Knäböj är en av de viktigaste och utmanande övningarna i järnsportens värld. Det är därför nybörjare bör lära sig de vanligaste misstagen de gör i denna grundövning. Vid första anblicken kan det tyckas att du inte behöver ha övernaturlig kunskap för att utföra knäböj: satte sig, reste sig, satte sig, reste sig … Ett felaktigt tekniskt tillvägagångssätt kan dock leda till obehagliga konsekvenser och skador.
Läs vår artikel om den klassiska knäböjstekniken
Vanliga Barbell Squat -misstag
1. Fel grepp
Nästan alla nybörjare gör ett par typiska misstag - med ett alltför brett eller smalt grepp om stången. I det första fallet går hela belastningen från baksidan till quadriceps och tillåter inte stången att vara helt kontrollerad, i det andra är ryggmusklerna involverade i arbetet (lyftgrepp) och skadlig spänning skapas i armbågen skarvar. Ett genomsnittligt grepp om 20 cm bredare än axlarna gör att stången kan förbli i rätt stationärt läge under hela setet, eftersom det är det starkaste och mest pålitliga. Baren ska hållas med hela borsten, inte bara fingrarna.
2. Felaktig stångposition
Att placera stången för högt på trapets är också ett av de vanligaste misstagen. I denna position är stången lättare att hålla, den är kontrollerbar och lägger inte press på dina händer. Men när du utför en övning med en betydande belastning börjar idrottarens nacke göra ont. Men detta är ännu inte den mest obehagliga konsekvensen. Med en hög skivstångsposition "går" knäböjens bana in i ofrivilliga framåtböjningar och mycket energi läggs på att stabilisera obalansen.
3. Extra steg
Många idrottare tar onödiga steg bort från skivstångshyllorna för att återgå till utgångsläget. De hävdar att de är rädda för att vidröra ställen när de lyfter. Det är nödvändigt att utföra det minsta av onödiga rörelser: lära dig att ta utgångsläget från 1-2 steg för att inte spendera överskottsenergi.
4. Benens position
För en korrekt hållning bör dina fötter placeras något bredare än dina axlar. I kraftlyft uppmuntras idrottare att använda hållningen ännu bredare för att minska hissens trattoria. Ju bredare benställning, desto mer behöver du vända tårna åt sidorna och med dem knäna.
5. Huvudställning
- Sänka huvudet ner automatiskt rundar ryggen, som spänner under barens vikt.
- Att kasta upp huvudet kommer att påverka hela kroppens position negativt: det kommer att störa ryggens position, avböjningar i nedre delen av ryggen och påverka balansen och biomekaniken negativt.
- Att vrida huvudet åt sidorna hotar med obalans och förlust av bana, eftersom detta kommer att orsaka en liten lutning av nacken.
Den mest korrekta hukningstekniken utförs när huvudet ser rakt fram genom hela setet.
6. Snabb sänkning
Vissa nybörjare tror att ju snabbare de sitter på huk, desto lättare kommer de att "springa" på den lägsta punkten från sitt eget underben. Ett sådant trick hjälper dock inte bara att glida genom den kritiska lyftpunkten med tröghet, utan kommer också att leda till knäproblem. Sänkning måste göras smidigt och under kontroll, samtidigt som styrkan bibehålls.
7. Böj dig framåt när du sitter på huk
Överdriven lutning av kroppen påverkar hållningen negativt och kan i vissa fall leda till ett fall. Orsakerna till detta fel: brist på flexibilitet i "anklarna", skivstångens höga position på nacken, felaktig utförande. Med svaga muskler i nedre delen av ryggen måste du göra förstärkningsövningar för ländryggen (hyperextension, böjer "god morgon"). Om akillessenen inte är tillräckligt flexibel läggs pannkakor under hälarna en tid.
8. Rörelse av knäna
Knäböj - övningar för höfterna och skinkorna, när du utför knäböj, dessa delar av kroppen ska vara i ledningen och inte knäna. Dra en rak vertikal linje från tårna och låt inte knäna gå bakom den. För att minimera onödig förlängning av underbenet framåt, hjälper en starkare förlängning av låren bakåt med en belastning på hälarna.
9. Ta eller sprida knäna vid lyft
Ojämn utveckling av adduktor- och abduktormusklerna i låret är orsaken till information eller utspädning av knäna vid lyftning. Genom att känna till denna svaghet bör idrottaren alltid fokusera på huksteknik. Obalansen i krafterna mellan de släpande musklerna försvinner med tiden om de gradvis förstärks.
10. Överdriven snabb höftlyft
Höj inte bäckenet för snabbt när du står upp. För att inte falla framåt måste bäckens och stammens rörelse uppåt ske samtidigt.
11. Knäböj i partiell amplitud
Djup squats är indelade i två typer:
- lyftare djupt grått hår;
- bodybuilding semi-squats med ett bäcken över knänivån.
För maximal höftutveckling, sätt dig på huk så lågt som möjligt, åtminstone till den punkt där dina knän är böjda 90 grader och dina höfter är parallella med golvet. Om du inte squat och squat förrän i slutet kommer träningens effektivitet att vara minimal eller inte alls. För att förbättra kvaliteten på knäböj i slutet av varje träningspass måste du sträcka hamstrings.
12. Andas ut för tidigt
I början av knäböjningen tas ett djupt andetag och med ett inandat andetag måste du smidigt gå ner (2 - 3 sekunder). Om du andas ut i början av lyftet minskar det intraabdominella trycket, vilket avsevärt ökar svårigheten att pressa vikten och framkallar risken för skada på nedre delen av ryggen. Det är korrekt att starta avfarten efter att ha övervunnit den svåraste delen av uppstigningen.
Barbell squats är en knepig övning i järnsportens värld. Många unga idrottare orkar inte sitta på huk. Detta beror på okunskap eller bristande efterlevnad av exekveringsreglerna. En laddning av positiv energi och flitig regelbunden träning är lösningen på alla problem och vägen till framgång.
Denis Borisov kommer att berätta hur man sitter på huk med en skivstång i den här videon:
[media =
