid med aktiv regelbunden träning inte har lyckats nå sitt mål. Många tror att de bara inte tränat mycket. Men oftast är orsaken överbelastning av musklerna, som inte kommer att växa i en sådan situation. Om du delar upp en lektion i två delar kommer resultaten nästan att fördubblas.
Hur tränar man rätt 2 gånger om dagen?
- Tid. Om du bestämmer dig för att börja träna två gånger om dagen, är det första du behöver göra att göra rätt rutin. Den första lektionen bör hållas på morgonen och den andra på eftermiddagen eller kvällen. Samtidigt, vid varje träningspass, måste du ge allt ditt bästa. Det är mycket viktigt att komma ihåg att det ska vara tillräckligt med paus mellan klasserna samma dag så att kroppen återhämtar sin styrka. Till exempel är en två eller tre timmars paus helt klart inte tillräckligt för detta.
- Rekreation. Du bör alltid komma ihåg att musklerna inte växer under själva lektionen, utan uteslutande under vila. Om ditt arbete är förknippat med allvarlig fysisk aktivitet, är det troligt att en sådan träningsplan inte är lämplig för dig. Enligt fitnessexperter är det optimala intervallet sex timmar.
- Näring. Oavsett hur du tränar, måste du ägna tillräckligt med tid åt näring. Efter lektionen måste du inte bara äta, men få nog. Kosten måste innehålla livsmedel som innehåller proteinföreningar och kolhydrater. Det är mycket viktigt att du inte känner dig hungrig innan du börjar det andra passet. Observera att det är nödvändigt att begränsa intaget av fett för att inte bromsa tillförseln av andra näringsämnen till målvävnaderna. På träningsdagar är det dessutom nödvändigt att öka kostindexets energiindex, eftersom energiförbrukningen blir enorm.
- Balans. Varje idrottare bör försöka undvika överträning. Av detta kan man dra slutsatsen att en balans måste hittas mellan aktiviteter med hög och låg intensitet. Det är viktigt att gradvis öka frekvensen på dina träningspass, deras varaktighet och intensitet. Vi rekommenderar att de flesta idrottare undviker två högintensiva aktiviteter om dagen.
- Lektionens längd. Eftersom det rekommenderas att träna en timme eller högst en och en halv under dagen, lägg inte mer än 30–45 minuter i gymmet åt gången med två pass. Du bör lyssna noga på din kropp för att inte hamna i ett överträningstillstånd.
Genom att känna till de viktigaste faktorerna återstår det för dig att skapa din egen lektionsplan. Oftast tränar idrottare benen på morgonen, eftersom detta kräver mycket energi. Om du inte är säker på att den tillgängliga potentialen är tillräcklig för detta kan du först arbeta på överkroppen och på kvällen träna botten. Här är ett exempel på ett träningsprogram som hjälper dig:
- Måndag - under- och överkropp på morgonen respektive kvällen.
- Stängt tisdag, torsdag, lördag och söndag.
- Onsdag - Arbeta på toppen på morgonen och arbeta på botten på kvällen.
- Fredag - vi tränar botten på morgonen och jobbar på överkroppen på kvällen.
Om du kommenterar det presenterade träningsprogrammet ska det sägas att på andra och fjärde dagarna i veckan behöver du inte ladda hjärtat och kärlsystemet. Om detta av någon anledning misslyckas ska du bara vila på lördag och söndag.
Valet av styrkor är också en viktig fråga. Fokusera på grundläggande övningar som knäböj, marklyft, pull-ups, etc. Samtidigt är det meningslöst att ge upp övningar för att träna biceps, vader och muskler i axelbältet. I varje rörelse bör cirka 25 repetitioner utföras. Men om övningen involverar flera muskelgrupper på en gång, räcker det med 20 repetitioner.
Fördelar och nackdelar med att träna 2 gånger om dagen
Vi har redan svarat på frågan om det är möjligt att träna 2 gånger om dagen. Låt oss titta närmare på alla fördelar och nackdelar med detta tillvägagångssätt för att organisera klasser. Observera att detta träningssystem inte är lämpligt för alla idrottare. Om du bara börjar träna kan sådana belastningar vara för höga. Dessutom har många svårt att hitta ledig tid för att organisera ett andra träningspass. Men systemet har vissa fördelar.
fördelar
- Efter uppvärmningen för det andra passet kan du få en andra vind. Människokroppen anpassar sig perfekt till nya levnadsförhållanden och vänjer sig på kort tid vid den nya träningsplanen.
- Uthålligheten ökar - nu pratar vi inte bara och inte ens så mycket om fysisk uthållighet, utan psykologisk. Håller med om att det är extremt svårt för fitnessälskare att ställa in sig på två pass på en dag.
- En svår lektion är uppdelad i två enklare - det är inte nödvändigt att genomföra två styrketräningar på en dag. Till exempel kan du schemalägga en konditionsträning för morgonen. Och på kvällen, arbeta med vikter.
- Erfarna idrottare kan bara utföra grundläggande rörelser under den första lektionen och ägna den andra åt isolerade.
- Vi har redan nämnt ökningen av antalet lediga dagar, men vi kommer att notera denna fördel igen.
- Om du vill kan du kombinera två typer av fitness.
- Korrekt organiserade tvåfaldiga klasser gör att du snabbt kan uppnå uppgiften.
Minus
I alla företag kan du hitta dina nackdelar och tvåfaldiga träningspass är inget undantag:
- Ökad risk för överträning - om du har idrottat i mindre än två år, bör du tänka noga på möjligheten att byta till detta träningssystem. Det finns en tunn gräns mellan överbelastning och överbelastning, och du kanske inte kan hålla fast vid den.
- Systemet är inte alltid effektivt för viktminskning - för att bli av med övervikt är det nödvändigt att minska kaloriinnehållet i kosten. Om du tränar två gånger om dagen behöver du mycket energi som inte kan levereras till kroppen på grund av kaloribegränsning. Det bör komma ihåg att din kropp redan är i ett utarmat tillstånd.
- Behöver hitta tid för två pass - inte alla kommer att kunna anpassa sin dagliga rutin för en sådan träningsregim. Hushållens problem och angelägenheter kan göra justeringar, och du måste hoppa över träningspass. Om klasserna inte är regelbundna och du ofta måste hoppa över dem, kommer detta bara att bromsa dina framsteg.
Som en påminnelse kommer detta system att fungera för alla idrottare och du bör experimentera och spåra resultaten. Ofta behöver en byggare, och särskilt en amatör, bara träna tre eller fyra gånger i veckan. Forskare tror att det tar upp till sex dagar för en muskelgrupp att återhämta sig. Superkompensationsfasen sker i sin tur bara på den sjätte eller sjunde dagen.
När och hur man börjar träna 2 gånger om dagen lär du dig av den här videon:
