Lär dig hur du säkert laddar dina lårmuskler och eliminerar stress på ryggraden. Denna teknik låter dig bygga vackra benmuskler. Hantelknäböj används av idrottare för att bygga riktade muskelgrupper och är faktiskt en formativ övning. När du utför rörelsen är samma antal leder inblandade som under klassiska knäböj, men det är mycket svårare att utveckla projektilens vikt. Detta beror på att hantlarna inte är lika bekväma att hålla som skivstången.
Dessutom har de flesta hantlar en viktgräns på cirka 60 kilo. Någon gång kommer detta att bli ett allvarligt hinder för ytterligare framsteg. Ett annat drag i rörelsen är betydligt mindre deltagande i ryggförlängarens arbete. Först och främst är knäböj med hantlar inriktade på att pumpa musklerna i benen.
Vi har redan nämnt att detta är en formativ rörelse, och därför bör den användas av idrottare med tillräcklig träningserfarenhet. Denna övning låter dig bygga upp muskler som ligger efter eller de muskler som är svåra att arbeta med andra rörelser. Frånvaron av stor belastning på ryggraden kan också hänföras till betydande fördelar. Nybörjare bör fokusera på den klassiska knäböjningen.
Hantelknäböjsteknik
Placera utrustningen på dina sidor med fötterna axelbredd isär. Böj ryggen något och platta axelbladen. Blicken ska alltid riktas framåt. Behåll den befintliga avböjningen i ryggen, sänk dig ner och ta hantlarna.
Börja röra dig uppåt, men i banans extrema läge ska du inte räta ut knälederna helt. Det är nödvändigt att sitta på huk till lårets parallell med marken, samtidigt som du ser till att axelbladen förs samman. När du utför rörelsen bör stor uppmärksamhet ägnas åt andningsteknik. Andas in under den negativa fasen och andas ut under rörelsen uppåt. Om hantlarna är svåra att hålla, bör du använda remmarna. Du bör dock alltid vara uppmärksam på utvecklingen av musklerna i underarmarna, vilket kommer att lösa problemet med svagt grepp. Se också till att dina klackar alltid är ordentligt pressade mot marken.
Det bör noteras att du kan ändra rörelsesteknik, vilket gör att du kan flytta tyngden på olika muskler. Till exempel är sumoknäböj, kända för många, faktiskt ett av alternativen för en klassisk övning, men när de utförs är andra muskler involverade i arbetet. Du kan göra samma sak med hantelknäböj.
Till exempel, med en smal benställning, är quadriceps aktivt involverade i arbetet. Om du ökar avståndet mellan benen, kommer andra muskler att arbeta mer aktivt. Observera att knäböj med hantlar inte belastar lederna särskilt mycket, eftersom sportutrustning inte trycker på ryggraden och du inte kan använda stora vikter. Naturligtvis, om du bryter tekniken, är det mycket möjligt att lära ut skada. Till exempel, när du rör dig ner, om du skjuter dina knäleder framåt för mycket, kommer de vid något tillfälle inte att kunna stå emot och skadas. Som med alla andra övningar, här måste du göra allt i enlighet med kraven i tekniken, och inte försöka gå fram vikten så snabbt som möjligt.
Endast i detta fall blir din träning effektiv och framstegen kommer att märkas. Annars kommer du att slösa tid och du kan bli skadad ofta. Var alltid särskilt uppmärksam på tekniken när du behärskar en ny rörelse. Först efter det börjar belastningen fortskrida.
Hur man utför squats korrekt med hantlar, se den här videon:
