Ta reda på varför många professionella kroppsbyggare lägger denna övning högst upp i sin benträning. Hemlig träningsmetodik. Många idrottare gillar inte att träna benen särskilt mycket. För att skapa en högkvalitativ siffra är det dock nödvändigt att göra detta. Varje idrottare vet att de mest effektiva benrörelserna är knäböj och benpressar. Med det sagt, hacka squat med en skivstång är ofta glömd, men det är också en mycket effektiv rörelse.
Fördelar med Hack Barbell Squats
Den främsta fördelen med krokbocken framför den klassiska övningen är betydligt mindre belastning på ryggraden. Detta är mycket viktigt för de idrottare som arbetar med tunga vikter, och i denna situation är risken för ryggmärgsskada ganska hög. Du kan minska det genom att använda hack squats i ditt träningsprogram.
En viktig fördel med övningen är också förmågan att utföra den utan skyddsnät. Situationer kan uppstå när det helt enkelt inte finns någon att vända sig till för att få hjälp när man gör klassiska knäböj.
Du kan också använda mer vikt, vilket tyder på ett kraftfullare hormonellt svar från kroppen för att träna. Och den sista fördelen med hook squat är dess enkla teknik. Den klassiska versionen av squat är en ganska svår rörelse ur teknisk synvinkel.
Musklerna som arbetar under skivstångshack squat?
Med det faktum att detta är en mycket effektiv övning vi kom på, låt oss ta reda på vilka muskler som aktivt arbetar när de utför den. Huvudbelastningen faller på gluteus maximus och medius, hamstrings och rotatorer, kalvar, quadriceps, liksom de stabiliserande fotledsmusklerna.
Men eftersom vi måste använda kroppen i viss utsträckning, luta den och böja den, utsätts både ryggradens extensor och musklerna i bukgruppen för betydande stress. Du kan också ändra tyngden på lasten genom att ändra benens position. Till exempel, om klackarna är mycket nära varandra, så faller det mesta av belastningen på laterala quadriceps. Ju bredare benen står, desto mer är adduktorerna och de mellersta quadricepsna involverade i arbetet. Skivstångshack squat utförs i en simulator och därför kan du sätta dina ben högre och lägre och därigenom också flytta tyngden på lasten. Ju högre benen ligger ovanför marken, desto mer aktivt fungerar hamstrings och muskler i skinkorna. Genom att placera benen lägre använder du dina främre lårmuskler så mycket som möjligt. Tack vare glutealmusklernas aktiva arbete kan denna rörelse säkert rekommenderas till tjejer.
Hur gör jag hacket på rätt sätt med en skivstång?
Som med den klassiska knäböjet måste du hålla knälederna på samma nivå som tårna. Men när du gör hack squats med en skivstång kan du bara göra detta genom att ändra fötternas position på plattformen. För att göra detta måste du placera fötterna så nära kanten av maskinplattformen som möjligt.
Efter det är det nödvändigt att pressa kroppen så tätt som möjligt mot simulatorns kuddar och axellederna mot rullarna. Se till att nedre delen av ryggen inte lossnar från simulatorn för att undvika skador. Ta ett starkt andetag och börja sitta på huk. Banans nedre punkt, som i fallet med den klassiska versionen av övningen, ligger på den plats där låret är parallellt med marken. När du har nått det, börja röra dig i motsatt position.
Det är också viktigt att komma ihåg att skivstångshack squat utförs endast inom dess amplitud. För att uttrycka det enkelt kan du inte lyfta knälederna helt under lyft. Om dina knäleder är något böjda i banans övre extremläge, kommer du inte bara att kunna hålla musklerna i konstant spänning, utan också minska risken för skador avsevärt.
Kom ihåg att ryggen alltid ska förbli platt och endast naturlig avböjning i ländryggen är tillåten. Du ska stå på plattformen med hela foten och vända tårna något åt sidorna. Knälederna ska inte heller röra sig åt sidorna. Så rörelsen kan vara långsam eller kombineras med en explosiv. I det andra fallet bör du sjunka långsamt, och du kan stiga snabbare. Separat bör några ord sägas om uppvärmningen. Först och främst, innan du utför rörelsen, är det nödvändigt att värma upp knälederna.
Eftersom belastningen på knäna kommer att vara mycket stark, är det nödvändigt att sträcka dem kvalitativt. Du kan också göra stretchövningar mellan uppsättningarna. Om du under rörelsen känner skakningar i knälederna, är den vikt du valt stor och du måste minska den. Rekord kommer inte att gå någonstans från dig, men först bör du stärka musklerna i benen. Du kan se själv att hack squat med en skivstång är en ganska enkel rörelse, men samtidigt mycket effektiv.
Hur man bygger ben och skinkor med hack squats, se den här videon:
