I denna artikel kommer vi att presentera dig för ett mycket effektivt träningsprogram för att få muskelmassa. Tyvärr, med mycket information om hur man utvecklar sina egna muskler, kan inte alla förstå och tillämpa det i praktiken. Vad är det specifika för detta utbildningskomplex? Det finns flera funktioner i detta komplex. Här är de viktigaste:
- Sträckning av muskelmembranet.
- Ökande belastning.
- Grundläggande grundövningar.
- Den sista repetitionen utförs till misslyckande.
- Träningskomplexet varar i två veckor.
Bodybuilding -övningar där belastningen riktas mot ett visst antal leder kallas basic. Under massökningsperioden används den som den mest naturliga belastningen för ben och muskler i vår kropp. Användningen av flera muskler anses också vara en fördel med dessa övningar, i motsats till övningar riktade mot en specifik typ av muskler. I sådana övningar kommer du därför att uppleva mer stress och bli starkare.
Man kan dra slutsatsen att när fler muskler är inblandade i arbetet har detta en utmärkt effekt på utveckling och tillväxt av muskelvävnad. Det finns också en koppling mellan muskelsammandragningar och mängden träning du kan lyfta. Detta påverkar i sin tur direkt centrala nervsystemet och förhållandet mellan hjärnan och musklerna. Graden av stress på musklerna vid grundövningar är mycket hög, vilket leder till en ökning av muskelvävnad.
I detta träningskomplex finns det sådant som avvisning. När idrottaren inte kan slutföra slutrepet samtidigt som han utför korrekt utförande. När energin är uttömd uppstår ett vägran när idrottaren inte längre orkar utföra övningen. Att träna direkt för att misslyckas resulterar i upplösning av muskelfibrer, som sedan kommer att öka. Efter början av nästa tillvägagångssätt bör ett fel inträffa på 10–25 sekunder.
Framsteg i laster
är en grundläggande regel för alla sporter som använder muskler. Endast progression kan ladda musklerna och tvinga deras framsteg att öka i storlek och styrka. Om belastningen inte ökar behöver dina muskler inte heller öka. För bästa möjliga prestanda av lasten rekommenderar vi dig att föra register, en slags dagbok. I vilket, gör anteckningar med varje efterföljande träningspass, öka belastningen.
Mikroperiodisering
- detta är en förändring av tunga (för muskelhypertrofi) övningar och lätt (med förmåga att ta pauser). Idrottarens muskler behöver cirka 7-10 dagar för att rekonstruera efter skada eller allvarliga träningskomplex. Sedan behövs ytterligare en vecka för superkompensation. Men för små muskelfibrer kommer denna effekt inte att visas på grund av deras höga återhämtningshastighet.
Direkt mikroperiodisering realiseras perfekt när du växlar en vecka med hårda och sedan lätta pass. Detta hjälper dig att fylla dina muskler och bibehålla maximala energinivåer.
Sträckning av muskelskalet: bodybuilding
Huvudsyftet med att sträcka muskelmembranen anses vara deras ökning. Muskelmembran hindrar muskelvävnad från att växa. Ju mindre tätt skalet är, desto lättare är muskelväxtprocessen. Om ditt muskelmembran systematiskt utsätts för stretch, behåller det sitt nya utseende under en längre period.
Muskelsträckning kan göras på två sätt:
- Pumpar i slutet av träningen för att sträcka slidan med hjälp av blodet som fyller muskeln.
- Mekanisk stretching av muskelfibrer.
Båda metoderna kommer att användas i vårt föreslagna träningskomplex. Träningskomplexets mikrocykel består av att växla mellan tunga och lätta pass en gång i veckan. Det ser ut så här: en vecka tränar du med hård träning, efter sju dagar går du över till lätt träning osv.
Sammansättningen av ett hårt träningspass:
- Övningar för små muskelgrupper 2 × 3 med 4 arbetsuppsättningar.
- Övningar för stora muskelgrupper 3 × 4 med 4 × 5 arbetsuppsättningar.
Belastningen utvecklas gradvis med genomförandet av varje enskild övning. Med en sådan träningskomposition är det också ett misslyckande på 2-3 metoder. Sträckning av muskelfibrer i 1-2 uppsättningar när du utför en viss typ av träning på en liten eller stor muskelgrupp. Tung träningsplan per veckodag:
- Måndag - tillbaka;
- Tisdag - bröst;
- Onsdagspaus;
- Torsdag - ben;
- Fredag - axlar;
- Lördag - händer;
- Söndag är en paus.
Anmärkningar:
- För optimala framsteg är de första 2-3 övningarna avgörande. Du måste göra den franska pressen mer noggrant.
- För att maximera pumpningen och öka fördelarna med pauser ersätts övningar för triceps och biceps med varandra. Det är nödvändigt att börja träningen med övningar för biceps.
- I slutet av arbetsmetoderna utförs stretching.
- Att genomföra träningen är en superuppsättning som sträcker musklerna för både triceps och biceps.
Genom att använda en supermetod ökar blodpumpen, vilket i sin tur ger mer muskelfibersträckning.
Veckan med hård träning slutar. Du har traumatiserat tillräckligt den här veckan för att orsaka muskelnedbrytning, som sedan kommer att byggas upp igen med en volymökning. Glöm inte att föra en träningsdagbok, där du visar den gradvisa ökningen av belastningen. Hela poängen med denna vecka är att höja din arbetsvikt till högsta möjliga nivå.
Om du tränar ordentligt kommer dina muskelfibrer att skadas och skadan tar ungefär en vecka att läka.
Den kommande veckan kommer att fokusera på att öka din muskeltillväxt. Hela poängen med att träna lätt nästa vecka är att ge förutsättningar för tillväxt och reparation av skadade muskelfibrer, samt träning av andra nödvändiga muskelvävnadsfunktioner. Faktum är att detta uppnås genom att minska belastningen på hård träning exakt till hälften.
Lätt kroppsbyggande träningspass
Lätta träningsingredienser:
- Övningar för små muskelgrupper 1 × 2 med 4 × 6 arbetsuppsättningar.
- Övningar för stora muskelgrupper 2 med 4-8 arbetsuppsättningar.
Det är ingen belastning alls, eftersom vi bara använder hälften av vår arbetsvikt vid träning. Utförandet av varje uppsättning slutar mycket tidigare än felet. Sträckning av muskelmembranen är närvarande när man utför ett eller två tillvägagångssätt individuellt för muskelgrupper, stretching under pauser läggs också till allt.
Lätt träningsplan per veckodag:
- Måndag - rygg, axlar;
- Tisdag - armar, bröstkorg;
- Onsdagspaus;
- Torsdag - ben;
- Fredag - axlar, rygg;
- Lördag - armar, bröstkorg;
- Söndag är en paus.
Anmärkningar:
- Stretching utförs i en paus mellan set i en lätt form.
- Huvuduppgiften är att göra ett utmärkt jobb med att förbereda och dra ihop muskelvävnad för detta, ett ökat antal uppsättningar utförs med en minskning av antalet och tiden för pauser. Med allt detta bör din andning vara fri att tillämpa viljestyrka snarare än fysisk styrka.
- Den huvudsakliga förändringen i pumpning av muskler med hjälp av blod är minskningen av paustiden mellan uppsättningarna för att undvika att blod rör sig in i muskelvävnaden.
Produktion
Kom ihåg att det inte finns några bra eller dåliga system. Allt spelar roll vid en viss tidpunkt och på rätt plats. Det finns dock program som inte riktigt uppfyller mångas krav på grund av de höga kraven på återhämtningsmöjligheter och det finns komplex som passar många människor. Detta program, som beskrivs ovan, är ett av dem. Med användning av mikrolådor på cykeln, vilket är väl lämpad även för en person med låg återhämtningsförmåga, som de flesta.
Varje träningsprogram har sina egna styrkor och svagheter. Detta program har dem också. Till exempel innebär den här uppsättningen övningar inte att träna långsamt med muskelfibrer. Och detta ger inte den maximala ökningen av muskelstyrka. Sådan utbildning diskuteras i andra utbildningskomplex i den ovannämnda boken.
Det finns många styrkor för detta träningsprogram. Tack vare växlingen mellan belastningar (byte av tunga komplex med lätta) ger du din kropp möjlighet att växa utan att tvinga den till överansträngning. Det är också värt att notera att dina muskler ökar inte bara på grund av muskelvävnad, utan också på grund av utvecklingen av cellulär energi och transportsystem. Detta ger alltid ett bättre resultat. Dessutom är principen för muskelsträckning tillämplig.
Takeaway: Detta träningsprogram är inte helt lämpligt för nybörjare. Det kommer att vara mest lämpligt för idrottare som har tillbringat ett eller två år i gymmet och slutat i resultaten. Detta träningspass är mest lämpligt under lågsäsongen. Under "ljusveckan" kommer du att få en skur av energi. Efter träningen kommer du att få mer energi och du kommer att känna dig pigg och pigg utan att känna dig utmattad. Detta är trots allt så viktigt för varje person som, förutom gymmet, har alla ett personligt liv.
Video - vilket program som ska användas för en kroppsbyggare för att få muskelmassa (Denis Borisov):
[media =
