Vill du ha fasta lår och rumpa eller utveckla maximal absolut styrka med början av den anabola processen? Då måste du sätta dig på huk med en skivstång. I den här artikeln kommer vi att analysera invecklingen i denna övning och avslöja dess hemligheter. Även människor som är helt obekanta med järn känner säkert till de tre bästa övningarna som är grundläggande inom bodybuilding och kraftlyft. Marklyft, bänkpress och skivstångsböj är "basen" som gör att du kan uppnå enorma resultat när du ändrar din kropp till det bättre.
I hela idrottshistorien har ingen kommit på andra övningar som kan ha stor effekt på nästan alla stora muskelgrupper och många små stabilisatormuskler.
Det finns förmodligen inget träningsprogram som inte använder dessa grundläggande tre. Det finns till och med ett vanligt talesätt bland kroppsbyggare: "Om du försummar knäböj på bensdagen svänger du inte med benen."
Läs vår artikel om vanliga skivstångsfel
Knäböj är nyckeln till styrka och framgång i sport
Den klassiska knäböj med en skivstång på axlarna anses vara den bästa övningen för att utveckla benmusklerna. Målbelastningen när du utför en grundläggande multi-joint övning faller på:
- fyrhjulingar;
- adduktormuskler i låret;
- gluteal muskler;
- soleus muskler.
Förutom dessa muskler ingår även stabilisatorer i arbetet:
- vadmuskler;
- baksida lår;
- rektus och sneda magmuskler (tryck);
- ryggradsförlängare;
- många andra muskler i hela kroppen.
Utan klassiska knäböj är det omöjligt att uppnå fullvärdiga önskade resultat, oavsett om en person strävar efter styrka eller skönhet, vilket mål eftersträvas (att gå ner i vikt eller omvänt att få muskelmassa). Genom att följa en riktig kost och regelbundet gå in för sport, vars program innehåller knäböj med vikter, kan du "skulptera" den perfekta formen på benen.
Rätt teknik för att utföra klassiska knäböj
Bilden visar knäböj med en skivstång - benen är så breda som möjligt för att pumpa inre lår Människor som är långt ifrån sport tror felaktigt att knäböj inte är invecklade komplexitet och du behöver egentligen inte veta någonting där: satte sig, fick upp, satte sig, gick upp … I själva verket är detta en av de svåraste övningarna. Vissa nykomlingar i bodybuildingvärlden, som har försökt sitta på huk på sin egen hud, är rädda för den här övningen, andra hatar och undviker den. Idrottare vet att det inte är en lätt uppgift att göra klassiska skivstångsknäbbar, och en försumlig inställning till det kan skada ryggen, ländryggen eller benen.
Squat måste utföras med största säkerhet, beredskap och förtroende, så iscensättningen måste följas strikt. Jag skulle vilja råda pionjärer att börja med vanliga knäböj utan vikter, och först efter att ha färdigställt färdigheten till den perfekta utförandetekniken kan du ta på vikterna.
Förbereder sig för skivstången:
- Innan du utför en knäböj, var noga med att göra ett uppvärmningspass för alla muskelgrupper.
- Montera skivstången på ställen 8 × 10 cm höga under axelnivån (för högt läge på stången är farligt).
- Under avlägsnandet måste du "dyka" bakom baren och stötta upp det med spända muskler i trapezium (i inget fall med nacke eller axlar). Det rekommenderas att ta stången med det grepp som är mest bekvämt, men alltid symmetriskt till mitten, så att stångens vikt fördelas lika på båda benen. Det smala greppet gör det lättare att styra stången. Om du känner ont i axlarna, placera armarna lite bredare.
- Nu kan du räta upp dig med skivstången på axlarna och ta ett steg tillbaka. Du måste ställa in dig på vikten och kontrollera hela kroppens arbete.
Vad är hela poängen med rätt teknik:
- Ryggen ska vara helt rak, något välvd i nedre delen av ryggen och utan antydan till starka framåtböjningar. Axelbladen måste avsiktligt sammanföras och bröstet ska sticka ut något.
- Benens bredd påverkar direkt fördelningen av belastningen: ju bredare benen är, desto mer inre lår är inblandat, och vice versa, den smala positionen på fötterna betonar belastningen på det yttre låret. För klassiska hukningsstandarder bör fötterna vara något bredare än axelbredden, tårna vänds 30 x 45 grader och knäna ska”vända” mot tårna.
- I inget fall ska du slinka eller luta din kropp framåt för mycket. För att minimera risken för skador bör lasten fördelas över hela ryggraden.
- Misstaget att sänka huvudet när de gör övningen. Blicken ska vara riktad rakt fram eller något uppåt.
Vad ska prestationerna för knäböj vara?
- Rörelsen börjar med en mjuk bakåtmatning av bäckenet - så att det ser ut som om en person försöker sitta på en osynlig kruka.
- Knäböjens djup kan vara upp till parallellt med golvet i hamstring eller lägre. Ju lägre knäböj, desto mer är skinkorna involverade i arbetet. Det viktigaste är att när du sitter på huk under parallell, inte runda nedre delen av ryggen och inte "krypa ut" med knäna bortom tårens linje.
- Du måste sitta långsamt och gå upp snabbare. Du ska inte slappna av, pausa längst ner: det ska vara en snabb men samtidigt smidig uppgång.
- Stigande från bottenpunkten behöver du inte räta ut benen till slutet. Annars överförs belastningen till knälederna.
- Vikten vid lyft från knäböj bör gå genom hälarna, inte genom tårna. Det vill säga i knäböjsläget ska spänningen i hälarna vara större än i andra delar av foten.
- Viktade knäböj utförs i medelhög till långsam takt. Du måste ta ett djupt andetag med ett inandat andetag och försiktigt gå ner. Det är korrekt att starta utandningen efter att ha övervunnit det svåraste segmentet av uppstigningen.
- Det är alltid värt att ta bort skivstången med största försiktighet, eftersom styrkan efter att ha utfört knäböjningen tar slut. För stabilitet kan benen placeras i saxläget och inte hållas i en rad.
Låt dig inte skrämmas av det stora antalet rekommendationer för korrekt implementering av knäböj, alla är lätta och med regelbunden utbildning kommer de att föras till automatismen.
Användbara tips
- Knäböj med en skivstång bör utföras långsamt, med fokus på rätt anslutning till tekniken: det är med ett lugnt tillvägagångssätt som du kan känna allt arbete i musklerna och korrigera ansträngningsriktningen i de önskade muskelgrupperna.
- Ju mer vikt som används, desto mer seriöst skydd måste organiseras. Tyngdlyftningsbältet kan till och med användas vid uppvärmningsmetoder, det påverkar inte effektiviteten av muskelpumpning. För knäböj med vikter nära dina egna och högre måste du använda handleden omslag för att skydda knäna.
- Magmusklerna måste också hållas lätt spända. Detta förhindrar att bålen svänger och gör det lättare att hålla bålen i ett stabilt läge.
- Välj skor för styrka knäböj med en styv sula och en liten häl. Löparskor fyllda med helium eller luft kommer att påverka din teknik negativt.
- I händelse av problem med leder, ledband eller ryggont kan du inte ta knäböj utan föregående samråd och tillstånd från en läkare.
Övning nummer 1
Fördelarna med barbell squats kan knappast överskattas. Om övningen tidigare bara användes i professionell bodybuilding och kraftlyftning, är den idag också relevant för män och kvinnor som inte förknippar sina liv med bra sport.
Den klassiska knäböjningen, förutom att smida starka lättnadsben och runda munvattnande präster, bidrar också till tillväxten av alla andra muskler. Människor som inte missar en dag med ben känner sig trygga, tål långvariga belastningar utan problem under vandring och aktiva resor till landsbygden. De är alltid redo att uppnå sina mål och erövra nya höjder i sina planer.
Barbell squat video:
