Orsakerna till uppkomsten av en konstant hungerkänsla. En översikt över beprövade sätt att hjälpa till att kontrollera aptiten.
Känslan av hunger är ett välkänt tillstånd som beror på hormonella parametrar. Hormonet ghrelin syntetiseras i mag -tarmkanalen, och en ökning av dess koncentration är proportionell mot en ökning av aptiten. Leptiner minskar aptiten eftersom de syntetiseras av fettceller. För att hantera hunger måste du vara uppmärksam på dessa indikatorer.
Orsaker till hunger
Den vanligaste orsaken till en konstant hungerkänsla är beroendet av enkla kolhydrater - ris, pasta, vitt bröd. De flesta människor antar att kolhydrater ger långvarig mättnad. Detta är dock mer sant för komplexa kolhydrater (till exempel fullkornsspaghetti eller brunt ris). Från raffinerade, enkla kolhydrater återstår bara ett överskott av socker, vilket skadar kroppen, ökar insulin. Mättnad kommer inte, och personen känner hunger efter en kort tid.
De främsta orsakerna till den ständiga hungerkänslan:
- Brist på protein i kosten … Det är ett byggmaterial för celler, liksom en transportör av vitaminer och mineraler. Det tar lång tid att smälta protein, och det är sådan mat som kan ge en mättnadskänsla länge.
- Undvika eller inte äta tillräckligt med fett, vilket är viktigt för en lång känsla av fullhet … Människor på dieter eliminerar helt fetter från kosten, av misstag anser de vara orsaken till övervikt. Dessa är dock komplexa näringsämnen som är involverade i de flesta biokemiska reaktionerna, inklusive syntesen av könshormoner.
- Otillräcklig mängd fiber, kostfiber för normal tarmmikrobiom, matsmältning … Det mesta av den lösliga och olösliga fibern finns i frukt, grönsaker, bär, sallad. Det är dessa produkter som ska ta minst hälften av tallriken dagligen.
- Överdriven konsumtion av säsongens frukter, bär, torkad frukt, där en hög koncentration av fruktos … Det är dessa livsmedel som människor oftast använder som mellanmål. Fruktos tillhör dock också kategorin enkla kolhydrater, vilket framkallar en kraftig ökning av insulin och hunger efter en måltid efter en kort tidsperiod.
- Överdrivet snabbmatintag … Matsmältningen börjar även när en person börjar titta på sin mat. Måltiden ska äga rum i en lugn atmosfär och i ett uppmätt tempo. Varje matbit måste tuggas noggrant, intas för en måltid i minst 15 minuter.
- Att dricka för mycket alkohol som stimulerar aptiten … Innan festen rekommenderas att äta fet mat, samt ta aktivt kol och ravsyra för att förhindra konsekvenserna av överätning och förgiftning.
- Att inte ha tillräckligt med kalorier på grund av ett överskott av "tomma kalorier" i form av enkla kolhydrater … För att säkerställa en känsla av fullhet måste kosten balanseras med fett, komplexa kolhydrater, proteiner och fibrer.
- Brist på sömn … Det leder också ofta till hormonella obalanser, som framkallar konstant hunger. Samtidigt försöker en person kompensera för trötthet och konstant sömnbrist med mat.
Känslan av hunger påverkas av naturliga biologiska orsaker: menstruation, graviditetsperiod.
Psykologiska och mentala orsaker till konstant hunger kan också framkalla brist på mättnad. Dessa inkluderar känslighet för depression, överdriven mental och fysisk stress, hormonell obalans, fasta och strikta dieter, stress. Otillräckligt vätskeintag tillskrivs också delvis ett psykologiskt problem, eftersom centren för törst och hunger i hjärnan har ett tydligt samband.
Hur bli av med hunger?
Med en konstant hungerkänsla är det viktigt att revidera din kost och matvanor, införa tillräckligt med protein, nyttigt fett och rent dricksvatten. Det är viktigt att gå och lägga sig i tid för att säkerställa vila och återställning av kroppens försvar och start av metaboliska processer. Måttlig fysisk aktivitet dämpar hunger och påskyndar ämnesomsättningen. Om det är svårt att göra en balanserad kost söker de råd från en nutritionist, nutritionist. Det är nödvändigt att avstå från strikta dieter och noggrant övervaka att alla nödvändiga näringsämnen levereras med mat: vitaminer, mineraler, aminosyror, protein, fibrer.
En komplett måltid för att bekämpa hunger
Den främsta anledningen till att känna hunger efter att ha ätit är en obalanserad kost. Nutritionister rekommenderar att du äter 2-3 gånger om dagen, undviker snacks och biter. Du ska inte försöka ersätta en hel måltid med choklad, kakor, bullar. Bär eller frukt rekommenderas att konsumeras 15-20 minuter före huvudmåltiden för att förhindra ökad gasbildning.
För att förhindra en stark hungerkänsla är kosten gjord på ett sådant sätt att det finns tillräckligt med proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer, säsongsbär.
Nutritionister förklarar hur man blir av med hunger och ger grundläggande rekommendationer för bra näring:
- Protein är grunden för kosten, som finns i baljväxter, kött, fjäderfä, kycklingägg, grekisk yoghurt. Det rekommenderas att blötlägga baljväxter i 3-5 timmar, helst över natten, i vatten med tillsats av en tesked läsk. Detta neutraliserar fytinsyra och maximerar proteinabsorptionen.
- Transfetter, margarin, köpt majonnäs, stekt mat är uteslutna från kosten. Innehåller friska fetter: avokado, röd fisk, oraffinerade oljor, ghee.
- Det är nödvändigt att konsumera 1 matsked malda linfrön, samt solros, sesam, pumpafrön för en lång mättnadskänsla och intag av friska fetter, vitaminer och spårämnen.
- Nutritionister förklarar hur man kan undertrycka hunger: linser, en superfood rik på protein och komplexa kolhydrater, måste läggas till i kosten. Denna formulering ger tillräckligt med energi såväl som fiber för att bibehålla optimala plasmaglukosnivåer.
- Det rekommenderas att ersätta vanliga köpta chips eller kex med färska grönsaker - kål, morötter, skuren i strimlor. Grönsaker kan konsumeras i ren form eller tillsammans med friska såser - hummus, guacamole.
- Kända läkare rekommenderar att du äter hälften av den dagliga kosten på morgonen, 30% under dagen och 20% i kvällsmåltiden. Det vill säga att frukosten ska vara den rikaste och innehålla protein och nyttiga fetter. På kvällen kan du lämna fiber, grönsaker.
Notera! Det är starkt avskräckt att konsumera kolhydrater med fett, till exempel bröd eller pasta med smör.
Om du inte kan äta middag i tid bör du följa regeln: äta senast 2 timmar innan du lägger dig. Den utbredda uppfattningen att det är värt att avstå från mat efter 18:00 har inte motiverat sig på länge. Nya riktlinjer säger att du kan äta middag fram till 21:00. Om hungerkänslan inte försvinner kan du äta vegetabilisk mjölk innan du lägger dig, med god tolerans - produkter baserade på getmjölk. Godis, enkla och komplexa kolhydrater är inte tillåtna. Dålig sömn och sena måltider är slankhetens och den vackra, strålande hudens främsta fiender.
