Ta reda på hur en tjej kan träna för att få muskelmassa utan överskott av kroppsfett. Nu är det väldigt enkelt på Internet att hitta olika träningsmetoder som är utformade för att få muskelmassa för tjejer. Men de flesta av dem är inte effektiva. Dessutom finns det många myter kring träning för att vinna massa för tjejer som inte har vetenskaplig motivering. Om du behöver stärka dina muskler bör du först och främst göra några ändringar i din kost, samt skapa ett effektivt träningsprogram. Det är i dessa frågor som vi kommer att uppehålla oss i dag.
Hur man äter rätt för tjejer att få massa?
I stort sett är näringsreglerna för kvinnor under viktuppgången nästan desamma som de som används av män. Om du vill bli framgångsrik i dina studier måste du ägna stor uppmärksamhet åt denna fråga. För att få möjlighet att öka muskelmassan måste du följa två grundläggande regler när du gör din kost:
- Att äta kolhydrater är en energikälla.
- Ät proteinföreningar - muskelvävnad är byggd av dem.
Muskeltillväxt är omöjlig utan överskott av energi, eller med andra ord, kalorier. Om du lämnar kaloriinnehållet i kosten på samma nivå bör du inte ens prata om att gå upp i massa. Klassens effektivitet beror till stor del på din kost, oavsett vilka mål du eftersträvar. Du bör alltid komma ihåg att du bara kan gå ner i vikt när du har ett kaloriunderskott och gå upp i vikt med ett överskott av energi.
Dessa kroppsbyggande principer måste vara kända och inte glömmas bort om du vill att dina kvinnliga viktökningspass ska vara effektiva. Antag att du åt tre måltider om dagen innan du bestämde dig för att gå upp i vikt. Nu måste du ta upp antalet måltider upp till fem eller sex gånger och även äta keso innan du lägger dig.
Dessa rekommendationer beror på det faktum att vid frekvent intag av mat accelereras metaboliska processer och proteinprodukter (keso tillhör dem), när de konsumeras på natten, hjälper dig att undertrycka kataboliska processer vid denna tidpunkt. Idag äter de flesta två till tre gånger om dagen, och oftare än inte av dålig kvalitet. Om du inte ändrar detta kommer du inte att kunna få massa.
Men även om vi nu säger att du behöver äta ofta och äta mycket mat, betyder det inte att du kan äta allt. Tvärtom, du måste äta rätt och bara äta de livsmedel som är till nytta för kroppen. Annars får du inte muskelmassa, utan fettmassa.
Mängden kalorier som krävs för tillväxt av muskelvävnad bör diskuteras endast individuellt. Kom ihåg - det finns inga universella näringsprogram. Om du vill göra dina träningspass för att få massa för tjejer verkligen effektiva, bör energivärdet för din kost beräknas. För att göra detta kan du använda den enklaste formeln: multiplicera din kroppsvikt i kilo med 30. Det resulterande antalet blir det ungefärliga kaloriinnehållet i den dagliga kosten. För att få massa måste du lägga till ytterligare 500 till detta värde.
Kom också ihåg att när du beräknar ditt dagliga kaloriintag måste du också överväga din fysik. Om det är tunt måste du sannolikt inte lägga till 500, utan 1000 kalorier på en gång till det resulterande värdet. Annars kommer 500 kalorier att räcka för att inte öka fettreserverna. För att göra det lättare för dig att uppfatta dessa rekommendationer är det värt att ge ett exempel. Låt oss säga att din vikt är 45 kilo. I det här fallet, multiplicera denna siffra med 30, får vi 1350 kalorier. Detta energivärde i kosten kommer att hålla dig i form. För att viktuppgångsträningar för tjejer ska vara effektiva och ge resultat måste du lägga till 500 till underhållskalorierna och få 1850 kalorier. Det är detta energivärde som ditt näringsprogram bör ha per dag för att få möjlighet att få muskelmassa.
Vi noterade dock att rätt val av livsmedelsprodukter också är av stor betydelse här. Låt oss börja med förhållandet mellan de viktiga näringsämnen du behöver för att uppnå ditt mål. Din kost bör innehålla:
- 10 till 20 procent fett.
- 20 till 30 procent proteinföreningar.
- 50 till 60 procent kolhydrater.
Detta förhållande av näringsämnen har testats med tiden, och du kan absolut inte vara rädd för din hälsa, eftersom kroppen i denna situation kommer att ta emot alla viktiga näringsämnen i tillräckliga mängder. När vi talar om att få massa, menar vi muskelmassa av hög kvalitet i frånvaro av fett. Av denna anledning måste du veta en eller två saker om varje näringsämne.
Kolhydrater är enkla (snabba) och komplexa (långsamma). Om du vill få mager massa, bör den senare i din kost huvudsakligen vara närvarande - komplexa. Enkla kolhydrater bör begränsas eftersom de kan öka fettlagren. Naturligtvis behöver du det inte alls. Proteinföreningar bör övervägande vara av animalisk natur, eftersom deras aminosyrasammansättning är fullständig. Fett är ett viktigt näringsämne för kroppen. De bör dock användas med försiktighet, eftersom inte alla kommer att vara användbara. Skadliga fetter är mättade fetter som finns i smör, majonnäs, stekt mat etc. Denna typ av fett måste helt överges. Du behöver bara äta omättade fetter. Dessa inkluderar vegetabiliska oljor, fiskolja, omega -fettsyror, etc.
Således kan du upprätta en vägledande lista över livsmedelsprodukter, på grundval av vilken du kommer att sammanställa din kost:
- Kolhydrater - potatis, spannmål, pasta av hårdvete.
- Proteinföreningar - kött (endast magert), fjäderfä, ägg, mjölk och mejeriprodukter.
- Fiber är en grönsak, men majonnäs ska inte användas som salladsdressing.
- Vatten - det är absolut nödvändigt att dricka minst två liter gasfritt vatten hela dagen.
Hur organiserar jag massträningspass för tjejer?
Träningsprogrammet för att vinna massa för tjejer skiljer sig praktiskt taget inte från det som används av män. Samtidigt, väldigt ofta i salarna kan du se hur tjejer använder små vikter och använder ett stort antal konditionsträning. Om ditt mål är att gå ner i vikt kan sådana övningar ge resultat. Om du behöver gå upp i vikt bör du ändra inställningen för din träning.
Förresten, de flesta tjejer har en liten kunskap om viktökning. Som ett resultat fruktar de att när de arbetar med allvarliga arbetsvikter kommer de att kunna bygga stora muskler. Detta är rent nonsens, och på grund av kvinnokroppens fysiologiska egenskaper kommer du inte att kunna uppnå sådana resultat utan användning av anabola läkemedel. Låt oss titta på de övningar som du måste inkludera i dina träningspass för att få massa för tjejer.
- Marklyft. Med denna rörelse kommer du att kunna ladda ett stort antal kroppsmuskler kvalitativt. Många tjejer är säkra på att denna övning är rent maskulin, och de har fel. Om du inte har problem med ryggen, bör marklyft vara en del av ditt träningsprogram.
- Knäböj. En annan obligatorisk rörelse för dig, som också aktivt arbetar ett stort antal muskler och särskilt benen. Det är höfterna och skinkorna som är de viktigaste problemområdena på kvinnokroppen. Således får denna rörelse ännu större betydelse för tjejer. Du kan också rekommendera att tjejer gör knäböj med en bred hållning.
- Benpress med maskinen. En utmärkt övning som effektivt belastar skinkorna och lårens muskler. Jämfört med föregående rörelse eliminerar bänkpressen stress på ryggradsbordet och är perfekt för idrottare med ryggskada.
- Lunges. Detta är en bra rörelse att inkludera i din kvinnliga viktökning träningsrutin. Det belastar musklerna i låren och skinkorna. Med det kan du ge dina ben önskad form. Du kan utföra övningen med en skivstång eller hantlar. Du kan också rekommendera att använda Smith -maskinen för lunges, vilket kommer att förbättra dess effektivitet.
- Rader av det vertikala blocket i bröstets riktning. Denna rörelse är perfekt för nybörjare som ett alternativ till pull-ups. Med dess hjälp kan du effektivt träna ryggmusklerna.
- Bänkpress, smalt grepp. Belastningen under träningen är fokuserad på triceps, och musklerna i bröstet och de främre deltorna är också involverade i arbetet. Om du använder ett brett grepp flyttas det mesta av belastningen till bröstmusklerna.
- Lyft ribban för utveckling av biceps. Genom att utveckla musklerna i dina armar, särskilt dina biceps, kan du dra åt huden i den delen av kroppen.
- Hantelpress. Denna rörelse kan utföras i stående eller sittande position, och den är inriktad på utveckling av deltor.
- Drag av stången i hakans riktning. Den andra övningen för att träna deltor, betonar belastningen på den mellersta delen av denna grupp.
- Benkrullar med hjälp av en simulator. Används för att stärka glutes och höftböjare. Med den kan du korrigera skinkans form.
- Kalven höjs i stående och sittande positioner. Stärker vadmuskeln, vilket gör att du kan göra önskade förändringar i benens form.
Reglerna för att öka muskelmassan för tjejer i den här videon:
