Om dina knäböj framsteg lämnar mycket att önska måste du använda en genombrottsteknik som kommer att öka styrkan + ger en bra ökning av benmassavinst. För att vinna turneringar i kraftlyft måste idrottare visa ett bra övergripande resultat, baserat på resultaten som visas i tävlingsövningar: marklyft, knäböj och bänkpress. Detta är den främsta anledningen till att varje kraftlyftare vill öka sin personliga prestation i var och en av ovanstående rörelser. Allt detta totalt kommer att ge en ökning av det totala resultatet.
Idag kommer vi att titta på 4 sätt att öka dina framsteg i skivstångsböjningen. Denna rörelse är den mest energikrävande och komplexa i mekanik och koordinering av alla tre. Dessutom kommer det först i tävlingsprogrammet. Om knäböjresultatet är högt så ökar chanserna för en övergripande seger betydligt. Detta är också mycket viktigt ur psykologisk synvinkel.
Barbell Squat Technique
Det är inte möjligt att uppnå höga resultat i någon övning om idrottaren inte följer rätt teknik. Det finns ett stort antal artiklar om den tekniska sidan av frågan, och det är inte värt att fokusera på detta.
Det bör komma ihåg att tekniken kan vara korrekt ur biomekanikens synvinkel. Du kan bekanta dig med det på exemplet med ritningarna som följer med beskrivningen, samt se vad som kallas live om en mycket begränsad krets av kraftlyft i världsklass. Utöver detta finns det också en individuell teknik. Detta innebär att övningen utförs tekniskt korrekt, men med hänsyn till idrottarens individuella biomekanik. Alla människor är individuella och alla har sin egen biomekanik.
Om du inte kan öka din personliga prestation i knäböj under lång tid är det första du bör uppmärksamma träningstekniken. Det kan mycket väl vara så att du behöver göra små justeringar och anpassa rörelsen till kroppens egenskaper.
Knäböj i träningsmikrocykeln
Den genomsnittliga varaktigheten för en squat-träningsmikrocykel är 7-14 dagar. De flesta idrottare tar ofta 7 till 10 dagar att återhämta sig helt.
Tävlingsrörelsens placering under din träningscykel under denna tidsperiod är mycket viktig och påverkar mest direkt din prestation.
Oftast görs knäböj bäst med den första övningen på en hård dag, vilket motsvarar den första dagen på mikrocykeln. På dagen för låg belastning (den femte i mikrocykeln) görs knäböj bäst som den andra övningen. Detta motsvarar en sju dagars mikrocykel. Om du använder en annan mikrocykeltid måste du göra lämpliga ändringar. På så sätt kommer du att kunna maximera din träningsprestanda och återhämta dig helt.
Squat -lastförändringar under förberedelserna
Nästan alla idrottare förstår att det inte kommer att vara möjligt att uppnå ständiga framsteg genom att helt enkelt öka arbetsvikten linjärt. Detta gäller inte bara en specifik övning, utan också det övergripande resultatet i alla tre tävlingsrörelserna. Således är det bästa alternativet att dela upp hela processen med att träna en idrottare i faser:
- Allmän förberedelse;
- Förberedande;
- Förkonkurrerande;
- Konkurrenskraftig.
Baserat på den specifika träningsperioden kan du planera och ladda in var och en av övningarna. Till exempel, under den allmänna förberedande fasen bör belastningen ha en stor volym, vilket motsvarar 4 till 5 uppsättningar med 8-10 repetitioner vardera. Arbetsvikten bör vara mellan 60 och 70 procent av maxrepetitionen (1RM). Under denna period kan du arbeta med att förbättra tekniken med hjälp av ytterligare medel.
Volymen bör minskas under den förberedande fasen. Detta motsvarar samma 4-5 uppsättningar, men antalet repetitioner kommer att reduceras till 6-8. Arbetsvikten kommer också att öka, vilket vid detta förberedelsestad redan kommer att vara från 70 till 80 procent av 1 RM.
Under de två återstående perioderna bör volymen reduceras ännu mer, vilket kan innebära 4 till 5 uppsättningar med 1-5 repetitioner vardera. Projektilens vikt ökar i sin tur ännu mer - upp till 80–95 procent kl.
Schemat som beskrivs ovan gör det möjligt för idrottaren att arbeta fruktbart, både på den tekniska sidan av träningen och för att öka musklerna.
Ytterligare övningar för att förbättra knäböjsprestanda
Du bör omedelbart uppmärksamma dig på de allmänna förberedande och speciella förberedelserna.
Den första gruppen bör innehålla övningar som kan öka styrkan och konditionen hos musklerna som är involverade i huvudövningen. När du väljer dessa rörelser bör uppmärksamhet ägnas åt utvecklingen av inte bara huvud- och hjälpmusklerna, utan också stabilisatorerna. Detta är mycket viktigt och bör komma ihåg. Om vi pratar om specifika rörelser kan det vara hyperextension, främre knäböj, utfall med en skivstång, lutning med en skivstång.
Den andra gruppen ytterligare övningar är utformad för att förfina tekniken för tävlingsrörelse och ha vissa element i sin struktur. De utförs oftast med en vikt från 110 till 120 procent av 1RM. Detta kommer bland annat att öka styrkaindikatorerna. Dessa övningar kan vara en lågpunktslift, en pausknäböj, en delvis knäböj och liknande.
Dessa är alla fyra sätt att öka dina framsteg på skivstången. Avslutningsvis skulle jag vilja sammanfatta några av ovanstående. Det första du måste uppmärksamma är teknik. Detta är hörnstenen i ditt resultat.
Listan över verktyg som används för att öka resultaten i knäböj bör utökas. Utför inte heller övningen mer än två gånger inom en mikrocykel.
För mer information om ökande framsteg med skivstång, se här:
[media =
