Lär dig hur du kan använda enkla stänger för att utveckla imponerande kärnmuskler som axlar, bröst och triceps. Armhävningar är en mycket effektiv grundövning för att utveckla bröstmuskler. Lägg till dem också åtstramning, med möjlighet att utveckla nästan alla muskler i kroppen. Idag ska vi prata om hur ett ojämnt barpass ska se ut.
Fördelar med att göra ojämna barer
Varje man drömmer om att ha en pumpad kropp, men inte alla är redo att göra allvarliga ansträngningar för detta. Många idrottare ägnar stor uppmärksamhet åt att pumpa överkroppen, vilket är ganska förståeligt, eftersom de alltid är i sikte.
Ibland kan folk inte vänta på resultat och bara sluta träna. Om du förväntar dig att kunna bygga muskler snabbt, glöm det sedan. Du har ett hårt arbete framför dig, för kroppen är säker på att en stor muskelmassa är överflödig och inte vill aktivt växa muskler.
Idrottare gör också ofta allvarliga misstag, som i bästa fall bromsar framstegen och i värsta fall upphäver alla ansträngningar. De vanligaste misstagen är felaktigt utformade träningsprogram, överdriven träning och brist på återhämtningstid.
Du behöver inte använda många olika övningar för att bygga muskler. Du behöver bara välja rätt. Om du överbelastar din kropp kommer du förutom överträning inte att få några andra resultat. Vi pratar inte om att bygga en kropp som kroppsbyggande stjärnor har. För det första, för detta måste du ägna all din tid åt träning, och för det andra kan du inte klara dig utan steroider. Egentligen behöver en man inte detta för att ha en attraktiv kropp. Titta bara på gymnasterna som har en välutvecklad överkropp. Är det inte ett exempel att följa?
För att uppnå sådana resultat ägnar gymnaster mycket tid åt träning på de ojämna staplarna och den horisontella stången. Denna sportutrustning idag är något bortglömd av bodybuildingälskare och helt förgäves. Låt oss ta reda på hur ett barpass ska organiseras.
Tips för nybörjare
Innan du börjar klasser måste du se till att den horisontella stången är i gott skick. Först och främst hänvisar detta till samma höjd på tvärstängerna, och den horisontella stången måste också vara stabil. Om du tränar i gymmet blir det inga problem, men var uppmärksam på detta under gatuträning på ojämna barer.
Barer låter dig arbeta inte bara för massa, utan också förbättra terrängens kvalitet. För att aktivera muskelväxtprocessen måste alla övningar utföras långsamt och smidigt. När din uppgift är att förbättra lättnadens kvalitet, utför sedan rörelserna i genomsnittlig takt, men uteslut alla ryck.
Det är ganska uppenbart att först måste du få massa för att sedan arbeta med lättnaden. Huvudövningen som du måste utföra på de ojämna staplarna är armhävningar. Låt oss prata om tekniken för att utföra denna rörelse.
Hur gör man armhävningar på de ojämna staplarna?
Med denna övning kommer du att effektivt kunna utveckla musklerna i bröstet, armarna och axelbältet. Dessutom är abs, rygg och ben också inblandade, även om det är mycket mindre. Genom att ändra tekniken för att utföra övningen har du möjlighet att flytta tyngden av belastningen till önskad muskelgrupp.
För att ta utgångsläget för armhävningar, bör du stå mellan staplarna och hålla dem med händerna och trycka av marken. Efter att ha hoppat på de ojämna staplarna bör du hålla kroppen på räta armar. Böj knäna och korsa benen för ökad stabilitet.
För att maximera användningen av dina triceps måste du flytta kroppen lite framåt. Du behöver dock inte böja dig för mycket. Se också till att armbågsfogarna alltid är nära kroppen och dra inte isär dem. När du gör armhävningar bör du känna att dina triceps stramar.
För att flytta tyngden av belastningen på bröstmusklerna, sänk dig ner. I banans extrema läge ska armbågslederna böjas i en vinkel på 30 grader. Det ska sägas att när du utför någon kraftrörelse måste du lära dig känna musklernas arbete. Det fungerar kanske inte direkt, men med tiden kommer den här färdigheten.
Styrketräningsprogram
Förutom de klassiska armhävningarna på de ojämna staplarna, som vi pratade om, kan du också utföra horisontella. Det är samma sak som en push-up på marken, bara dina armar och ben ska vara på stavarna. Genom att utföra denna övning på en horisontell stapel får du möjlighet att öka rörelseomfånget. Det är också värt att erinra om möjligheten att träna magmusklerna. För att göra detta måste du lägga tonvikt på räta armar och sedan höja raka ben.
Nu ska vi prata om ett arton veckors barutbildningsprogram. Vi lovar dig inte att du på kort tid med dess hjälp kommer att uppnå stora framgångar, eftersom det helt enkelt inte är realistiskt. Du kommer inte att kunna bygga muskler på en eller två månader.
Om du hittar en teknik på nätet, vars författare hävdar detta, tro inte dem. Det kommer att ta mycket tid och ansträngning att uppnå ett visst resultat. Men om du vill kommer du definitivt att lösa uppgifterna.
Efter arton veckor kommer du att kunna se de första resultaten, men sedan måste du fortsätta träna på de ojämna staplarna till massan. Förutom att arbeta med den horisontella stången måste du använda tvärstången. Glöm inte en så effektiv övning som pull-ups.
Till en början kan du säkert arbeta med din egen kroppsvikt. Gradvis kommer musklerna att anpassa sig till denna belastning och du måste öka den. För att göra detta kan du använda ett speciellt bälte eller en väst som säljs i sportbutiker.
Under de tre första veckorna gör du fem uppsättningar av samma antal repetitioner. Därefter, under de kommande tre veckorna, bör antalet repetitioner sättas till 10, och antalet uppsättningar bör lämnas oförändrat. Och här är själva träningsprogrammet:
- Från 1 till 3 veckor - armhävningar och armhävningar - 5 uppsättningar med 5 reps vardera (vila mellan set är 120 sekunder och mellan reps 60 sekunder).
- Från 4 till 6 veckor - armhävningar och armhävningar - 5 uppsättningar med 5 reps vardera (vila mellan set är 90 sekunder och 45 sekunder mellan reps).
- Från 7 till 9 veckor - pull -ups - 7 uppsättningar med 3 reps vardera och - push -ups på de ojämna staplarna 6 set med 5 reps (vila mellan övningarna är 120-180 sekunder).
- Från 10 till 12 veckor upprepas programmet i 1-3 veckor.
- Från 12 till 15 veckor - upprepa programmet i 4–6 veckor.
- Från 15 till 18 - upprepning av programmet i 7-9 veckor.
De bästa övningarna för träning på den horisontella stapeln
Flera typer av pull-ups och benhöjningar kan utföras på den horisontella stången. Om du använder dem i ditt träningsprogram kan du påskynda dina framsteg avsevärt. Men du bör också komma ihåg vikten av vila så att kroppen kan återhämta sig helt.
Om allt är ganska enkelt med benhöjningar, bör pull-ups diskuteras separat. För att maximera användningen av dina ryggmuskler bör du dra upp med ett brett grepp. I det här fallet ska armarna vara placerade på tvärstången bredare än axelledernas nivå.
För att flytta tyngden av belastningen på biceps, bör du dra upp med ett omvänd grepp. Det betyder att handflatorna ska vända mot dig. Du kan också använda dina ryggmuskler i denna övning. För att göra detta är det nödvändigt i den extrema övre positionen av rörelsebanan att flytta bröstet framåt och böja något. Om du drar upp med ett smalt grepp, använd sedan ett direkt grepp för att ladda musklerna i underarmen, och baksidan flyttar igen belastningen till biceps.
Som du kan se, med hjälp av stången och den horisontella stången, kan du pumpa ett stort antal muskelgrupper. Således kan du pumpa din rygg, armar och bröst perfekt även i avsaknad av sportutrustning hemma. För att göra detta måste du besöka skolans stadion, där du alltid kan hitta en tvärstång och parallellstänger.
Se den här videon för mer om barpass:
