Lär dig hur du effektivt arbetar med dina gluteala och inre lårmuskler. Teknik och nyanser för denna övning. Ganska många typer av knäböj har skapats, och alla är utformade för att flytta tyngden av belastningen på vissa muskler. Tjejer föredrar sumo -squats med hantlar, eftersom de maximerar användningen av skinkans muskler. Dessutom tränar de perfekt på lårets inre yta, vilket inte är mindre viktigt för varje tjej.
Namnet på denna rörelse beror på dess likhet med den position som sumobrottare intar före kampen. Ingen av de andra typerna av knäböj klarar av att träna inre låret så bra. Observera att utöver detta är extensorerna i ryggraden, fällor, romboida muskler, skinkor och quadriceps involverade i arbetet. När det gäller antalet arbetande muskler är det bara marklyft som kan tävla med sumoknäböj med hantlar.
Ibland utförs denna typ av knäböj av män, men mycket mindre ofta än av kvinnor. Mycket ofta är det skinkorna och lårets inre yta som orsakar missnöje bland tjejer och dessa muskler måste tränas aktivt.
Hur gör man hantel sumo squats korrekt?
Sprid benen så breda som möjligt och vänd fötterna åt sidorna i en vinkel på cirka 45 grader. Fötterna ska ligga i nivå med sportutrustningen eller något bakom den. Ryggen ska vara platt och nedre delen av ryggen ska bibehålla en naturlig avböjning.
När du sitter på huk måste du se till att projektilen rör sig jämnt längs kroppens sidor. Ryggmusklerna måste vara spända och axellederna ska sänkas något. Huvudet riktas framåt och faller inte.
Ta ett djupt andetag och börja stiga. Det är mycket viktigt att ryggraden vid denna tidpunkt behåller sin ursprungliga position. För att göra detta måste du gradvis engagera musklerna i övre delen av ryggen och känna spänningen i kroppen.
När banans mittläge har passerat, räta ut smidigt. Se till att axellederna och övre delen av ryggen inte ligger efter bäckenet. När du börjar sitta på huk med en vikt på 30 kilo, blir dina muskler mycket snabbt elastiska. Som alla andra styrketräning måste sumo -squats med hantlar utföras i strikt överensstämmelse med tekniken. Annars kan projektilens vikt skada ryggraden. Om du inte kan hålla ryggen rak under utförandet av rörelsen, minska arbetsvikten.
Ett av de vanliga misstagen som ett stort antal idrottare gör när man gör sumoknäböj med hantlar är att lyfta hälarna från marken. Om detta händer överförs det mesta av belastningen från skinkorna till underbenet, vilket avsevärt minskar rörelsens effektivitet.
Det andra "populära" misstaget är att skjuta knälederna framåt. Detta belastar dem mer och kan leda till skada. Om dina knän gör ont efter övningen, så ligger troligen orsaken till detta just i detta fel. För att eliminera det är det nödvändigt att ta tillbaka bäckenet så mycket som möjligt.
Hantel Sumo Squat Tips för idrottare
Flickor kan rekommenderas att använda handskar för att skydda deras händer mot skador. Om vi fortsätter att prata om ammunition, var uppmärksam på skor, eftersom det är viktigt att sulorna inte glider på marken.
Ju högre arbetsvikt, desto intensivare blir din aktivitet. Detta bidrar i sin tur till utvecklingen av skinkans muskler. Dessutom bör det noteras att övningen är energikrävande och ett stort antal kalorier förbrukas under genomförandet.
I banans övre position är det nödvändigt att räta ut benen samtidigt med kroppen. Axellederna måste lyftas för att bröstkorgen ska utvecklas. Vid denna tidpunkt bör du andas ut.
Försök att undvika plötsliga rörelser i banans övre och nedre positioner. Kom ihåg att du har en vikt i dina händer och plötslig rörelse kan orsaka skada. Se till att ryggen inte är rundad. Om du inte kan uppnå detta, kasta projektilen till marken och minska dess vikt. Detta hjälper dig att undvika skador. Gör rörelsen i tre eller fyra uppsättningar med 10-15 reps vardera. Det bör också sägas att om du sjunker under lårets parallell till marken, kommer belastningen på skinkans muskler att öka. Det kommer dock också att öka i knälederna.
Ibland använder tjejer, som utför sumo -squats med hantlar, mycket vikt och börjar stiga innan de når parallell. För att träningen ska vara så effektiv som möjligt är det bättre att gå ner i vikt, men samtidigt gå ner. Sammanfattningsvis säger vi att kroppsvikten när du utför denna rörelse bör falla på hälarna.
Hur man utför sumo -squats korrekt, se nedan:
