Lär dig hur du får muskelmassa om du naturligtvis har en snabb ämnesomsättning. Med denna teknik kommer du att få minst 10 kg muskler. Ectomorph är en tunn person, vars kropp innehåller liten muskelmassa, ben är som regel tunna. Med hjälp av ett visst träningsprogram för en massa ektomorf kan situationen ersättas, men detta kommer att kräva mycket tid och ansträngning. Hur ectomorph -träningsprogrammet ska organiseras kommer vi nu att ta reda på.
Funktioner i en ektomorfs kroppsbyggnad
I livet är hundra procent kroppstyp ganska sällsynt och oftast har människor olika kombinationer. Bland de byggare som får muskelmassa med stora svårigheter kan du hitta en ektomorf med en liten "varvat" mesomorf. Deras kropp är ganska attraktiv, men muskelmassan är extremt liten. Det finns många människor med denna typ av fysik bland kändisar, till exempel Jackie Chan och Frank Zane.
Även om den kroppstyp som beskrivs ovan kännetecknas av närvaron av något mer muskelmassa jämfört med 100% ektomorf, tillåter detta inte att de snabbt får massa. För att uppnå ett bra resultat måste du träna hårt och äta mycket.
Muskelmassan hos ectomorphs är torr och av hög kvalitet. I professionell bodybuilding är detta ett klart plus, eftersom du inte behöver lägga mycket tid på att torka. Men med viktökning är det inte alls rosigt. Oftast börjar ektomorfer utföra energikrävande rörelser som knäböj och bänkpressar, med vikter som är ungefär en tredjedel lättare i jämförelse med deras kroppsvikt.
Fram till det ögonblick då arbetsvikten fördubblas tar det oftast cirka 12 månader. När man talar om träningsprogrammet för massan av ektomorfer bör man komma ihåg att deras ledbandsapparat oftast är ganska svag. Naturligtvis kommer användningen av anabola steroider att påskynda dina framsteg avsevärt, men så snart du slutar ta AAS kommer din kropp att återgå till ett tillstånd nära dess ursprungliga tillstånd.
Således bör idrottare som kraftigt ökar muskelmassan fortfarande träna naturligt, eftersom steroider bara tillåter dem att uppnå tillfälliga resultat.
De mest effektiva övningarna för en ektomorf
I det första stadiet av bodybuilding bör idrottare med svag genetik bara fokusera på grundläggande rörelser. Utan knäböj, marklyft, skivstång och hantlar för biceps, skivstångsrader i lutande position kan du inte räkna med allvarliga resultat.
Mycket ofta är nybörjare intresserade av hur lång tid det tar dem att nå den mellanliggande utbildningsnivån. Ingen kan ge dig ett exakt svar. Mycket beror på kroppens egenskaper. För vissa är denna period 12 månader, medan andra idrottare kommer att behöva mer tid.
Samtidigt är det helt meningslöst att börja använda massträningsprogrammet ectomorph innan du når den genomsnittliga styrketräningen. När du når denna nivå kan du utföra fem repetitioner på bänkpressen med en arbetsvikt på en och en halv gånger din kroppsvikt, och du kommer att sätta dig på huk med samma vikt 15 gånger.
När du kan göra detta under träning behöver du ett ectomorph -massutbildningsprogram, som vi kommer att prata om nedan. Om du ignorerar detta råd slösar du helt enkelt bort din tid utan att uppnå positiva resultat. Först och främst är effektiviteten av massträning associerad med den synergistiska effekten av det samtidiga arbetet med ett stort antal muskler, vilket endast kan uppnås när man utför grundläggande rörelser. Genom att använda isolerade rörelser kommer du inte att kunna påverka muskelvävnaden tillräckligt mycket för att aktivera tillväxtprocesserna.
Idag är det ofta en debatt om behovet av konditionsträning i ett träningsprogram för en byggare. Ectomorphs bör använda cardio även under perioder med viktökning för att förbättra hjärtprestanda. Annars kan allvarliga problem uppstå med detta vitala organ. Samtidigt ska du inte spendera mycket tid på löpbandet, men det räcker med bara en kvart.
Du kan också rekommendera att använda en skidmaskin för konditionsträning på dagar du tränar dina benmuskler, och att använda ett löpband för att pumpa överkroppen är det bästa valet. Detta gör att du inte kan ladda musklerna som tränats under styrketräning.
Hur man äter en ectomorph rätt?
Näring är viktigt inte bara under viktökning, utan också under torkning. När en ektomorf får massa bör den inte bara äta mycket, utan den måste göras korrekt. Om du inte konsumerar tillräckligt med proteinföreningar och kolhydrater kommer träningens effektivitet att minska kraftigt.
Mesomorfer har råd att göra ett misstag när de beräknar den nödvändiga mängden kolhydrater nedåt, men för en ektomorf är detta helt enkelt oacceptabelt. Du måste äta huvudsakligen långsamma kolhydrater, vilket gäller för alla kroppsbyggnader. Kolhydrater är den bästa energikällan för kroppen. Med brist på detta näringsämne har du helt enkelt inte styrkan att genomföra en fullfjädrad träning som kan skörda utmärkta resultat. Långsamma kolhydrater innehåller mycket näringsämnen i motsats till snabba kolhydrater.
Till exempel kommer en portion risgröt efter träning att låta dig återställa glykogendepån på kort tid, vilket inte kan sägas om mjölprodukter eller godis. Det är också nödvändigt att komma ihåg att långsamma kolhydrater kan leverera energi till kroppen under en lång tid och samtidigt avsevärt förbättra absorptionen av proteinföreningar och mikronäringsämnen.
Under dagen måste du konsumera minst två gram proteinföreningar för varje kilo massa. Behovet av kolhydrater är dubbelt så högt och uppgår till 4 gram för varje kilo kroppsvikt. Men fett är tillräckligt att använda med en hastighet av 0,5 gram per kilo kroppsvikt. Man bör komma ihåg att fetter måste vara omättade.
Mycket ofta uppmärksammar idrottare inte tillräckligt med sin kost och går därför extremt långsamt framåt. I större utsträckning är det ektomorfer som lider av undernäring, vars muskelmassa minskar, och detta trots att den tidigare var låg. Naturligtvis är det ganska svårt att förse kroppen med den nödvändiga mängden näringsämnen endast med hjälp av mat. Om du vill uppnå ditt mål måste du använda sportnäring och först och främst gainers med proteinblandningar.
Så snart din lektion är över är det värt under de närmaste 24 timmarna att öka mängden kolhydrater som förbrukas från 4 till 6-7 gram per kilo kroppsvikt. När dagen har gått, börja ta mer proteinföreningar, nämligen från 3 till 3,5 gram. Dietjusteringar som dessa hjälper dig att börja utvecklas i snabbaste takt.
Ectomorph massträningsprogram
Som vi sa ovan, under de första 12 månaderna bör endast grundläggande rörelser vara närvarande i ditt ectomorph -massutbildningsprogram. Du har rätt att avgöra frågan om val av rörelser på egen hand, men det kommer inte att vara någon fördel med att använda isolerade övningar i det första stadiet. Ibland kan du hitta råd - att använda pumpning för snabb massökning. Det är möjligt, men mycket snabbt kommer massan du fick på detta sätt att gå förlorad.
Du måste utföra alla övningar i 5-8 uppsättningar med 5-8 repetitioner vardera. Varje muskelgrupp bör träna en gång var fjärde dag, eftersom musklerna återhämtar sig på cirka 72 timmar. Vi rekommenderar också att du använder cykler och alternerande högintensiva aktiviteter med mindre intensivt arbete. För att göra detta, under "lätt träning", minska arbetsvikten samtidigt som du ökar antalet repetitioner.
Här är ett exempel på ett ectomorph -massutbildningsprogram för den första etappen av träningen. Kom ihåg att detta bör övas tills du kan haka 15 till 20 gånger med en vikt av en projektil 1,5 gånger din kroppsvikt. I detta fall bör du utföra pressningar från 5 till 6 gånger med samma vikt.
1: a träningsdagen
- Knäböj - 5 uppsättningar med 5 reps
- Bänkpressar - 5 uppsättningar med 5 reps.
- Pull -ups - 5 uppsättningar med 5 reps.
- Franska pressar - 5 uppsättningar med 6 reps.
2: a träningsdagen
- Bänkpress - 5 uppsättningar med 5 reps.
- Knäböj - 5 uppsättningar med 5 reps
- Biceps curls - 5 uppsättningar med 5 reps.
- Stående pressar - 5 uppsättningar av 3 reps.
För mer om massökning och träning för ektomorfer, se här:
