Lär dig hur du tränar för att få massa och öka styrkan samtidigt i enstaka repetitioner på stora, grundläggande övningar. Många idrottare skiljer mellan mass- och styrketräning, även om det är klart att de två är nära besläktade. Viktökning är omöjlig om idrottaren har otillräckliga styrka parametrar och vice versa. Men inom bodybuilding är träningen fortfarande indelad i massa och styrka, och nu förstår du varför. Faktum är att för utveckling av styrka och massaökning är det nödvändigt att använda olika muskelfibrer.
De har inte bara skillnader i struktur, utan också för att ge dem energi, använder kroppen olika processer. Hastigheten på deras inkludering i arbetet är också annorlunda. Du har säkert hört talas om ett sådant koncept som muskelsammansättning. Det är detta som bestämmer förhållandet mellan olika typer av fibrer i idrottarens muskulatur. Eftersom fibrernas driftsmekanism har grundläggande skillnader, bör träning för massa och styrka organiseras i enlighet därmed.
Samtidigt kan du under en lektion kombinera träning för massa och styrka. Men bara erfarna kroppsbyggare bör använda den. Om du har tränat i mindre än 12 månader bör du ändå dela upp träningen i massa och styrka och utarbeta olika träningsprogram.
Egentligen finns det betydande skillnader i träningsorganisationen och nybörjare måste använda speciella program. För att få maximalt resultat i klassrummet måste du gå från enkel till komplex och detta gör att du ständigt kan gå vidare. Om du börjar tidigt med att använda tekniken för att samtidigt utveckla styrka och få massa, kommer det inte att ge önskat resultat.
Hur man ordentligt organiserar träning för massa och styrka
Först och främst måste du börja använda mikroperiodisering i dina klasser. Endast i detta fall kommer du att kunna kombinera dessa två typer av träning och utveckla alla typer av muskelfibrer. Vi kommer dock att säga igen att detta bara är möjligt i tid, annars kommer dina framsteg att bromsa.
Du måste förstå att varje träningsprogram är ett komplext system som inkluderar stress och återhämtningstid. Näring påverkar också effektiviteten i klasser, men idag kommer vi bara att prata om stress och återhämtning. Mycket ofta tränar idrottare utan att använda en dagbok. Det hände så att det i stereotypen hos de flesta idrottare fanns en stereotyp om fullständig meningslöshet i att föra en träningsdagbok. Detta är ett helt fel sätt att organisera mass- och styrketräning. Du måste ständigt fortsätta belastningen under mikroperiodiseringsförhållanden och det är helt enkelt omöjligt att behålla alla siffror i ditt minne.
Principerna för kroppsåterhämtning
Återhämtningsprocesser efter träning är vanligtvis uppdelade i två faser:
- Återställning av muskler till sitt ursprungliga tillstånd.
- Superkompensation över den ursprungliga gränsen.
Låt oss hantera dessa frågor gradvis. Du bör vara medveten om att kroppen är under intensiv stress under träning. Muskelfibrer förstörs och vätejoner, RNA syntetiseras i vävnader och sedan aktiveras processerna för syntes av proteinföreningar.
Vi kommer inte att fördjupa oss i frågorna om biokemi nu, eftersom detta inte är så viktigt för idrottare. I detta avseende bör det sägas att för närvarande har även forskare ännu inte helt förstått dessa processer, så vi borde inte ens försöka. Det är viktigare för oss att komma ihåg att under återhämtning gör muskelvävnad detta med en viss marginal.
Så kroppen försöker förhindra förstörelse av muskelvävnad i framtiden, om den återigen utsätts för liknande fysisk aktivitet. Denna process kallas superkompensation och fortsätter under en relativt kort tid. Idrottare måste fånga detta ögonblick och ladda musklerna i det ögonblick när musklerna kan ta en högre belastning.
Detta kan uppnås tack vare belastningens utveckling, vilket gör att du kan kombinera träning för massa och styrka. Mass- och styrka parametrar ökar som ett resultat av hypertrofi av olika typer av muskelfibrer. Vi kommer att prata om reglerna för att organisera träning, men nu är det nödvändigt att förstå hur man gör återhämtning mer effektiv. Detta gör att du kan gå vidare efter varje session.
Här tvingas vi återkalla näring igen, eftersom detta är det enda sättet att förse kroppen med alla nödvändiga näringsämnen. Du vet förmodligen om behoven hos idrottare i proteinföreningar, för de skriver om det hela tiden. Vi kommer bara att påminna dig om att prioritet bör ges till proteinföreningar med en fullständig aminprofil, som i regel är animaliska proteiner.
Energivärdet för ditt näringsprogram bör vara högt och denna parameter måste väljas genom experiment. Börja med 4 till 6 gram kolhydrater per kilo och öka eller minska denna siffra beroende på dina resultat.
Ge heller inte upp fett, även om det är nödvändigt att begränsa intaget av detta näringsämne. Den dagliga kosten bör innehålla cirka 20 procent av dess totala energivärde. På detta kommer vi att slutföra hanteringen av näring, eftersom detta är ett mycket brett ämne.
Principer för att bygga utbildningsprogram
Vår mikroperiodiseringscykel är utformad i två veckor. Du måste träna alla typer av muskelfibrer - glykotiska och oxidativa. För att uppnå typ 1 hypertrofi måste du arbeta med ett antal repetitioner från 5 till 6. För att utveckla oxidativa fibrer bör antalet repetitioner ligga i intervallet 6-12.
Samtidigt är den största betydelsen för träningens effektivitet inte antalet repetitioner, utan den tid under vilken musklerna är belastade. Du kommer att träna glykotiska fibrer i cirka 20 sekunder, och för oxidativa måste du spendera redan från 30 till 50 sekunder. Det är precis vad vi gör genom att ändra antalet repetitioner.
Du bör också komma ihåg att den negativa fasen av varje rörelse bör vara längre i tid jämfört med den positiva. Dessutom, i den sista uppsättningen måste du arbeta till misslyckande i den positiva fasen. Då bör du söka hjälp från en vän som hjälper dig att göra ett par fler negativa reps.
När du talar om skillnaderna i massa och styrketräning bör du också tänka på de olika vilotiderna mellan seten. Oxidativa fibrer tar 60 sekunder att regenerera eftersom de tillförs energi genom glykolysprocessen, inte bara kreatin.
Glykotiska fibrer kräver mycket energi för att arbeta, vilket gör dem så starka som möjligt. Därför bör du vila mellan uppsättningarna i fem minuter. Dessutom, om du talar om vila mellan uppsättningar, bör du inte förstå möjligheten att sitta eller ligga. Du måste långsamt gå runt sportutrustningen, och ännu bättre, göra muskelsträckningsövningar just nu. Det är viktigt att inte överbelasta den ledbandiga apparaten. För att göra dina träningspass effektivare. Användning av kreatin kan rekommenderas. Detta tillägg är mycket populärt bland styrketränare och ingen tvivlar på dess effektivitet under lång tid.
[h3] Ungefärligt träningsprogram för massa och styrka [/h2]
1: a träningsdagen
- Knäböj - 5 uppsättningar med 5 reps vardera.
- Benpress - 4 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Kalvhöjningar - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Superset: fransk press och hantelsats - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
2: a träningsdagen
- Marklyft - 5 uppsättningar med 5 reps vardera.
- Pull -ups, brett grepp - 4 set för fel.
- Arnold Press - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Häckande händer - 3 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
- Bicep -lockar - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Hammer - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
Tredje träningsdagen
- Bänkpressar - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Incline Bench Press - 4 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Pull -ups, brett grepp - 4 set för fel.
- Tilt Rows - 4 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Nedre blockrader - 4 uppsättningar med 12 reps vardera.
4: e träningsdagen
- Knäböj - 5 uppsättningar med 5 reps vardera.
- Benpress - 4 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Rumänsk marklyft - 4 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Lunges - 3 uppsättningar med 12 reps vardera.
Du kommer att lära dig om huvudprincipen för träning för massa och styrka från den här videon:
