Idag kommer vår artikel att ägnas åt ett program som syftar till att utveckla musklerna i armarna, särskilt triceps och biceps. Naturligtvis har det skrivits mycket om detta ämne, men inte alla professionella tränare kan tydligt förklara behovet av att utföra denna eller den här övningen. Innan idrottaren, när han utför ett komplex som syftar till att träna armar (biceps och triceps), sätts två mål:
- Alla ansträngningar bör enbart riktas till att träna musklerna i armarna. Många idrottare gör detta misstag och utesluter inte belastningen på andra muskler i kroppen, vilket resulterar i att belastningen på tränade triceps och biceps försvagas.
- rikta belastningen till nödvändiga delar av muskelvävnad, de så kallade buntarna.
Bilden visar alla muskler i armarna. Dessa mål uppnås med hjälp av optimal teknik. Idag ska vi prata om det. Sammanfattningsvis kommer vi också att titta på alla nyanser av träningskomplex för bästa tillväxt av muskelvävnad i armarna.
Vi börjar detta ämne med att titta på triceps. Eftersom triceps är mer omfattande och det finns fler komponenter (muskelhuvuden) i den.
Triceps struktur och hur man pumpar den
Triceps är en muskel i axeln eller underbenet med tre huvuden.
Var och en av huvuden är en integrerad del av ett muskelband, de avsmalnar gradvis och bildar detta ligament. Detta muskelband ligger nära armbågsleden och när du gör övningar som syftar till att utveckla triceps är alla tre buntarna i ligamentet inblandade samtidigt. Belastningen på dessa huvuden beror emellertid enbart på tekniken för att utföra övningarna, eftersom med huvudet är alla huvuden fästa vid olika muskler.
Triceps består av:
- Litet armbågshuvud (medialt) Ligger nära armbågsleden respektive utförs alla övningar som utförs för flexionsförlängning av detta huvud. Det kallas också mitthuvudet eftersom det ligger mellan sidhuvudet och det långa huvudet. Strukturen kännetecknas av en lång sena och detta huvud är ganska brett.
- Yttre huvud (lateralt).
- Det inre huvudet (långt), dess fastsättning är beläget nära scapula, från vilket vi kan dra slutsatsen att utan att utföra övningar med armarna dras tillbaka, kan dess fullfjädrade träning inte förverkligas.
- Triceps -ligamentet är ett muskulaturband som förbinder alla tre huvuden. Triceps -ligamentet kan vara långt eller kort, allt beror på den genetiska predispositionen. Vid ett kort ligament ser muskeln i sig mer massiv och skrymmande ut. Och om det är långt, då är muskeln kort med toppar.
Nyans av att pumpa triceps nummer 1
När du arbetar med låg vikt faller mer arbetsbelastning på medialhuvudet och mindre belastning faller på sidhuvudet. Detta beror på strukturen och placeringen av det mediala huvudet. Det är värt att notera att det inre huvudet nästan aldrig används.
Med ökande vikter ökar belastningen i enlighet därmed och interna och externa huvuden kommer att vara involverade i arbetet.
Nyans av att pumpa triceps nummer 2
- Vid förlängning-böjning av armarna belastas alla tre huvuden på triceps.
- För att uppnå den perfekta formen på triceps är det nödvändigt att förstå i vilken utsträckning var och en av huvudena ska ingå under träningen.
- Medialhuvudet tar emot det mesta av belastningen i alla fall, särskilt när man gör lätta övningar.
- Med ökande belastning kommer sidhuvudet att spela rollen som ett hjälphuvud för det mediala.
- Det långa huvudet är alltid det sista som går in i arbetet vid maximal belastning och endast om övningarna utförs korrekt med armarna dras tillbaka.
Nyans nummer 3. Hur slår man på det långa huvudet?
För att göra detta, när idrottaren utför övningen, måste han flytta handen tillbaka på ett visst sätt.
Om detta inte görs kommer denna komponent i triceps att ligga efter i utvecklingen av musklerna.
Flytta armarna ovanför huvudet uppåt eller bakåt. Till exempel, när du utför en fransk press i en benägen position, inte från ansiktet, utan bakom huvudet, i detta fall kommer din axel att få den nödvändiga belastningen. Och när du trycker armbågarna mot kroppen fördelas belastningen till huvudet vi behöver. När du utför övningar med armbågar isär åt sidan överförs lasten till sidhuvudet.
Kom ihåg när du gör övningarna, gör aldrig plötsliga ryck eller ryck, annars kan du provocera skador. En viktig punkt är också att utföra isolerade övningar efter de grundläggande, de kommer att förbereda dina leder och muskler. Att utföra övningar där belastningen råder på armbågsleden är ganska traumatisk.
Därför rekommenderar vi att du först ger tricepsbelastning med hjälp av grundläggande övningar och sedan fortsätter till isolerade övningar, små vikter räcker för dina muskler och följaktligen kommer du att utföra mindre traumatiska övningar innan du avslutar träningen.
Bicepsens struktur och hur man pumpar upp den
Biceps är en biceps muskel. Av namnet är det klart att den har två huvuden i sin sammansättning, dessa är:
- Kort, placerad på insidan av armarna.
- Lång, placerad på utsidan av armarna.
Båda huvuden är anslutna till varandra för att bilda biceps -ligamentet, som ligger bredvid armbågen.
Fästningen av ligamentet är närmare underdelen av underarmen, detta gör att vår muskel kan expandera handflatan (supination) mot tummen och böja armarna.
Idrottare har sällan svårt att träna ett kort huvud på grund av sitt läge; de flesta övningsböjningsövningar liknar det. Det andra huvudet är ofta svårt på grund av dess anatomiska läge. För optimalt engagemang av biceps långa huvud utförs övningar med armbågen så långt bak som möjligt.
Kom ihåg att ju mer armbågarna läggs tillbaka, desto mer är det externa muskelknippet involverat, och ju större armbågsförlängningen framför dig kommer att maximera användningen av det inre knippet i den aktuella armmuskeln. Lasten på muskelknippet beror också på greppets bredd. Med ett brett grepp går belastningen till det inre och med ett smalt grepp till den yttre bicepsen.
Axelmuskel eller Brachialis: var finns den och hur pumpas den
En muskel som spelar en stor roll i armförlängnings-flexionsövningar ligger under biceps. Axelmuskulaturen fästs direkt på benet, som en följd av detta deltar den inte i supination och koncentrerar maximalt belastningen på armbågsleden under extension-flexion. Vi rekommenderar att vid slutet av övningarna som syftar till att träna biceps, lyfter stången med omvänd grepp, eller alternativt använder hammarkrullarna, maximerar dessa två övningar belastningen på Brachialis.
Underarmar
Du behöver inte göra några övningar som enbart fokuserar på underarmarna, eftersom alla förlängnings- / böjningspass med en belastning involverar underarmarna. Professionella idrottare använder inte övningar som endast syftar till att träna underarmarna.
Handträning: allmänna tips
Felet för många nybörjare är bristen på övningar som syftar till att träna händerna i träningsprogrammet. Detta beror på det faktum att sådana övningar inte ger din kropp massa.
Det är mycket viktigt att kunna känna muskelsammandragning under träning, detta ger dig fullständiga resultat i dem. För att göra detta måste du lära dig hur du använder de sekundära musklerna. Använd lätt vikt tidigt i ditt träningspass och var uppmärksam på din träningsteknik.
Ofta gör nybörjare misstaget att överbelasta biceps, i så fall överträder de helt enkelt. Kom ihåg det maximala antalet arbetsuppsättningar för biceps. För professionella idrottare och med anabola steroider, som ett undantag, kan antalet tillvägagångssätt ökas, men med extrem försiktighet och inte tidigare än ett par år efter träningsstart. Annars kan du provocera ett fullständigt stopp av muskeltillväxt.
Om du inte ser några framsteg när du tränar biceps och triceps måste du gradvis öka belastningen. För att undvika problem i denna fråga, råder vi dig att först utföra grundläggande övningar, sedan övningar med en "stark" belastning på biceps. Glöm inte heller att noggrant övervaka och öka belastningstillväxten.
Arrangemang av armar i ett träningsprogram
Det finns många alternativ, men de vanligaste där du kommer att uppnå maximala resultat i två riktningar samtidigt ges nedan:
- Bröst + Biceps, Rygg + Triceps
- Biceps + Triceps
- Rygg + Triceps, Bröst + Biceps
Teknik för att träna armmuskler
Det finns många tekniker, förutom att de flesta teknikerna du känner kan appliceras och modifieras för armträning. Vi rekommenderar dock att du använder en teknik som kallas Super Series.
- Super -serie - utför en efter en två övningar på antagonisternas muskler utan vila mellan dem.
- Det är också effektivt att byta övningar sinsemellan och ändra tillvägagångssätt för övningar för olika muskler i armarna.
- En viktig nyans är pumpning, vilket bidrar till tillväxt och utseende av dina muskler, och har också ett antal andra fördelar.
- För dig har vi sammanställt det optimala handträningsprogrammet, som är uppdelat i vanligt och avancerat.
Video med råd från Denis Borisov - hur man pumpar upp armarna (biceps och triceps) korrekt:
