Vill du maximera utvecklingen av alla muskelgrupper? Kolla sedan in Professional Athletes Workout Split för mager muskelmassa. Under påverkan av fysisk ansträngning börjar kroppen aktivt syntetisera vissa hormoner som direkt påverkar muskeltillväxt. Idag kommer vi att berätta hur en effektiv styrketräning ska organiseras 4 gånger i veckan, men först kommer vi att stanna vid arbetet i kroppens endokrina system.
Hur påverkar hormoner muskeltillväxt?
På många sätt är det hormoner som bestämmer hur snabbt muskelmassan ska öka. Naturligtvis är kost också viktigt, men detta är ett separat och mycket brett ämne. Idag kan du bekanta dig med ett stort antal forskningsresultat av det endokrina systemet som fungerar under påverkan av fysisk ansträngning. Vi kommer nu att diskutera de viktigaste hormonerna som påverkar viktökningens framsteg.
Testosteron
Detta är det viktigaste hormonet för idrottare, eftersom det dramatiskt kan påskynda produktionen av proteinföreningar och undertrycka katabola processer. Nästan alla idrottare vet om detta. Men det faktum att testosteron kan öka effektiviteten av tillväxthormon och IGF är inte så välkänt, men lika viktigt.
Produktionshastigheten för det manliga hormonet påverkas av ett stort antal faktorer, men idrottare kan påverka detta genom valet av vissa övningar. Visst förstod du redan att konversationen handlar om flerlediga eller grundläggande rörelser. Under vetenskapliga experiment har det bevisats att sekvensen för deras utförande också är viktig. När du gör baslinjen i början av ditt träningspass kan du maximera frisättningen av testosteron. Dagens styrketräning 4 gånger i veckan använder denna kunskap.
Somatotropin
Detta hormons uppgift är att anabolisera alla kroppsvävnader. Således är tillväxthormon extremt viktigt för muskeltillväxt. Under forskningens gång har forskare visat att maximal frisättning av tillväxthormon kan uppnås med hjälp av rörelser, vilket dramatiskt ökar koncentrationen av mjölksyra i musklerna.
För att göra detta är det nödvändigt att genomföra intensiv träning, arbeta med en vikt av vikter vid 75 procent av maxrepet på en rep vid hög volym. De bästa övningarna för att påskynda produktionen av tillväxthormon är också grundläggande. I detta fall ska pauserna mellan uppsättningarna vara så korta som möjligt.
IGF
IGF hjälper tillväxthormon att producera de flesta effekterna av GH på kroppen. Vi kan säga att IGF påskyndar processen för penetration av somatotropinmolekyler i vävnadens cellulära strukturer. Dessutom påskyndar den insulinliknande tillväxtfaktorn produktionen av proteiner och bidrar därmed också till att få massa. Baserat på det föregående, för att påskynda produktionen av IGF och därigenom öka tillväxthormonets effektivitet, måste vi följa organisationen av träning för vikt 4 gånger i veckan samma principer som för syntesen av tillväxthormon.
Kortisol
Om alla hormoner vi pratade om ovan är anabola, så är kortisol kataboliskt. Eftersom kortisol är utformat för att förstöra vävnad måste vi hitta ett sätt att inte påskynda produktionen, utan att undertrycka denna process. För att göra detta, efter klassen, bör du dricka en gainer för att aktivera produktionen av insulin.
Det påverkar dock kortisolsekretion och träning. När du arbetar i ett högvolymläge med korta pauser mellan uppsättningarna syntetiseras kortisol mer aktivt. Det bör också sägas att detta hormon förstör inte bara muskelvävnad, utan också fettvävnad. Således kan kortisol till och med vara fördelaktigt under perioden med viktminskning. Det finns dock bara ett steg från förstörelsen av fettvävnad till nedbrytningen av muskelproteinkopplingar, och du måste vara försiktig med kortisol.
Rekommendationer för att komponera styrketräning
Programmet för massträning 4 gånger i veckan, som kommer att diskuteras i dag, är utformat på ett sådant sätt att den ägnar tillräckligt med uppmärksamhet åt att träna alla muskelgrupper. Som du redan har förstått kommer du under veckan att träna fyra gånger, och tre dagar kommer att reserveras för vila.
Det bör också komma ihåg att din kost också påverkar träningens effektivitet. Bara i det här fallet kommer du ständigt att utvecklas. Här är några riktlinjer som hjälper dig att förbättra din styrketräning 4x / vecka:
- Träna fyra gånger i veckan - måndag, tisdag, torsdag och fredag.
- Innan du börjar varje lektion, var noga med att värma upp och efter avslutad - svalna.
- När du arbetar med en massa bör kardiobelastningar elimineras för att förhindra muskelvävnadskatabolism.
- Alla rörelser måste utföras smidigt i långsam takt, exklusive ryck.
- Mellan uppsättningarna bör du inte pausa mer än 2 minuter.
- Vila högst 180 sekunder mellan övningarna.
- Det är inte nödvändigt att utföra långsiktiga övningar, eftersom detta kommer att leda till en kraftig ökning av koncentrationen av kortisol.
- Du måste sova minst åtta timmar om dagen.
Det är också värt att ägna extra uppmärksamhet åt pressens utveckling. Övningar för magmusklerna ska finnas på två träningsdagar under veckan.
Och nu kommer vi att överväga själva programmet för styrketräning 4 gånger i veckan.
Första träningsdagen - vi utvecklar musklerna i bröstet och triceps
- Bänkpress - 4 set med 6-8 reps vardera.
- Incline Dumbbell Press - 4 set med 8 reps vardera.
- Dumbbell Routing - 3 set med 10 reps vardera.
- Bänkar i benäget läge, greppet är smalt - 4 set med 6-8 reps vardera.
- Förlängning av armarna med hantlar bakom huvudet - 2 uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera.
- Dipsar på de ojämna staplarna - 2 set med 6-8 repetitioner vardera.
Andra träningsdagen - vi utvecklar ryggmuskler och biceps
- Lyft stången för biceps - 4 set med 6-8 repetitioner vardera.
- Hantelkrullar för biceps - 2 set med 8-10 reps vardera.
- Pull -ups, brett grepp - 4 set med maximalt antal repetitioner i varje.
- Hantelrader i lutande position - 4 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
- Rader - 4 set med 12-15 reps vardera.
Tredje träningsdagen - utveckla musklerna i låret och quadriceps
- Knäböj - 4 set med 12-15 reps vardera.
- Benpress - 3 set med 12 reps vardera.
- Benförlängning i simulatorn - 4 set med 12-15 repetitioner vardera.
- Rumänsk marklyft - 4 set med 12-15 reps vardera.
- Benkrullar - 4 set med 12 reps vardera.
4: e träningsdagen - vi utvecklar musklerna i axelbältet och vaderna
- Sittande skivstångspress - 3 set med 6-8 reps vardera.
- Stående hantelsats - 3 set med 10-12 reps vardera.
- Hantelsats i lutande position - 3 set med 10-12 repetitioner vardera.
- Rycker på axlarna - 4 set med 8-10 reps vardera.
- Standing Calf Raises - 4 set med 12-15 reps vardera.
- Standing Calf Raises - 4 set med 12 reps vardera.
Du har redan märkt att under en styrketräning 4 gånger i veckan utförs endast grundläggande rörelser. De är de mest effektiva för muskeltillväxt, eftersom de kan använda ett stort antal muskler. Detta i sin tur innebär frisättning av en stor mängd anabola hormoner.
Om du inte kan göra armhävningar på de ojämna staplarna än, hoppa bara över den här rörelsen. När du har utvecklat tillräckligt med muskler, inkludera det i ditt program. Någon kan också ha märkt att vi rekommenderar att göra ett litet antal repetitioner, och det är inte utan anledning. De bästa resultaten kan uppnås med en kortsiktig belastning på musklerna med rätt teknik. Ibland rekommenderar träningsprogram att göra upp till 20 repetitioner per uppsättning. För nybörjare är detta mycket och du måste först behärska tekniken för alla rörelser.
Dessutom kommer inte alla nybörjare att kunna dra upp. Andra rörelser kan också användas i denna situation. Efter att pull-ups blivit tillgängliga för dig och du lyckas utföra övningen 10 gånger i en uppsättning måste du börja använda ytterligare vikter.
Du kan redan se att detta är ett ganska enkelt program, men mycket effektivt. Återigen påminner vi dig om att du först måste vara uppmärksam på de tekniska aspekterna av varje rörelse. Först när du kan göra dem korrekt, börja påbörja belastningen.
För mer information om 4 Day Mass Gain Split, se den här videon:
