Ta reda på om det verkligen är fördelaktigt för män att inkludera knäböj i sin träningsprocess och vilka typer som är bättre att använda - med vikter eller med sin egen vikt. Knäböj är inte bara en av de mest populära övningarna, utan också effektiva. När du utför en rörelse är inte bara musklerna i benen aktivt involverade i arbetet, utan också ryggen och ett stort antal små muskler. Låt oss ta reda på vilka fördelar med knäböj för mäns hälsa kan vara.
Finns det några manliga hälsofördelar med knäböj?
Ingen kommer att bestrida det faktum att måttlig fysisk aktivitet har en positiv effekt på människors hälsa. Forskare har bevisat för länge sedan. Att fördelarna med knäböj för mäns hälsa är mycket betydande. Här är bara några av de positiva effekterna av denna övning:
- Det förbättrar blodcirkulationen i bäckenregionen och i hela kroppen. Som ett resultat behåller huden sin elasticitet och ton under lång tid.
- Knäböj kan stärka rygg- och magmusklerna, vilket har en positiv effekt på hållningen.
- Hjärtmuskelns effektivitet förbättras och tonen i blodkärlen ökar.
- Rörelsekoordinationen förbättras.
- Metabola processer accelereras, vilket gör att du kan bli av med övervikt.
- Under knäböj tar magmusklerna aktivt del i arbetet och för att stärka dem är denna övning praktiskt taget inte sämre i effektivitet än vridning.
- Arbetet i lederna i de nedre extremiteterna förbättras.
- Du behöver inte mycket utrymme och speciell träningsutrustning för att göra knäböj.
Värdet av knäböj ligger i att aktivt träna ett stort antal kroppsmuskler. Med olika typer av träning kan du fokusera på en specifik muskelgrupp. Forskare har bevisat att knäböj har en fördelaktig effekt på alla kroppssystem. Detta gäller även mäns hälsa, eftersom träning förbättrar blodcirkulationen i bäckenregionen. Många läkare tror att att utföra denna rörelse regelbundet är ett utmärkt sätt att förhindra impotens.
Eftersom ett stort antal muskler deltar i arbetet påskyndar kroppen som svar på detta produktionen av testosteron. Alla vet om effekten av detta hormonella ämne på mäns hälsa. Professionella kroppsbyggare noterar också att utan att inkludera squats i träningsprogrammet kommer det inte att fungera för att få muskelmassa i hela kroppen. Kroppen strävar efter balans i alla frågor, och om dina ben släpar efter i utvecklingen blir det svårt att öka musklerna i, säg, armar.
Typer av kroppsvikt knäböj
Idag inom bodybuilding används ett stort antal typer av knäböj. Och inte alla kräver vikter. Tänk inte att kroppsvikt squats inte kan vara effektiva. Nu ska vi titta på de mest effektiva typerna av denna rörelse som kan utföras hemma utan vikter.
Djupa knäböj
De flesta tränare tror att djupa knäböj utgör en allvarlig risk för knäleder. Detta gäller dock för skivstångsträning. Vår ledbandsapparat klarar av kroppens belastning. För att få ut det mesta av denna övning måste du övervaka din hållning - ryggen ska förbli platt. Om den kränks, sjunker rörelsens effektivitet.
En viktig punkt är också benens position, som ska placeras på axelns nivå. Samtidigt är det möjligt att ändra avståndet mellan fötterna, vilket kommer att leda till en förskjutning av tyngden av belastningen. Om benen ligger i nivå med axellederna, så är det klassiska knäböj.
Bänk knäböj
Alla kan inte direkt utföra djupa knäböj med alla tekniska nyanser. Detta beror på att denna övning kräver en väl utvecklad balanskänsla. Om du ännu inte är säker på dina förmågor kan du göra knäböj på en bänk eller annan stabil, låg yta. Gradvis förbättras din känsla av balans och du kommer att kunna göra djupa knäböj.
Sumo knäböj
Du har säkert redan förstått att namnet på denna rörelse är förknippat med den japanska nationella kampen med samma namn. För att utföra det måste du breda benen och vrida fötterna utåt nästan till det yttersta. Som ett resultat kommer lasten att flyttas till det nedre låret. Observera att denna övning är perfekt för nybörjare som ännu inte har haft tillräckligt med tid att utveckla en känsla av balans. Se också upp för knälederna, som ska peka mot tårna och inte framåt under den nedåtgående rörelsen.
Lunge squats
En annan stor typ av knäböj som förskjuter tyngdpunkten i kroppen och arbetar musklerna i en annan vinkel. Se till att foten på din främre fot ligger helt på marken och att den andra är vinkelrät mot den. Sänk dig ner tills båda knälederna är böjda i rät vinkel. Därför är det viktigt att hålla rätt hållning.
Gående utfall
Denna övning liknar den föregående, men om du alltid återgår till saxen under utfallet, så tar du ett steg framåt.
Folding Knife Squat
Ta en stående position mot en stabil yta 50 till 100 centimeter i höjd. I detta fall bör benen vara placerade på axelns nivå. Börja luta kroppen framåt tills dina handflator rör vid objektets yta och överför din kroppsvikt till dina händer. Håll kärnan rak, börja böja knälederna och sänk dig till en djup knäböj. Skjut av med benen och armarna, återgå till utgångsläget.
Knäböj på ett ben
Denna övning kräver ett gott fysiskt skick och är värt att läsa från. Ett ben måste höjas till höftnivå och försöka hålla det rakt. Sträck armarna framför dig. Detta blir din utgångsläge. Gör knäböj på ditt arbetsben. Om du inte kan arbeta med full amplitud direkt, gör delvis knäböj. För att göra det lättare att upprätthålla balansen kan du hålla fast vid vilket stöd som helst. Även om övningen helst ska utföras utan stöd.
Viktade knäböj
Klassiska Barbell Shoulder Squats
Detta är utan överdrift en av de mest effektiva övningarna för att stärka musklerna i benen. Arbetet omfattar skinkorna, adduktorerna, ländryggen, vaderna och en grupp stabiliserande muskler. Medan stången är på ställningarna, ta tag i stången med händerna något bredare än dina axelleder. Lägg sedan skalet på dina axlar på ett ställe som passar dig. Om du arbetar med stora vikter bör du lägga en handduk under baren.
Ta bort skivstången och ta ett steg framåt med fötterna något bredare än axellederna och peka ut tårna. Efter inandning, håll andan och börja sjunka smidigt. Det är absolut nödvändigt att hålla ryggen rak. Utan att runda eller kasta tillbaka den. Rörelsen nedåt bör utföras tills höften är parallell med marken. Här är några användbara tips som hjälper dig att få ut det mesta av dina knäböj:
- Öka inte din arbetsvikt förrän du behärskar tekniken. Du kan börja träna med en tom stapel.
- Använd inte tröghet för att underlätta arbetet.
- Ryggraden måste förbli i ett neutralt läge under hela övningen.
- Räta ut bröstkorgen och se upp för axellederna, som inte ska avrundas.
- Knälederna ska inte gå utöver strumpans nivå under den nedåtgående rörelsen.
- Kroppsvikt bör koncentreras till hälarna och mittfoten. Du kan inte ta hälarna från marken.
- Försök att behålla en naturlig båge i ländryggen. Om detta inte är möjligt, böj inte knälederna i rät vinkel.
Barbell Chest Squat
Denna övning låter dig fokusera det mesta av belastningen på quadriceps. Dessutom är hamstrings och glutealmuskler aktivt involverade i arbetet. Benen ska ligga i nivå med axellederna. Håll i sportutrustningen med ett övergrepp och stången ska placeras på det övre bröstet och de främre deltorna. För att göra det lättare att hålla skivstången kan du korsa armarna. Resten av tekniken liknar en klassisk övning.
Plyometriska knäböj
Dessa övningar är utformade för att utveckla styrkan i benmusklerna.
Hoppande utfall
Kom in i utgångsläget, liknande lunge -squat. Hoppa upp och landa i utgångsläget med knäna något böjda. Motion är nödvändig för varje ben.
Plyometrisk hoppning
Benen är ihop och du bör snabbt böja dig ner och sedan hoppa framåt. Under landning måste benen hållas nära. När du utför denna övning bör du fokusera all uppmärksamhet inte på antalet repetitioner, utan på hoppets styrka. Om övningen blir för lätt för dig, börja göra den på ett ben.
Hoppar till supporten
Ställ dig framför ett stöd, vars övre yta är under knälederna. Sänk dig ner i en halv-squat och utan att ändra position, hoppa upp och landa på ett stöd. Håll där i en räkning för att fixa landningen och återgå till utgångsläget. Hoppa sedan till marken utan paus, ta startpositionen och upprepa övningen.
Träna "groda"
Detta är en lätt version av den tidigare satsen. Du måste också sänka dig till en halv-huk med händerna framför dig. Hoppa sedan uppåt med en kraftfull rörelse, med deltagande av alla muskler. Hoppet ska vara utdraget och benen ska räta ut i luften. Landa i halvhäftande läge.
burpee
Denna övning är mycket populär inom sporten CrossFit. Det bör varnas för att denna rörelse är ganska komplex rent tekniskt sett. Ta en stående position med fötterna i nivå med axellederna. Detta blir startpositionen. Sänk dig snabbt till en hel hukställning, vila handflatorna på marken. I en snabb rörelse, kasta benen bakåt och inta en benägen position (planka). Sedan måste du trycka upp från marken och dra dina ben med din torso till dina armar, hoppa upp med en kraftfull ryckrörelse.
Denna övning har flera fördelar:
- Hjälper till att stärka musklerna i hela kroppen.
- Pumpar perfekt musklerna i kärnan.
- Kräver mycket energi att utföra.
- Aktiverar metaboliska processer.
- Förbättrar koordinationen av rörelser.
- Ökar flexibiliteten.
- Utvecklar en indikator på explosiv styrka.
Det är all information som vi planerade att dela med dig om ämnet - knäböj för mäns hälsa.
För mer information om fördelarna och vikten av knäböj, se videon nedan:
