Ta reda på om det är värt att ta veckopauser från gymmet då och då, och hur du har nytta av detta tillvägagångssätt. Att träna för kroppen är en kraftfull stress, och trötthet byggs gradvis upp. Detta gäller särskilt nervsystemet, vilket tar mycket längre tid att återhämta sig än musklerna. Detta tyder på att korta raster i träningen kan vara fördelaktiga. Idag kommer vi att prata om du behöver ta en paus från sporten.
Under vetenskaplig forskning har det bevisats att missbruk av sport kan påverka det fysiska och psykiska välbefinnandet negativt. Du ska inte vara lika professionella idrottare. Deras träningspass är ansträngande, men de använder olika typer av sportgårdar för att påskynda återhämtningen. Dessutom, glöm inte hälsan, eftersom du gör för dig själv och inte för rekordets skull.
Som vi redan har sagt påverkar överdriven entusiasm för träning negativt hela kroppens arbete. Om du fortsätter i samma anda kan du någon gång befinna dig i det tillstånd som specialister kallar överträningssyndrom. Låt oss prata mer detaljerat om de negativa stunder som är möjliga i detta tillstånd.
Varför behöver sport en paus?
Vi har redan svarat på frågan om det är nödvändigt att ta en paus i sporten, men låt oss nu se vad som kan hända med kroppen om vi tränar intensivt utan pauser.
- Du kommer att börja bli tröttare allt snabbare. Trötthet kommer gradvis att byggas upp och med tiden kommer dina aktiviteter inte längre att vara lika produktiva som tidigare. För varje träning är glykogenlagren utarmade, och detta ämne är den viktigaste energikällan för musklerna. Forskare har visat att en minskning av glykogendepån leder till en minskning av syntesen av mjölksyra. Detta ämne är i sin tur bärare av energi i kroppen.
- Uppkomsten av nya fettavlagringar på kroppen är möjlig. Det här kan låta lite konstigt, eftersom människor tränar just för att bli av med fettansamlingar. Det har dock bevisats att om du tränar för en marängspaus kan kroppen börja lagra fett istället för att bränna det. Detta beror på det faktum att överdriven träning provocerar produktionen av stora mängder kortisol och kortison. Dessa är stresshormoner som inte bara kan förstöra muskelvävnad, utan också utlösa lipogenes. Forskare har bevisat att en hög koncentration av kortikosteroidhormoner i kroppen undertrycker immunsystemets effektivitet. Som ett resultat kan det hända att du inte bara har nya fettavlagringar på kroppen, utan också ökar risken för att utveckla smittsamma och förkylningar.
- Hjärtmuskeln slits ut snabbare. Konstant intensiv träning leder till ökad puls. Lyssna på din kropp och låt den vila med jämna mellanrum. Kom ihåg att överanvändning kan orsaka hjärtsvikt.
- Träningskvaliteten sjunker. Om ditt träningsprogram inte ger pauser börjar du gradvis göra tekniska misstag när du utför rörelser. Som du bör vara medveten om kan varje övning bara vara till nytta om alla tekniska aspekter följs. Om detta inte händer, slutar träningen att vara effektiv. Och någon gång kan du börja tappa muskelmassa.
- Det allmänna hälsotillståndet förvärras. Under lektionen orsakar vi mikroskador på muskelvävnadens fibrer. Detta är en av förutsättningarna för att få massa. För att aktivera processerna för hypertrofi måste dock kroppen först lösa alla dessa skador. Frekvent träning hindrar kroppen från att återhämta sig helt, vilket leder till utveckling av inflammatoriska processer i musklerna. Detta faktum har en negativ effekt på hela kroppen.
- Sinnets klarhet försvinner. Som vi sa i början av artikeln tar nervsystemet mycket längre tid att återhämta sig. Trötthet ackumuleras gradvis och centralnervesystemets arbete hämmas. Psykologiska förändringar dyker upp senare i jämförelse med fysiologiska. Som ett resultat kan du bli deprimerad, koncentrationen minskar och du kommer att känna dig slö.
Det är ganska uppenbart att bara en uthållig person kan uppnå fantastiska resultat inom sport. Allt måste dock göras klokt för att inte skada kroppen. Att ta långa pauser från sport kommer också att påverka din kondition negativt. Vi pratade om du behöver ta en paus från sporten. Det finns dock fortfarande frågan om pausernas längd. Håller med om att om du vilar länge kommer du att börja tappa formen.
Hur snabbt tappar du konditionen under ett sportuppehåll?
Var och en av fitnessälskarna utför träning på fritiden från vardagliga bekymmer. Men livet gör ofta anpassningar till vårt schema. Varje idrottare hoppar ibland över träningspass, eftersom det inte finns någon annan utväg. Om detta är enstaka fall kommer du inte att tappa form, utan bara ge kroppen extra tid att återhämta sig. Men många är rädda för att ens att sakna en lektion kommer att påverka deras form negativt.
Vi har redan pratat om huruvida det är nödvändigt att ta en paus i sporten och svaret på denna fråga visade sig vara jakande. Tack vare kortsiktiga pauser kommer kroppen att kunna återställa prestanda hos nervsystemet, ledbanden och musklerna fullt ut. Alltför lång vila kommer dock redan att vara negativ. Forskare identifierar två huvudfaktorer som har maximal effekt på hastigheten av formförlust - längden på pausen och nivån av förberedelse före pausen.
Hur snabbt tappar erfarna idrottare formen?
Det enklaste sättet att komma tillbaka i form är för erfarna idrottare. Om du har gjort tre eller fyra pass i veckan i ett år eller mer, bevaras muskelminne och uthållighet bättre än nybörjare. Det finns dock ytterligare en sak att tänka på - vilken typ av last du använder.
I de flesta fall börjar erfarna idrottare att tappa styrkaindikatorer bara 14-12 dagar efter det senaste träningspasset. Detta är dock möjligt om du är sjuk och kroppen är i en stressig situation. Om du är helt frisk behålls styrka parametrarna under hela månaden.
I början av detta århundrade genomfördes studier där forskare studerade graden av förlust av styrkaindikatorer hos styrka och cykliska idrottare. I varje grupp tappade idrottare inte sin form även efter en månad från det att de slutade träna. Detta gäller dock den allmänna indikatorn, men specifika muskelfibrer tappade fortfarande styrka.
Låt oss prata om förlusten av aerob kapacitet. Till skillnad från styrkaindikatorer tappas uthålligheten snabbare. En studie visade att idrottare med mer än ett års träning upplevde en minskning av uthålligheten med 50 procent tre månader efter avslutad träning.
Dessa resultat bekräftas av ett andra experiment, under vilket, efter en 4-veckors paus, minskade idrottarnas uthållighet med 20 procent. Oroa dig dock inte, för det är känt att denna indikator återhämtar sig mycket snabbare i jämförelse med styrka. Under forskningens gång visade det sig också att aerob kapacitet efter att träningen återupptogs på kort tid återgår till sin ursprungliga nivå.
Hur snabbt tappar nybörjare idrottare sin form?
Om du spelar sport en kort stund, försök att inte ta långa pauser. En nybörjares idrottsman styrka efter att träningen återupptas kommer dock att återhämta sig snabbare i jämförelse med en erfaren. Detta är ganska logiskt, eftersom ju längre du har kommit från ingångsnivån, desto svårare är det att behålla din form.
För ett par år sedan genomfördes en studie i Japan där nybörjare deltog. De utförde en kraftrörelse med samma intensitet. Men i den första gruppen varade träningen i 15 veckor utan pauser, och representanterna för det andra fältet vilade i 1,5 månaders träning i tre veckor. Sedan började de träna igen. I slutet av experimentet skilde sig inte alla deltagares prestanda åt.
Men med uthållighet är situationen annorlunda. Forskare har aktivt undersökt denna fråga. I ett experiment tränade en grupp volontärer i två månader på stillastående cyklar. Innan dess ledde de alla en passiv livsstil. Efter två månaders regelbunden träning uppnådde studiedeltagarna goda resultat. Men efter en 8-veckors paus gick alla deras prestationer förlorade.
Är det möjligt att bromsa formförlusten under en paus från sporten?
Du vet redan om du behöver ta en paus från sporten. Men om pausen var avsiktlig kommer du definitivt inte att vila på länge och inte förlora form. Det är en annan sak om livsomständigheter tvingar dig att hoppa över träningspass. Situationerna kan vara annorlunda och pausen kan vara längre. För att bromsa formförlusten rekommenderar vi att du använder några tips:
- Använd lätt cardio - om du har tid och styrka (du är inte sjuk), var noga med att göra flera enkla löpningar under veckan så att din uthållighet inte sjunker.
- Anslut styrketräning - Det kan finnas många anledningar till att stoppa klasser, till exempel trauma. Du kan dock hitta flera övningar där den skadade delen av kroppen inte kommer att delta i arbetet. Om du har hög feber är det definitivt värt att spendera tiden tills du återhämtar dig helt i pasteller.
- Ät rätt - om du organiserar ett kompetent näringsprogram under pausen mellan träningarna kan du minimera formförlusten.
Om du ville veta om du behöver ta en paus från sporten kan du lugnt vila i en eller två veckor för att återställa kroppen. Denna paus kommer inte att skada idrottare på alla nivåer. Observera att det ibland är en paus i träningen som hjälper till att övervinna platån.
Om pausen visade sig vara påtvingad, med en arbetserfarenhet på mer än ett år i en månad kan du i princip inte vara rädd för någonting. Tack vare bra muskelminne kommer du att kunna återfå dina styrka parametrar, och uthålligheten kommer att återhämta sig tillräckligt snabbt.
För nybörjare är situationen något annorlunda. Som vi redan sa kommer de snabbt att kunna återställa sin styrka, men med uthållighet är allt något värre. Nykomlingarna hann dock inte komma långt i sina framsteg och de har faktiskt ingenting att förlora. Vi har berättat hur du kan minimera din förlust av kondition, och vid behov, se till att använda dessa tips.
För mer information om raster, se nedan:
