Ta reda på den hemliga längdhoppstekniken som gör att du kan ta förstaplatsen i alla tävlingar. Klassiskt längdhopp från platsen är en oberoende typ av tävling under leverans av standarder på skolans idrottslektioner, är ofta en del av friidrottens allroundprogram eller utförs som en separat övning för en idrottares harmoniska utveckling. Man bör komma ihåg att stående längdhoppskunskaper inte bör begränsas till rent tillämpad kunskap.
Denna övning är ett bra sätt att utveckla kvalitetsstyrka, sprintkunskaper och hoppförmåga. Idag kommer vi att fokusera på rätt teknik för att utföra längdhopp från en plats. Vi kommer också att analysera de viktigaste felen, liksom sätt att eliminera dem. Dessutom får du råd om hur du organiserar rätt träningspass.
Standarder för längdhopp
Innan vi pratar om tekniken för att utföra längdhoppet från platsen, låt oss titta på huvuddragen i denna övning. Varje person sedan idrottsutbildningens tid i skolan vet att övningen utförs på grund av samtidig separation från startbenens yta och det är nödvändigt att övervinna det största avståndet i flygning.
Efter kontakt med marken måste du räta upp dig och lämna landningszonen. Därefter mäts längden på hoppet längs vinkelrätt mellan den extrema startpunkten och landningen. Dessutom är kontaktpunkten den närmaste platsen för landning av någon del av idrottarens kropp. För en objektiv bedömning av hopparens fysiska form har särskilda standarder skapats för olika åldersgrupper:
- skolbarn 8-10 år - 120-160 centimeter;
- skolbarn i åldern 11-15 år - från 150 till 200 centimeter;
- män och ungdomar i åldern 16-30 - från 200 till 240 centimeter.
För representanterna för den vackra hälften av mänskligheten förblir ålderskategorierna desamma och standarderna sänks med tio procent i jämförelse med pojkar och män.
Teknik för att utföra längdhopp från stående position
Låt oss titta närmare på tekniken för att utföra längdhopp från en plats i etapper.
Förbereder sig för att hoppa (ta av)
Detta är det första steget, vilket innebär att du tar utgångsläget. Detta är en viktig fas, eftersom tryckets styrka och det övergripande resultatet av övningen i hög grad beror på den. För att komma till rätt position måste du följa dessa steg:
- Stå vid startlinjen.
- Benen ska ligga i nivå med axellederna.
- Lyft upp armarna och stig samtidigt på tårna och välj din nedre del av ryggen.
- Händerna går ner och något tillbaka. Armbågslederna måste vara böjda för att kunna skjuta fram kroppen.
- Benen är placerade på hela foten.
- Böj dina knä- och höftleder så att de ligger i nivå med dina tår.
Repulsion
Detta steg måste utföras omedelbart efter det föregående utan att stanna i det ögonblick när kroppen fortfarande rör sig nedåt av tröghet och höftlederna redan har börjat böja sig. Kasta armarna framåt i hoppriktningen. Låt oss överväga den andra fasen av längdhoppstekniken mer detaljerat:
- Kasta armarna framåt kraftigt.
- Dra dina höftleder framåt.
- Förläng dina knäleder.
- Lyft dina fötter explosivt från marken.
Flyger och landar
Med idrottaren i luften, dra knälederna till bröstet och sträck kroppen i en rak linje. När flygsteget är klart måste armarna sänkas och fötterna framåt. Efter det uppstår kontakt med marken och idrottaren landar. Här är alla rörelser som en bygel behöver utföra under flygning och landning:
- När du kommer i kontakt med marken är det nödvändigt att ta fram dina armar för att göra det lättare att upprätthålla balansen.
- Knälederna är böjda så att landningen blir elastisk och därmed minskar belastningen på den ledbandiga apparaten.
- När lyften har landat ska han räta ut sig och lämna området där lyften utförs.
En liten förklaring behövs här om du vill få de bästa resultaten. Kom ihåg att landning på raka ben är strängt förbjudet, eftersom det kan leda till skador på knälederna. Du bör också först räkna ut alla etapper i tekniken för att utföra längdhopp från en stående position separat som vi har övervägt. Efter det, kombinera dem och gå vidare till att träna hela övningen som helhet.
De viktigaste misstagen när man utför längdhopp från en plats
Oftast behärskar nybörjare idrottare och skolbarn inte tekniken tillräckligt bra och gör därför följande misstag:
- armar och ben rör sig inte konsekvent;
- benen sjunker för tidigt;
- knä- och höftled är inte helt utsträckta;
- liten amplitud av handrörelser;
- vid kontakt med marken faller bygeln.
Vill bara påminna dig om vikten av en uppvärmning av hög kvalitet före träning. Detta är en extremt viktig del av hela sessionen och hjälper dig att undvika skador. När vi talar om sätten att eliminera misstag när du utför ett längdhopp från en plats, bör det påminnas om de vanligaste orsakerna till att uppnå otillfredsställande resultat - otillräcklig styrka i musklerna i benen och axelbältet, samt dålig allmän fysisk kondition.
Om du tycker att allt är bra med dina effektparametrar, men du vill hoppa längre, använd följande rekommendationer:
- Ta fullt ansvar för att lära dig tekniken för att utföra längdhoppet från en plats.
- Stärk dina överkroppsmuskler med styrketräning.
- Träna andra typer av hopp: hög, trippel, löpning, etc.
- Kör kors.
- Träna dagligen för att sträcka ut dina muskler.
- Spåra dina framsteg i resultaten och gör lämpliga justeringar av ditt träningsprogram för att förbättra dem.
Teknik för att utföra ett trippelhopp från en plats
Låt oss titta på en annan typ av längdhopp från en plats - trippel. Observera att denna typ av längdhopp kan utföras från en löpstart och det är han som ingår i programmet för alla friidrottstävlingar. Tekniken för det tredubbla längdhoppet från platsen kan delas in i följande etapper:
- Starta först med två fötter.
- Flyg under det första steget.
- Andra avstötningen.
- Flyg under det andra steget.
- Tredje avstötning.
- Flyg.
- Landa på fötterna.
När du utför ett trippelhopp måste alterneringen av benen utföras omväxlande - tryck från två ben - vänster ben - höger - vänster - landa på två ben. När du först lyfter med två fot måste du utföra samma åtgärder som finns för tekniken att utföra längdhopp från en plats. Sedan måste du kasta ett ben framåt och böja det vid knäleden. Se till att skenbenet pekar nedåt och något framåt.
Vid det här laget bör det andra benet, något böjt vid knäleden, dröja kvar (flygningsfasen under det första steget). Efter det landar idrottaren på frambenet med en "kratta" -rörelse, och den bakre förs fram med en skarp svängande rörelse, och sedan utförs den andra avskjutningsrörelsen.
Börjar flygsteget under det andra steget, men redan från andra etappen. Efter det, tack vare utförandet av en ny "raking" -rörelse, utförs en tredje push-off. Under den sista tredje flygningen ska bygeln dra joggbenet till svänghjulet, böja dem vid knäleden och föra dem närmare bröstet. Sedan utförs landning i enlighet med tekniken för att utföra längdhopp från en plats.
För att uppnå maximalt resultat i ett trippelhopp från en plats är det nödvändigt att utföra start- och svängrörelsen med maximal aktivitet. Försök att förlänga flygfasen och sänk inte det svängande benet snabbt till marken efter start.
Tekniken att utföra ett längdhopp från en löpning
Längdhoppet från löpningen är också en svår träningsmässig övning. Övningens största svårighet är att den består av flera steg som inte upprepas. För att uppnå maximala resultat måste idrottaren slutföra alla etapper med maximal effekt.
I alla typer av hopp är det vanligt att skilja fyra steg - start, start, flygning och landning. Observera att under flygningen kan tre typer av hopp användas: med böjda ben, böjning över och "sax". Det finns flera faktorer som är viktiga för att få maximalt resultat:
- försök att få maximal hastighet under körningen och behåll den vid avstängningsögonblicket;
- vid avskjutning måste idrottaren kunna ändra kroppens horisontella rörelse till önskad vinkel, men samtidigt bibehålla starthastigheten;
- fortsätta att motsvara den valda rörelsemetoden under flygningen och förbereda dig för landning;
- innan du kommer i kontakt med marken är det nödvändigt att föra fötterna så långt fram och högt som möjligt för att förhindra ett fall.
Oftast använder män ett avstånd på 50 meter för start, och kvinnor - från 35 till 40. Detta gör att du kan hämta en hastighet på 99 procent av maxpunkten innan du lyfter. Avståndet för löpningen är dock en individuell parameter, och varje idrottare måste välja det själv.
Professionella hoppare använder idag ett av tre sätt att ändra sin löphastighetsdynamik:
- En gradvis ökning av hastigheten från start av startkörningen och en kraftig hastighetsökning före tryckningen.
- En intensiv hastighetsökning i mitten av startkörningen, följt av den så kallade "frilöpningen" innan den skjuts iväg.
- En snabb start med bibehållen uppnådd hastighet mitt på startdistansen och en kraftig hastighetsökning innan start.
Den tredje metoden är den mest populära, eftersom den låter dig få maximal hastighet. Under flygningen står idrottaren inför uppgiften att upprätthålla balansen, samt skapa ett optimalt utgångsläge innan landning. Trots den verkliga enkelheten är flygfasen i praktiken mycket svår och påverkar till stor del slutresultatet av hela övningen.
Vi har redan sagt att det finns tre sätt att utföra ett längdhopp från en löpning, men vissa idrottare kombinerar några av saxen och böjelementen. Det bör noteras att detta ofta ger utmärkta resultat. Naturligtvis komplicerar detta tekniken för hela resultatet, eftersom det är lättare att behärska en metod än att kombinera vissa element. Kom ihåg att du inte kan landa på räta ben för att inte skada dina knäleder. Om du vill lära dig att utföra övningen tekniskt korrekt måste du förbereda dig för ett seriöst arbete.
Hur man utför längdhopp från en plats, se den här videon:
