Ta reda på under vilken tidsperiod du behöver för att använda sådana specifika knäböj och vilka som kommer att ha nytta av att göra denna övning. Sissy squats syftar till att stärka de nedre quadriceps. För att få maximal effekt av rörelse måste du korrekt införa den i ditt sojaträningsprogram. Denna rörelse är isolerad och utförs samtidigt utan vikter eller med en liten arbetsvikt.
Oftast används sissy squats av idrottare för att justera musklerna, eller de läggs till supersetet. Du måste komma ihåg att denna rörelse inte är avsedd att få massa, och det är ingen idé att ägna särskild uppmärksamhet åt arbetsvikterna. Om du tror att du behöver träna nedre quadriceps, kommer denna övning att vara till stor hjälp för att uppnå detta mål.
Om du har knäproblem ska cissy squats inte användas. Det spelar ingen roll att rörelsen utförs endast med vikten av sin egen kropp, men när dess vikt närmar sig eller överstiger 100 kilo kan knälederna börja "knarka". Om du har inkluderat denna övning i ditt träningsprogram måste du utföra den i långsam takt och helt kontrollera all rörelse.
Det ska sägas att rörelsen kan vara en bra uppvärmning innan du gör tunga klassiska skivstångsböj. Glöm inte att sissy squats hjälper till att utveckla flexibilitet och koordination. Tack vare förmågan hos denna rörelse att sträcka ut muskelvävnad perfekt kan du använda den i de sista stadierna av benträning.
Hur fungerar leder och muskler på Sissy Squats?
Vi har redan noterat att det mesta av belastningen är fokuserad på quadriceps, och närmare bestämt den nedre delen av dessa muskler. Dessutom deltar vadmusklerna också i arbetet. Alla andra typer av knäböj involverar placeringen av tyngdpunkten i hälen och yttre delen av foten, och under denna rörelse står idrottaren på tårna, vilket leder till förlängning av knälederna långt över tårens nivå.
Bara detta faktum tyder på att knälederna har en allvarlig belastning under träningen. Därför rekommenderas starkt att använda stora arbetsvikter. För att göra det lättare att upprätthålla balansen när du utför en rörelse bör du hålla dig till ett föremål. Annars kan du falla.
När rörelsen utförs är två leder involverade i arbetet - knäet och fotleden. Detta kan anses vara en fördel såväl som en nackdel samtidigt. Den största negativa punkten i denna situation är den ökade risken för skada. Egentligen gör detta denna övning olämplig för användning av ytterligare vikter. Det positiva är att idrottaren har möjlighet att sträcka fotleden kvalitativt. Detta är den främsta anledningen till att proffs ofta använder cissy squat för att förbättra balanskänslan som behövs för att utföra den klassiska formen av denna rörelse. När du gör cissy squats kan du lägga pannkakor under hälarna, vilket kommer att göra övningen något lättare. Kom dock ihåg att din prioritet alltid bör vara en långsam träningstakt och korrekt teknik.
Sissy Squat Technique
Denna rörelse har en genomsnittlig svårighetsgrad, och nu kommer vi att berätta i detalj om tekniken för dess genomförande. Placera dig själv nära ett stativ eller stöd. Det är nödvändigt att stå upprätt och placera fötterna i nivå med axellederna. Stå upp på tårna och ta tag i stödet med en hand. Böj knälederna något, luta kroppen något tillbaka. Detta är utgångsläget för övningen.
Inhalera luft, börja böja knälederna och skjut dem framåt. Samtidigt lutar kroppen bakåt så långt som möjligt. Observera att ryggen alltid ska vara platt. Det är nödvändigt att sjunka så lågt som knälederna tillåter. Så snart du börjar känna obehag i knäna, sluta röra dig. Vid lägsta punkten i positionen, pausa i två räkningar. När du andas ut, börja återgå till utgångsläget.
Nu pratade vi om tekniken att utföra den klassiska versionen av sissy squat. Denna övning har dock flera alternativ:
- I en ram med bälte och stång.
- Övre block med rephandtag.
- Med hantlar placerade bakom ryggen.
- Med en pannkaka vid bröstet.
- I en Smith -maskin med en bar längst ner.
De viktigaste misstagen och hemligheterna med att göra sissy squats
Kanske verkade det för dig att detta var en extremt enkel övning, men vi rekommenderar inte att skynda oss för att dra en sådan slutsats. Ofta börjar nybörjare idrottare använda vikter utan att ha behärskat alla finesser i denna övning. Detta kan leda till allvarliga skador.
Låt oss ta en titt på alla hemligheterna med cissy squats som hjälper dig att få ut det mesta av rörelsen:
- Under hela uppsättningen ska du stå på tårna och inte röra marken med hälarna.
- Var särskilt uppmärksam på att knälederna är tungt belastade, och det är nödvändigt att sänka så lågt att det inte uppstår obehag.
- I den lägsta positionen är det nödvändigt att pausa i två räkningar.
- När du går framåt kan du börja använda vikter, till exempel en pannkaka, placerad på bröstet. Du bör dock inte dras med att öka vikten.
- Följ din andningsteknik, andas in när du rör dig ner och andas ut när du går uppåt.
- Sissy squats ska göras i tre eller fyra set, med 20 reps vardera.
Anatomi av en Sissy Squat
En av de största musklerna i vår kropp är quadriceps. Den består av fyra avdelningar, vilket föreslår en mängd olika pumpalternativ. Dessutom är det nödvändigt att arbeta mycket med quadriceps, vilket också är en konsekvens av dess stora storlek.
Med cissy squats kan du kvalitativt träna de avdelningar som inte är så aktiva i andra övningar och som ett resultat hänger de efter i utvecklingen. Det bör också sägas att denna övning inte ger den vanliga belastningen, och därför stress.
Allt detta leder till det faktum att även i avsaknad av ytterligare belastning kan de hjälpa dig att övervinna en platå i utvecklingen av denna muskel. Men återigen uppmärksammar vi det faktum att cissy squats inte är en grundrörelse och beslutet att inkludera det i ditt träningsprogram är helt upp till dig.
Vi noterade redan i början av denna artikel att cissy squats är en mycket specifik rörelse. De behöver inte utföras av varje idrottare, men i vissa situationer kommer de att vara mycket effektiva. När du utför rörelsen måste du använda en långsam takt så att du kan kontrollera muskelspänningar. Det är mycket viktigt att noggrant behärska rörelsestekniken, för annars kan du skada knälederna. Om du inte har problem med dina knän, bör du använda cissy squat i början av uppsättningen övningar för benen.
Hur man bygger fyrhjulingar med knäböj?
Inte alla har möjlighet att besöka fitnesscenter, men ett stort antal människor har lusten att ägna sig åt bodybuilding. Om du vill pumpa upp dina quadriceps hemma följer du några enkla riktlinjer:
- Det är värt att börja klasser med ett rep, arbeta med det i fem minuter.
- Kärnan i ditt träningsprogram bör vara tre grundläggande rörelser (väggknäböj med ben utsträckta framåt med hantlar till parallella, knäböj med hantlar med en smal benställning, närmar sig bänken med hantlar), samt isolerade - cissy squats.
- I grundrörelser är det värt att göra tre set med 8-10 reps, och i en isolerad rörelse fem set med 20 reps.
- Efter att ha genomfört varje uppsättning är det värt att sträcka quadriceps.
- Varje vecka är det nödvändigt att öka arbetsvikten i grundrörelser och antalet repetitioner i cissy squats.
- Under veckan gör du två aktiviteter, mellan vilka du behöver vila i 48 timmar.
- Använd detta schema i tre månader.
Jag skulle också vilja ge några rekommendationer till tjejer för vilka ett av problemområdena är knäleden. Oftast efter 30 års ålder, men möjligen tidigare, uppträder fettvävnad, svullnad eller påsar i knälederna. För att korrigera dessa negativa fenomen rekommenderar vi att du använder följande träningsschema:
- Arbeta med problemområdet i början av sessionen.
- De mest effektiva i denna situation är cissy squats, hantelbänkmetoder och sittande benförlängningar.
- I varje rörelse är det värt att utföra fem uppsättningar med 20 repetitioner vardera.
- Under veckan är det värt att göra två sådana komplex med en paus mellan klasser på 48 timmar.
Säkert visste många idrottare, och först och främst, naturligtvis, nybörjare inte ens om förekomsten av denna rörelse. Men även de som visste om det använder sällan cissy squats. Samtidigt kan rörelse hjälpa dig i vissa situationer. Det är särskilt användbart för de idrottare som har slutat utvecklas i utvecklingen av sina benmuskler eller idrottare som föredrar att träna hemma. Om du precis har börjat träna måste du först fokusera på grundläggande rörelser, samma klassiska knäböj. Sissy squats bör användas av erfarna idrottare.
För tekniken att utföra sissy squats, kolla in den här videon:
