Ta reda på om engångspass kommer att hjälpa dig att få muskelmassa och öka styrkan. Så snart Mike Mentzer visade sin träningsmetod för allmänheten bestämde många specialister och idrottare att han hade skadat hans sinne. Mike hävdade att intensiv styrketräning en gång i veckan var mer effektiv. Huvudbetoningen i detta system läggs på varaktigheten av den maximala belastningen på musklerna, vilket är mer än 20 minuter. Låt oss se om detta tillvägagångssätt för att organisera bodybuilding -klasser har ett liv.
Kan styrketräning vara effektiv en gång i veckan?
Mike Mentzer var övertygad om att de flesta idrottare var övertränade. Det var med detta faktum som han förklarade behovet av långa pauser för återhämtning mellan högintensiva sessioner. Det bör medges att under den senaste vetenskapliga forskningen verkar en sådan teori vara mycket livskraftig, men bara för unga idrottare.
För inte så länge sedan forskare forskade om detta ämne. Cirka 40 idrottare under 35 år och 30 idrottare över 60 år inbjöds att delta i experimentet. Experimentet var långt och bestod av två etapper. Under de första fyra månaderna utförde representanter för två åldersgrupper tre rörelser i tre uppsättningar. Alla genomförde tre sessioner under veckan.
Därefter startade den andra etappen av studien, vars varaktighet var 32 veckor. Tre grupper skapades:
- Den första gruppen - utbildning genomfördes inte.
- Den andra gruppen - det tidigare träningsprogrammet användes, 3 övningar utfördes i tre uppsättningar.
- Den tredje gruppen - tre rörelser utfördes i en uppsättning.
Som ett resultat fann forskare att efter att träningen slutat helt, sjönk styrkaindikatorerna inte länge och träning en gång i veckan för att få behålla de erhållna resultaten. Samtidigt fortsatte unga idrottare, även med denna regim, att öka sin muskelmassa. Idrottare över 60 år, med en engångsträning, lyckades inte bevara de resultat som erhållits tidigare. Således kan vi säga att träning en gång i veckan för vikt med hög intensitet gör att unga idrottare kan utvecklas.
Hur ordnar jag ordentligt ett träningspass en gång i veckan för vikt?
Baserat på resultaten av experimentet vi just pratade om kan vi dra slutsatsen att träning en gång i veckan för vikt kan vara effektiv. Detta tillvägagångssätt för att organisera träningsprocessen är lämpligt för personer som är mycket begränsade på fritiden, men som samtidigt vill hålla sig i god fysisk form.
Det är helt klart att om du tränar en gång i veckan ska du inte hoppas på allvarliga resultat. Men trots allt, inte alla människor vill ha musklerna i Iron Arnie eller andra kroppsbyggande stjärnor. Om du gör för dig själv och upplever brist på ledig tid, är träning en gång i veckan för vikt en utmärkt utväg.
I en sådan situation kommer du inte bara att kunna behålla din fysiska form, utan till och med förbättra den, få muskelmassa och öka fysiska parametrar. För att resultaten av sådana övningar ska bli bra bör du använda kretsträning, som gör att du kan pumpa alla muskelgrupper tillräckligt effektivt.
Oavsett hur många gånger i veckan du tränar förblir principerna för bodybuilding desamma. Av denna anledning är det ingen idé att spendera några timmar på gymmet och tro att detta kommer att få de bästa resultaten. Om du tränar en gång i veckan för vikt, bör du på en och en halv timme ladda alla muskelgrupper maximalt.
Som ett resultat kan hela sessionen pågå i cirka två timmar, med hänsyn till tiden för stretching, uppvärmning och nedkylning. Eftersom grundläggande rörelser är mest effektiva för att få massa, bör de vara närvarande i ditt träningsprogram.
I detta fall bör huvudfokus läggas på stora grupper, och små kommer att laddas indirekt. Eftersom träningen utförs en gång i veckan för vikt kommer det att vara en allvarlig stress för kroppen och du bör närma dig misslyckande uppsättningar gradvis. För detta kan vi rekommendera att använda "pyramid" -metoden.
Om du inte är bekant med denna princip är dess mening att gradvis öka arbetsvikterna i varje ny uppsättning. I detta fall kan antalet repetitioner ändras eller lämnas konstant. Således bör styrketräning en gång i veckan vara högintensiv och volymetrisk så att kroppen kan förbereda sig för misslyckande i den sista uppsättningen. Baserat på praktisk erfarenhet kan vi säga att det mest effektiva i denna situation är "6x6" -schemat, eller mer enkelt, i varje rörelse behöver du utföra sex uppsättningar med samma antal repetitioner i varje. Här är en grov lista över de rörelser du bör göra i ett 6x6 -träningspass:
- Knäböj.
- Bänkpressar i benäget läge.
- Armépressar.
- Marklyft.
- Drag av stången i bältets riktning.
- Lockar för biceps.
Hur ökar effektiviteten av styrketräning?
För att öka effektiviteten hos klasser i alla lägen är den dagliga behandlingen och näringen av yttersta vikt. Om du bestämmer dig för att träna bara en gång under veckan, har du troligtvis väldigt lite tid och det kommer också att vara ganska svårt för dig att äta enligt schemat. Du kan ta snacks med dig till jobbet, samt använda en sportmat. Men man bör komma ihåg att minst 70 procent av näringsämnena måste komma in i kroppen från vanlig mat.
Att få tillräckligt med sömn är också viktigt. Om detta också är svårt för dig, bör du definitivt sova lite, åtminstone strax före lektionen. Till exempel, på jobbet är dina lediga dagar lördag och söndag, och du har en lektion på söndag.
I en sådan situation måste du få en god natts sömn från lördag till fredag. På lördag är det till och med värt att sova på dagtid. Sova minst åtta eller nio timmar natten innan din träningsdag. Försök att hålla dig till din sömn och näring när det är möjligt, eftersom detta kommer att öka effektiviteten av dina träningspass.
Du kan också rekommendera att göra lätta övningar hemma. Du bör åtminstone göra armhävningar. Det kommer bara att vara bra om du köper hantlar eller kettlebells och tränar med dem. Sådan utbildning bör dock inte vara deprimerande till sin natur. Deras huvuduppgift är att öka ämnesomsättningen så att kroppen kan återhämta sig snabbare innan en ny aktivitet. Förresten, vi rekommenderar att du använder en kettlebell för sådana miniträningspass. Denna sportutrustning låter dig pumpa djupa lager av muskelvävnad.
Styrketräningsprinciper
Nu är det värt att uppmärksamma de grundläggande principerna för att organisera träningsprocessen för att vinna massa. Vi har redan sagt att de är desamma i alla fall, oavsett hur ofta du tränar. Oftast använder idrottare en tredagars split, men vi har redan fått reda på att träning en gång i veckan för vikt kan vara effektivt med rätt tillvägagångssätt för sin organisation.
Om du inte har gjort bodybuilding tidigare, förbered dig på att det inte kommer att bli några snabba resultat. Och detta beror inte på om du tränar en gång i veckan eller fem. Viktökning är särskilt svårt för tunna människor, som nu ofta kallas hårda gainers.
För att få muskelmassa måste du ge all din styrka i klassen. Låt oss säga att du gör klassiska knäböj och slutför det åttonde repet. När du övervinner den muskulösa brännande känslan reser du dig upp, och så snart sportutrustningen är på hyllan sänker du dig ner på bänken efter att ha lagt ner all din kraft. Så här ska dina aktiviteter vara om du vill gå vidare.
Med detta exempel kan du förstå principerna för muskeltillväxt. Under den sista repetitionen för misslyckande genomgår muskelvävnadens fibrer enorm stress och belastning. Dessutom är detta endast möjligt när du utför den sista repetitionen, samtidigt som du överskrider dina gränser.
När lektionen är över måste kroppen börja återställa muskelvävnad, eftersom de under allvarlig spänning påverkades allvarligt. För att aktivera regenerativa processer bör du ta en portion av en proteinblandning eller en gainer. Efter 45 minuter är det värt att äta en hel måltid, och till att sova. I detta fall kan även massträning en gång i veckan vara effektiv.
Varje lektion måste börja med en uppvärmning för att först kunna förbereda den artikulära ligamentösa apparaten för hårt arbete. Vi rekommenderar att du använder en motionscykel eller löpband. Som ett resultat kommer du inte bara att värma upp lederna, utan också påskynda blodflödet och förbereda musklerna för huvuddelen av träningen.
Gör ett par lätta uppvärmningsuppsättningar före varje större uppsättning. Vi har redan pratat om varaktigheten av lektionerna. Ibland tror nybörjare att ju mer tid de spenderar i gymmet, desto mer effektiv blir lektionen. I praktiken är träningens intensitet viktig.
När du har slutfört huvuddelen av träningsprogrammet bör du utföra muskelsträckningsrörelser. Simning är ett utmärkt val i denna situation. Om du vill uppnå positiva resultat måste du i gymmet helt fokusera på lektionen. Försök att prata mindre med andra besökare (detta kan göras även efter avslutad utbildning), och svara inte heller på samtal på din mobiltelefon. Det enda undantaget kan vara en viktig fråga, på gränsen till liv och död.
Är det möjligt att få massa genom att träna en gång i veckan, se den här videon:
