Ta reda på hur du pumpar upp Arnolds bröst på bara 1 månad. Ett detaljerat träningsprogram som kroppsbyggare gömde för vanliga människor. För att utveckla dina bröstmuskler kan du enkelt klara dig utan träningsmaskiner. Precis som med utvecklingen av andra muskelgrupper bör bröstmassaträning innehålla grundläggande rörelser som utförs med fria vikter. Du måste komma ihåg att massan bara uppnås när du utför övningar med flera leder. Om du har hantlar kan du träna ganska effektivt för bröstmassa och hemma.
Rekommendationer för högkvalitativ bröstträning
För att kunna skapa träningsprogram för alla muskelgrupper måste du förstå dess struktur. Detta gör att du snabbt kan avgöra vilka rörelser som är mest effektiva, och du kommer inte slösa tid på att göra värdelösa övningar när det gäller att få massa.
När vi talar om strukturen i bröstets muskler bör du komma ihåg att det bara finns två muskler i denna grupp - små och stora. De ligger ovanför varandra och deras funktioner är identiska. I bodybuilding är det vanligt att skilja tre sektioner: mitten, övre och nedre. För att arbeta med var och en av dem finns det flera effektiva rörelser, och du kan också ändra vinklarna på påverkan på dem av lasten.
De övre bröstmusklerna kan maximeras när du arbetar på en lutande bänk i en vinkel på 30 till 45 grader. För högkvalitativ pumpning av bröstmusklerna kanske du inte ens besöker gymmet. Ett av de mest effektiva komplexen för att genomföra bröstmassa är följande uppsättning rörelser: bänkpressar, pressar och hantelförlängningar.
När du utför pressen måste du ta en benägen position på bänken så att stången ligger precis framför dina ögon. Sprid benen breda och vila dem på marken. Dina skenben ska vara i rät vinkel mot marken för att få tillräcklig stabilitet.
Ta tag i stången med ett brett grepp och med underarmarna vinkelrätt mot marken när den sänks. Om du använder ett smalt grepp ska handflatorna vara över nyckelbenen. Det är nödvändigt att sänka sportutrustningen ungefär till mitten av bröstet medan du andas in. Andas ut luft medan projektilen lyfts. Observera att korrekt andning är av stor vikt och du måste övervaka det när du utför någon kraftrörelse. Hantelpressar i benägen position utförs med en liknande teknik.
Med hantelsatsen kan du sträcka bröstmusklerna så mycket som möjligt. Ta en position på bänken som liknar bänkpressen. Graden av sträckning av de stora musklerna i bröstet beror på den slutliga lägre positionen av rörelsebanan. Du bör också böja armbågslederna något. Flytta neråt i långsam takt och uppåt lite snabbare. När banans extrema övre position har uppnåtts ska du inte räta ut armbågsfogarna helt.
Hur gör man styrketräning hemma?
Om du inte har någon sportutrustning och en bänk hemma kan armhävningar utföras för att utveckla bröstmuskler. För att sträcka ut musklerna, vila händerna inte på marken, utan på stöd, säg böcker. Detta kommer att öka rörelseomfånget och gå lägre, vilket kommer att leda till högkvalitativ stretching av musklerna. För att göra detta behöver du flera böcker, som ska läggas i två högar, och avståndet mellan dem ska vara mellan 60 och 70 centimeter.
Liksom alla kraftrörelser, armhävningar, måste du prestera i långsam takt och sänka kroppen så lågt som möjligt. I banans extrema läge bör du känna muskelspänningen. När man når botten av banan är det också värt att pausa i sex sekunder. Utför totalt fyra uppsättningar, var och en kommer att ha 15 repetitioner.
Den andra effektiva rörelsen för bröstträning hemma i avsaknad av sportutrustning kan vara armhävningar med stopp. De skiljer sig praktiskt taget inte från den klassiska versionen av övningen och du behöver bara pausa ett par sekunder medan du flyttar ner kroppen och sedan ytterligare ett stopp i banans nedre läge. Återgå till utgångsläget utan att stanna.
Om armhävningar med din egen kroppsvikt har blivit väldigt enkla för dig, kan du öka belastningen genom att ändra bålens position. Om du utför armhävningar med benen ovanför huvudet kommer tyngden av belastningen att ligga på de övre bröstmusklerna.
Funktioner i kvinnlig bröstträning
Tjejer bör komma ihåg att det är omöjligt att förstora bröst med hjälp av fysiska övningar. Detta beror på dess struktur. Genom att utveckla musklerna i denna del av kroppen kommer du bara att kunna lyfta den och förbättra formen något. Nu ska vi prata om hur tjejer kan ha effektiv styrketräning hemma.
Egentligen förblir uppsättningen övningar densamma som för män. Den enda skillnaden är sportutrustningens arbetsvikt. Använd en arbetsvikt som gör att du kan göra tre uppsättningar av 10 eller 12 reps vardera.
För att kvalitativt träna de övre bröstmusklerna är det värt att arbeta i hantelpressarna i en vinkel på 30 till 40 grader. Börja också trycka upp från marken genom att göra tre uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera. Om du ännu inte har tillräcklig fysisk kondition, kläm sedan från bänken. Ju högre den är, desto lägre blir belastningen. Hanteluppfödning, som bör utföras i samma volym som alla tidigare, kommer också att vara en utmärkt övning för tjejer.
Hur utformar man ett effektivt bröstträningsprogram?
För effektiv bröstviktsträning måste du arbeta med ett lågt antal repetitioner i en uppsättning från 4 till 6 eller med ett genomsnitt - från 8 till 12. När du utarbetar ett träningsprogram måste du inte bara ta hänsyn till ditt mål, men också ditt fysiska tillstånd. Som vi sa ovan är grundläggande rörelser det bästa alternativet för effektiv träning.
Det är mycket viktigt att behärska träningstekniken. Detta gör att du inte bara kan minska risken för skada, utan också öka träningens effektivitet. Om rörelserna utförs med tekniska fel bör man inte förvänta sig allvarliga framsteg. Dessutom rekommenderar vi alternerande klasser som syftar till att utveckla alla tre delarna av muskelgruppen.
För nybörjare idrottare räcker det med att utföra tre övningar: skivstångs- och hantelpressar i benägen position, samt hantelförflyttning. De två första rörelserna bör utföras i tre uppsättningar med 8-12 reps. Om bänken lutas upp, flyttar du tyngden av belastningen till den övre delen av musklerna och vice versa. Om du arbetar på en horisontell bänk kommer lasten att fördelas jämnt.
Förutom ovanstående rörelser kan du introducera träning av bröstet för massan av armhävningar på de ojämna stavarna i ditt program. Det är också en grundläggande och mycket effektiv övning. För att slutföra det är det nödvändigt att lägga tonvikten på de ojämna stavarna på räta armar. För att öka stabiliteten, böj knäna och korsa benen. Börja gå ner och luta kroppen något framåt. Om du inte använder kroppens lutning, kommer tyngden av belastningen att flyttas till triceps.
Här är ett bröstmassutbildningsprogram för att utveckla alla tre bröstmusklerna.
För utveckling av den övre sektionen
- Skivstångspress, lutningsbänk - 3 uppsättningar med 10-12 reps vardera.
- Hantelpress, lutningsbänk - 3 uppsättningar med 10-12 reps vardera.
- Minskning av händerna med hantlar, lutningsbänk - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Armhävningar från marken-3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera (kroppens nedåtgående rörelse bör vara från 5 till 10 sekunder).
För utveckling av mellanavdelningen
- Skivstångspress, horisontell bänk - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Hantelpress, horisontell bänk - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Minskning av händerna med hantlar, horisontell bänk - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Klassiska armhävningar-3 uppsättningar med 10-12 reps vardera.
För utveckling av den nedre sektionen
- Skivstångspressar, omvänd lutning av bänken - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Hantelpress, bakåtlutning av bänken - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Minskning av händerna med hantlar, omvänd lutning av bänken - 3 uppsättningar med 10-12 repetitioner vardera.
- Klassiska armhävningar-3 uppsättningar med 10-12 reps vardera.
Konstantin Bublikov berättar om styrketräning i bröstet i följande video: