Om du vill ha biceps som en kanonkula, rekommenderar vi att du läser Arnolds hemligheter och kopierar det nio gånger "Mr. Olympia" träningsprogrammet. Numera vill alla ha en smal och vältränad kropp. Naturligtvis finns det många olika sätt att skapa Apollo av dig själv. Och det mest tillgängliga av dem är att gå till gymmet.
Så hälften av arbetet är gjort, du är i hallen. Och troligtvis kommer ditt träningspass idag att vara utformat för bröstet och biceps, och om allt är mer eller mindre klart med bröstet, så är biceps -träning för många svårt. Det finns två lösningar. Vänd dig först till en tränare som kan förklara i detalj och demonstrera tekniken för att utföra övningar i detalj och till och med skriva ett program, troligen inte gratis.
Det andra sättet är att studera information på Internet och försöka använda den i praktiken. Och den här artikeln är avsedd för dem som har valt den andra vägen. Men först lite anatomi. Biceps, eller som det också kallas, består av axelns bicepsmuskel, som du redan förstod, av två huvuden: långa och korta. Det vill säga att alla övningar du väljer påverkar målmedvetet de långa och korta huvuden.
Och nu - till sak
Det finns några regler för pumpning av biceps, varefter du kan få stora biceps som Arnies. Så:
- Uppvärmning. En viktig del av varje träningspass. Muskeln bör värmas upp ordentligt och förberedas för att undvika skador.
- Jaga inte tunga vikter. Du behöver dem inte för att pumpa upp dina biceps. Biceps är en liten muskelgrupp, och du behöver inte skynda dig i rasande fart.
- Metod. Recept för framgång. Här måste du ständigt följa tekniken för att utföra varje övning. Detta ger dig möjlighet att känna muskeln bättre och inte vara rädd för alla typer av skador som uppstår på grund av felaktig teknik.
- Uppsättningar och reps. 4-5 uppsättningar med 12-15 repetitioner är det bästa valet för både nybörjare och avancerade idrottare. Det är denna andel som kommer att ge den djupaste möjliga undersökningen av varje segment av biceps och inte låta den slappna av på en minut.
När det gäller träning är urvalssegmentet ovanligt stort. Men de mest balanserade är 4 övningar för biceps, varav de första är grundläggande övningar som hjälper till att bygga muskelmassa, och de slutar med isolerade, för att få formen och formen på själva biceps.
Program för att pumpa biceps:
- Lyft stången för biceps medan du står 4 * 12? 15
- Lyft hantlar omväxlande stående 4 * 12? 15
- Växlande biceps curl eller Hammerhead 4 * 12? 15
- Koncentrerad biceps curl 4 * 12? 15
Glöm inte heller rätt kost och järndisciplin. Endast på detta sätt kommer du att uppnå ditt mål och göra en kropp värdig din ande.
Video med tips om hur man bygger biceps och triceps enligt Andrey Schmidts system:
