På senare tid har en ny kategori inom bodybuilding -tävling introducerats - herrfysiker. Kolla in träningsprogrammet för strandkroppsbyggare. Efter införandet av en ny kategori män fysiker av International Federation of Bodybuilding, delades hela gemenskapen av fans av denna sport in i två läger. Vissa människor reagerade mycket positivt på denna innovation och försöker popularisera den nya riktningen så mycket som möjligt. En annan del av samhället är full av skepsis mot män fysiker. Samtidigt, bland amatörer, är många människor intresserade av särdragen i utbildning i denna nominering. Idag har du möjlighet att bekanta dig med träningsprogrammet för herrfysiker.
Vad är en herrfysiker?
För de flesta idrottare som började i en ny kategori är enkelhet en positiv poäng. Det finns ingen rigorös förberedelsefas här. Du kan svänga i flera månader, sedan genomföra en torkningskurs och prova på en turnering.
Samtidigt betyder enkelhet inte latskap. Du måste gå till gymmet och träna hårt om du vill uppnå ett positivt resultat. Om du redan har spelat sport kommer det säkert att bli lättare för dig. Om du är nybörjare, gör dig redo för ett seriöst arbete.
Samtidigt behöver du inte ha en vikt på 100 kilo eller mer, utan du behöver bara ha en vacker lättnadskropp. Mensfysikern kan mycket väl vara det första steget i din karriär som professionell kroppsbyggare. Du kommer att kunna lära dig grunderna för att bygga din kropp och få värdefull erfarenhet av turneringar. Observera att det finns killar från kategorin herrfysiker på omslagen till tidningar för kvinnor.
Vad bör betonas i Mens Physicist?
Mäns fysiker kallas ofta strandkroppsbyggare. Ofta har idrottare inte sådana träningsprogram eller egna träningsmetoder, som det är vanligt med bodybuilding. Målet här är estetik och kroppsproportioner, inte muskelmassa. I de flesta fall är grunden för träningsprogrammet för herrfysiker de grundläggande rörelserna, eftersom det är de som orsakar kroppens maximala anabola svar.
Om vi pratar om accenter, ägnar idrottare stor uppmärksamhet åt axelbältet och i synnerhet deltorna. Det är axelns bredd som bildar manfiguren och särskild uppmärksamhet ägnas dem. Lika viktigt för män är en fysiker och en smal midja. För att göra detta är det nödvändigt att träna de sneda musklerna i buken med hög kvalitet. Av samma anledning använder idrottare inte marklyft i sin träning, vilket bidrar till en ökning av ryggstorleken och därmed midjan. Utöver detta är vadmusklerna också ganska viktiga i fysikernas mentalitet.
Mäns fysiker utbildningsprogram
Vi har redan sagt att det är ganska svårt att hitta ett enda träningsprogram, vilket vi kan säga med full tillförsikt att det är det mest effektiva. Varje idrottare använder sin egen metod för att organisera sin träning. Nu kommer vi att erbjuda dig ett slags genomsnittligt träningsprogram för herrfysikern. Det är baserat på åsikter från idrottare som har uppnått stora framgångar.
1 lektion - träning av bröstmuskler
Bröstmuskelträning bygger på att göra många repetitioner med hjälp av maskiner och fria vikter. Det är också nödvändigt att använda super-set och drop-set under lektionerna. Detta gör att du kan diversifiera belastningen och öka kroppens respons på dina aktiviteter. Och nu om själva övningarna:
- Uppvärmning - 10 minuter;
- Lutande bänkpress för att träna det övre bröstet - 5 uppsättningar med 12 till 15 reps vardera;
- Tryck med hjälp av hammarmaskinen - 5 uppsättningar med 12 repetitioner vardera;
- Sittande fjäril - 5 uppsättningar med 12 reps vardera.
2 lektion - ryggträning
Din uppgift när du pumpar tillbaka muskler är att träna alla plan. Detta gör att du kan öka bredden på din rygg och göra din figur V-formad. Återigen används många repetitioner, men vikterna är relativt små. En viktig punkt i träningen är dess höga intensitet. Detta kan uppnås genom att använda korta pauser mellan uppsättningar, vars varaktighet inte får överstiga 60 sekunder.
- Pull -ups - 5 eller 6 uppsättningar med 8 till 10 reps vardera;
- Radstång i lutande position - 5 eller 6 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner vardera;
- Rader som använder Hammer -maskinen omvänd grepp - 5 eller 6 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner vardera;
- Enhands Hammer Rows - 5 eller 6 uppsättningar med 12 till 15 reps vardera;
- Lämna armarna åt sidorna på blocket i stående position - 4 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner vardera.
3 lektion - triceps och biceps
Båda dessa muskler tränas på en session. Mycket ofta ger domarna dem inte lika mycket uppmärksamhet som rygg- eller bröstmusklerna. Enkelt uttryckt, i Mens Physicists ägnas inte mycket uppmärksamhet åt triceps och biceps.
- Smal greppstångspress - 4 uppsättningar med 8 till 10 reps vardera;
- Fransk press - 4 uppsättningar med 12 till 15 reps vardera;
- Lyft stången för biceps - 4 uppsättningar med 8 till 10 repetitioner vardera;
- Sittande hantelkrullar - 4 uppsättningar med 12 till 15 reps vardera.
4 lektion - ben och axlar
Domarnas fötter i herrfysiker ägnar minst uppmärksamhet. Först och främst beror detta på att idrottare, enligt reglerna, går ut i shorts för att posera och benen är dåligt synliga. Det enda du behöver vara uppmärksam på är skenbenet. På den fjärde träningsdagen är huvudfokus på att träna deltor och underben med små vikter.
- Bänkpress i stående position - 4 uppsättningar om 10 repetitioner vardera;
- Sväng hantlar till sidorna - 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner vardera;
- Swing med hantlar framför dig - 5 uppsättningar med 12 till 15 repetitioner vardera;
- Böjda hantelsvängningar - 5 uppsättningar med 12 till 15 reps vardera;
- Knäböj - 4 uppsättningar med 8 till 10 reps vardera
- Viktad kalvhöjning - 5 uppsättningar med 20 till 25 reps vardera.
Det är viktigt att notera att den sista uppsättningen, när du tränar underbenet, måste utföras till en muskelsvikt. När du väljer arbetsvikter ska du vägledas av det faktum att när du utför rörelser kan du tala lugnt. Du kan använda det här fysikutbildningsprogrammet för män som bas och göra ändringar i det i enlighet med egenskaperna hos din kropp och kroppsbyggnad.
Allt om träning, prestationer och erforderliga standarder för herrfysiker, se den här videon från Dmitry Yashankin:
