Har du problem med att få muskelmassa? Då är det dags att prova den superförkortade träningstekniken för muskeltillväxt. Ofta har kroppsbyggande entusiaster helt enkelt inte tillräckligt med tid för att genomföra tre pass om dagen, för att inte tala om fyra pass i veckan. Naturligtvis, genom att träna tre gånger, kan du uppnå de bästa resultaten. Men om du har helt problem med fritiden, gör sedan styrketräning 2 gånger i veckan.
Om du inte har varit med i sport tidigare och det finns en stor mängd fett i din kropp, bör du först bli av med det. Om några månader bör du klara av övervikt och sedan kan du börja arbeta med massan. För att gå ner i vikt måste du först minska kaloriinnehållet i din kost.
Det finns ett stort antal olika miniräknare för att beräkna kostens energivärde i nätverket. Du kan också använda specialapplikationer för smartphones. Det bör också komma ihåg att det är nödvändigt att gå ner i vikt med en viss hastighet, nämligen att spara högst ett kilo massa under veckan. Detta säkerställer att du bara tappar fett och bibehåller muskelmassa.
Hur effektivt få muskelmassa?
När du börjar besöka gymmet måste du först och främst vara uppmärksam på allmän fysisk kondition. Du bör inte direkt ladda kroppen direkt, eftersom detta kan påverka din hälsa negativt. Naturligtvis gäller denna rekommendation endast för de personer som inte tidigare har idrottat.
Till att börja med bör du använda cardio och arbeta med din kroppsvikt. Här är en grov lektionsplan för att förbättra din GPP:
- Gå på ett löpband - varaktigheten är 5 minuter.
- Pull -ups - 2 set med maximala reps.
- Dips - 2 set maximala reps.
- Klassiska armhävningar - 2 set med maximalt antal repetitioner.
- Knäböj följt av att hoppa ut - 2 set med maximalt antal repetitioner.
- Crunches - 2 uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
- Lätt körning - varaktighet 5 minuter.
- Övningar för att sträcka ut musklerna.
För att slutföra denna uppsättning övningar behöver du spendera cirka 45 minuter. Gör styrketräning 2 gånger i veckan. Varaktigheten av sådana klasser beror på din initiala utbildningsnivå och kan sträcka sig från två veckor till en och en halv månad.
Efter det är det nödvändigt att byta till användning av "fullbadi" -systemet, eller, enklare sagt, att träna alla muskelgrupper vid varje lektion. Träna så här i en eller två månader. Efter det kan du växla till delningssystemet.
Träningsprogram 2 gånger i veckan
Delningssystemet innebär uppdelning av alla muskelgrupper i kroppen i ett visst antal och deras efterföljande träning på en viss dag. I vårt fall kommer en två-dagars split att användas och du måste träna alla muskler på två dagar.
Det kan finnas många principer för delning av träning. Till exempel kanske du kan göra skjutande rörelser på en dag och dra rörelser på den andra. Alternativt kan du använda topp-botten-principen genom att göra styrketräning 2 gånger i veckan medan du växelvis arbetar på över- och underkroppen. Kom ihåg att först bör du behärska tekniken för alla övningar och för detta kan du anlita en instruktör som är i vilket gym som helst.
Låt oss bekanta oss med träningsprogrammet för män och sedan överväga egenskaperna hos träning av tjejer.
1: a träningsdagen
- Incline Bench Press - 3 uppsättningar med 8 reps vardera.
- Hantelbänkpress medan du ligger på en lutande bänk - 1 uppsättning med 12 reps vardera.
- Dumbbell Routing - 1 uppsättning med 12 reps vardera.
- Standing Barbell Press - 3 uppsättningar med 8 reps vardera.
- Rader i hakans riktning, brett grepp - 1 uppsättning med 12 reps vardera.
- Hammare - 2 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Bänkpress, smalt grepp - 2 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Franska pressar - 1 uppsättning med 10 reps vardera.
2: a träningsdagen
- Pull -ups - 2 set med maximala reps.
- Tilt Rows - 2 uppsättningar med 8 reps vardera.
- Rader i det övre blocket - 1 uppsättning med 12 repetitioner vardera.
- Rader i det nedre blocket i bältets riktning - 1 uppsättning med 12 repetitioner vardera.
- Knäböj - 3 uppsättningar med 8 reps vardera.
- Benpress - 2 uppsättningar med 10 reps vardera.
- Lunges - 1 uppsättning med 12 reps vardera.
- Roman stol crunches - 2 uppsättningar med 15 reps vardera.
Funktioner av massvinst hos tjejer
Idag går flickor också väldigt aktivt på gym, och vi är helt enkelt skyldiga att berätta om styrketräning 2 gånger i veckan för kvinnor. En av de största skillnaderna mellan kvinnokroppen och hanen är hög aktivitet för att få upp fettmassa. Flickor kan bli mycket snabbare än män. Som ett resultat måste de använda strikta kostprogram och träning. Låt oss ta reda på vilka faktorer som har störst inflytande på ackumuleringen av fett i kvinnokroppen.
- Koncentration av hormoner. Människokroppen består huvudsakligen av två hormoner - noradrenalin och testosteron. Samtidigt har dessa ämnen en ganska stark effekt på nervsystemet. Eftersom testosteron är det viktigaste hormonet i den manliga kroppen, och noradrenalin syntetiseras i stora mängder, kan killar arbeta under träning till misslyckande. Detta säkerställer muskeltillväxt. Tjejer kan inte träna så här. Eftersom koncentrationen av ovannämnda hormoner är låg.
- Antalet muskelfibrer. Muskelfibrer hos män kan dra ihop sig mycket oftare än hos kvinnor. Således är flickor som utför 6 till 8 repetitioner i en uppsättning inte effektiva för att få massa.
- Fördelning av muskler. I den manliga kroppen är musklerna jämnt fördelade, och hos kvinnor finns det en oproportionell i detta avseende. De starkaste musklerna hos kvinnor finns i den högra delen av kroppen, men den övre är betydligt bakom.
- Ämnesomsättning. Metabola processer i kvinnokroppen är mycket lägre jämfört med män. Följaktligen förbrukar varje kilo av en kvinnas kropp mindre energi. Om män kan äta mycket utan att gå upp i vikt, är det oacceptabelt för kvinnor. Mängden muskelmassa påverkar ämnesomsättningen, för att behålla musklerna är det nödvändigt att spendera energi även i vila.
Flickor bör också komma ihåg att kolhydrater inte ska konsumeras på kvällen. Eftersom ämnesomsättningen i kvinnokroppen är låg är sannolikheten för att omvandla kolhydrater till fettlager högre. Samtidigt kan kvinnokroppen börja använda fettvävnad för energi mycket snabbare. Detta är främst nödvändigt under graviditeten.
Flickor ackumulerar också glykogen snabbare, vilket är förknippat med samma graviditetsperiod. Vid denna tidpunkt använder kroppen aktivt alla energikällor. Således måste tjejer göra allt för att kolhydraterna de äter lagras som glykogen, inte som fett. I en kvinnas kropp aktiveras dessa processer redan vid en puls på 110 till 120 snöbollar per minut. Samtidigt bör en konditionsträning pågå minst en halvtimme, och helst 60 minuter. För att gå ner i vikt under påverkan av kardiobelastningar måste du följa exakt denna arbetstempo i klassen. Det är för att eliminera övervikt som de flesta tjejer går i för sport. Om vi pratar om flickornas motivation, så är det först och främst en figur. Samtidigt kan konditionsträning vara mest effektivt för viktminskning i kombination med styrketräning, men många tjejer är helt orimligt rädda för att arbeta med vikter.
Styrketräningsprogram 2 gånger i veckan för tjejer
1: a träningsdagen
- Bänkpress i benägen position - 2 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
- Marklyft - 1 uppsättning med 12 reps vardera.
- Rader i det övre blocket - 2 uppsättningar med 15 repetitioner vardera.
- Hyperextensions - 1 uppsättning med 15 repetitioner vardera.
- Stående hantelpress - 2 uppsättningar med 12 reps vardera.
2: a träningsdagen
- Knäböj - 2 uppsättningar med 12 reps vardera.
- Barbell Rows, Straight Legs - 1 uppsättning med 12 reps vardera.
- Doppar på de ojämna staplarna med Graviton -simulatorn - 2 uppsättningar med 12 repetitioner vardera.
- Biceps Dumbbell Curls - 2 uppsättningar med 15 reps vardera.
- Hängande benhöjningar - 2 uppsättningar med 15 reps vardera.
Denis Semenikhin berättar mer om styrketräning i följande video:
