En hemlig teknik för att pumpa händer till en volym på minst 45 cm på ett par månader. Kroppsbyggande stjärnor avslöjar hemligheter. Innan du talar om att bygga ett effektivt bicepspass för massa, är det värt att kort uppehålla sig på bicepsens struktur. Muskeln består av två sektioner: lång (yttre) och kort (inre). Under dessa buntar finns också brachialis (axelmuskel). Biceps är utformad för att böja armbågsleden och det finns många övningar som är utformade för att utveckla den.
De främsta orsakerna till bristen på biceps -tillväxt
Kanske är det just metoderna för att träna biceps för massa som är den mest diskuterade frågan om specialiserade webbresurser. Pojkar från barndomen älskar att visa upp sina biceps och undersöker dem ofta framför en spegel och försöker avgöra hur mycket muskeln har ökat i storlek. Oftast, för nybörjare, är det första målet att uppnå en bicepstorlek på 40 centimeter.
Varje person, som börjar ägna sig åt bodybuilding, har en viss fysisk kondition. Någon skulle kunna göra hemma med hantlar, men det finns många killar som aldrig har idrottat alls utan att räkna med lektioner i skolan. Slutresultatet i alla dessa fall kan vara annorlunda och det kommer inte nödvändigtvis att vara det bästa för de idrottare som hade initial träning. Huvudorsaken till dåliga framsteg ligger i svag genetik och fel inställning till att bygga biceps -träning för massa.
Om en kille är genetiskt begåvad kommer musklerna att växa tillräckligt snabbt även om det finns fel i träningsprogrammet. Men det är mycket svårt för ektomorfer att gå upp i vikt. Här är de främsta orsakerna till bristen på framsteg inom biceps -träning:
- Överträning.
- Fel sätt att bygga en lektion.
- Underlåtenhet att följa tekniken för att utföra övningen.
- Monotonträning.
Låt oss prata mer om var och en av dessa orsaker och börja med överträning. Ofta överbelastar idrottare, i hopp om att uppnå ett snabbt resultat, kroppen. I bodybuilding är "mycket" inte synonymt med "bättre". Naturligtvis, någon gång för ytterligare framsteg, kommer du att behöva utföra en stor mängd arbete, och detta gäller inte bara biceps, utan även andra muskler. Detta händer dock inte omedelbart och du måste anstränga dig mycket för att pumpa upp dina biceps till denna nivå.
Många idrottare utför många bicepsövningar på en lektion, vilket aldrig kommer att leda till uppgiften. Du måste förstå att muskler inte kan växa lokalt. För att du ska uppnå önskad bicepsstorlek måste du pumpa alla muskler i kroppen. Endast i detta fall kommer du att lösa uppgiften.
Idag sägs det ofta om användning av en pumpningseffekt under biceps -träning för en massa. Med detta tips kommer du att kunna öka storleken på dina biceps genom att öka sarkoplasman (extracellulär vätska). Du vet säkert att muskelvävnad är cirka 80 procent flytande. Detta är dock en kortsiktig effekt och efter en dag eller högst två kommer din biceps storlek att återgå till sitt ursprungliga tillstånd.
Muskeltillväxt tillhandahålls av en ökning av muskelfibrernas tvärgående dimensioner och för detta behöver du inte en enda månad med regelbunden biceps -styrketräning. Att använda pumpeffekten på den inledande utbildningsnivån kommer bara att slösa energi. Vi säger inte att pumpning är helt värdelös, men fördelarna kan bara ses från en avancerad träningsnivå. Nybörjare kommer inte att få någon utdelning från dess användning.
Först måste du lägga en solid grund och det tar ett par år. Du bör inte utföra mer än två eller tre övningar under denna tidsperiod, vilket också bör vara grundläggande. Dessutom kan du till en början enkelt klara dig med en enda effektiv rörelse. Först bör du inte vara särskilt uppmärksam på biceps, men det är bättre att engagera sig i utvecklingen av musklerna i hela kroppen och öka styrkan hos sojabönor. En lika viktig orsak till bristen på framsteg kan vara fel teknik för att utföra rörelser. Här är de viktigaste misstagen av nybörjare:
- Medvetslös användning av fuskelement.
- Armbågsleden vid rörelser avviker från sidorna.
- I ögonblicket för att böja armarna rör sig armbågslederna uppåt.
- Användningen av en liten amplitud av rörelse, oftast händer detta på en undermedveten nivå.
Fusk kan vara ett effektivt sätt att öka intensiteten på ditt bicepspass, men det måste göras korrekt och medvetet. När du använder fusk måste du detonera sportutrustningen längst ner i rörelseområdet och sedan använda musklernas styrka för att pressa vikten. Detta kan göras i en eller två av de sista repetitionerna av uppsättningen. För att träningen ska bli effektiv måste du se till att armbågsleden alltid pressas mot kroppen och inte stiger samtidigt med apparaten. Låg amplitud används ofta av erfarna kroppsbyggare som vill maximera muskelbelastningen och använda stora vikter för detta. Om du ständigt använder denna metod kommer träningseffektiviteten att reduceras till noll.
Bästa bicepsövningarna
Alla övningar för att stärka biceps kan delas in i två kategorier: grundläggande och isolerade. Med den förra kan du använda ett stort antal muskler, inte bara rikta in dig på musklerna. Isolerade ger dig möjlighet att rikta in dig på en specifik del av biceps och kan vara ett bra komplement till grundläggande rörelser.
Bland de mest effektiva grundrörelserna bör följande lyftas fram:
- Lyft stången i stående läge.
- Stående hantelkrullar.
- Hammare i stående position.
- Pull-ups med ett smalt grepp.
Bland isolerade rörelser kan du fokusera på följande:
- Scotts bänk lockar.
- Hanteln lyfter på Scotts bänk.
- Förlängning av armarna på en lutande bänk.
- Koncentrerade lockar i armarna.
Ju mer sportutrustning du använder, desto större belastning på musklerna. Lägg därtill den tid det tar att återhämta sig helt, så har du ett recept på effektiv biceps -massaträning. I ditt träningsprogram bör du fokusera på grundläggande rörelser och särskilt på skivstångscurlorna i stående position för biceps. Isolerade rörelser kan bara vara effektiva när de utförs efter de grundläggande.
Nyanser av träning av biceps för massa
Nu kommer vi att dela med oss av några hemligheter för att göra din biceps -massträning så effektiv som möjligt. Många idrottare upplever obehag eller till och med smärta i handleden när de utför skivstångslyft i stående position. Om du har detta fenomen är det värt att börja arbeta med EZ-baren. Dessa är de främsta fördelarna med denna sportutrustning:
- Minskar stress på handlederna.
- Främjar samtidig träning av biceps och underarmsmuskler.
- Bekvämt i anatomiska termer.
- Har samma prestanda som en rak skivstång.
Du kan också rekommendera att du köper ett handledsbandage och använder det under biceps -massträning. När du sänker stången till dess plats, för att undvika smärta i axelleden (de förekommer ganska ofta och liknar en elektrisk stöt), gör det långsamt och gradvis slappnar av musklerna efter uppsättningen.
Biceps Mass Training Program
Vi kommer nu att erbjuda dig två program. En av dem är avsedd för nybörjare, och den andra är lämplig för erfarna byggare.
Nybörjarprogram
- Första träningsveckan - lyft skivstången för biceps (3 uppsättningar med 6 repetitioner) och uppdrag med ett smalt omvänd grepp (3 set med maximalt antal repetitioner).
- Andra träningsveckan - lyft skivstången för biceps (3 set om 10 repetitioner) och pull -ups med ett smalt omvänd grepp (3 set med maximalt antal repetitioner).
Grundläggande idrottsprogram
1: a träningsveckan
- Lyft stången i stående position -3 uppsättningar med 6 repetitioner vardera.
- Hammare - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Förlängning av armarna på en lutande bänk - 3 uppsättningar med 20 repetitioner vardera.
2: a träningsveckan
- Lyft stången för biceps -3 uppsättningar med 10 repetitioner vardera.
- Hantel lyfter på en Scott -bänk - 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
- Koncentrerade lockar - 3 uppsättningar med 20 reps vardera.
Mer om massökande biceps-utbildning berättas av Stas Lindover:
