Vill du veta hur du kan få muskler att växa, förutom den traditionella metoden för linjär viktökning? Utforska sedan över 10 alternativ för hård träning. Varje idrottare kan ha sitt eget koncept av träningsintensitet. Det kanske mest optimala är följande: intensiteten är graden eller procentandelen av den ansträngda ansträngningen. Om du är motståndsträning och din sista rep inte var tyngre än den första, då blir intensiteten låg.
Om du, som utför nästa repetition, inte kan flytta sportutrustningen från ett ställe och göra maximal ansträngning för detta, då blir intensiteten i detta fall hög. Din uppgift under ett träningspass är att få musklerna att misslyckas, eller med andra ord, till den punkt där de tappar förmågan att dra ihop sig. I det här fallet kommer du definitivt att utvecklas.
Mycket ofta är idrottare intresserade av frågan om att öka intensiteten vid arbete med låga vikter. Detta är till exempel möjligt genom att använda en sportutrustning som väger 50 kilo och utföra cirka hundra repetitioner med den. Men den mest uppenbara utvecklingen kommer att vara när man använder en vikt på 100 kilo för 10 repetitioner.
Hur ökar intensiteten på träningen?
Innan vi tittar på 14 sätt att öka intensiteten i bodybuilding måste några ord sägas om antalet repetitioner. Oftast använder idrottare 8 till 12 reps för överkroppen och 12 till 20 reps för underkroppen.
Detta är dock genomsnittliga siffror, och varje idrottare måste självständigt välja det optimala antalet repetitioner för sig själv. Huvudförbehållet här är att i ovannämnda rep -intervall måste du föra målmuskeln till misslyckande. Låt oss nu titta på 14 sätt att öka intensiteten i bodybuilding.
Förtrötthet
Denna teknik utvecklades redan på sextiotalet och baserat på den, då skapade Arthur John en serie simulatorer som heter Nautilus. Kärnan i metoden är att först utföra en isolerad rörelse tills målmuskeln är helt trött. Därefter är det nödvändigt att utföra en rörelse med flera led utan paus, där andra muskler är involverade, inte bara den som är mål.
Släpp uppsättningar
Ett droppset, eller som det också kallas, ett bandset, gör det möjligt för idrottare att utöka gränserna för en vanlig uppsättning. Låt oss till exempel säga att du gjorde en benpress med en arbetsvikt på 90 kilo. Dina muskler misslyckas på rep 13. Detta faktum betyder dock inte att musklerna inte längre kommer att kunna arbeta. Minska kilovikten med 5, så kommer du att kunna utföra ungefär ett dussin repetitioner till. För att få ut mesta möjliga av denna metod måste du arbeta för att misslyckas igen innan du går ner i vikt. Det är också viktigt att minimera pauser för viktminskning. Du kan gå ner i vikt så många gånger du finner det lämpligt.
Vila-paus
Denna metod var mycket förtjust i Mike Mentzer, och efter honom "omstartades" Dante Trudela. Denna berömda person i bodybuildingvärlden har skapat sitt eget träningssystem DC Training på grundval av detta.
Det bör erkännas att vilopausmetoden är mycket effektiv, och dess essens är följande: idrottaren fullbordar uppsättningen och vilar i 5 till 15 sekunder. Efter det tar han igen en sportutrustning och utför några repetitioner till. Du kan arbeta så här så länge du kan lyfta projektilen.
Statisk minskning
Statisk kontraktion består i att bibehålla arbetsvikten under sammandragningen av musklerna. I detta fall bör musklerna vara kraftigt ansträngda i 10-30 sekunder. Till exempel utför du benförlängning och i det här fallet är det nödvändigt att pausa vid banans extrema övre punkt, samtidigt som du anstränger quadriceps så mycket som möjligt.
Nästa dag kommer du att känna hur effektiv denna metod är. Du kan också pausa på flera positioner, vilket Mike Mentzer älskade att göra.
Supersets
Denna metod för att öka intensiteten är mycket populär och bekant för många idrottare. En superset är det sekventiella utförandet av flera övningar utan en paus mellan dem. Oftast är det två eller tre rörelser som syftar till utvecklingen av en del av kroppen.
Ofta kombinerar idrottare övningar för utveckling av biceps och triceps i en superset. Och till exempel använde Arnie övningar för bröstet och ryggen i supersets. Detta tillvägagångssätt gjorde det möjligt för musklerna i en del av kroppen att återhämta sig medan andra muskler var inblandade.
Tvingade repetitioner
Tvingade reps kan vara mycket effektiva för dig eller helt värdelösa. Idrottare är ofta säkra på att de gör tvångsreparationer, men är övertygade om att spottern alltid ska hjälpa. Kärnan i denna metod är att du självständigt utför alla planerade repetitioner och först efter det, med hjälp av en vän, gör ett par ytterligare.
Fusk
Fusk kan kallas forcerad repetition, som utförs av idrottaren oberoende. Eftersom det inte finns någon vän i närheten och det inte finns någon som hjälper till att utföra ett par extra tillvägagångssätt måste du ansluta hela kroppen till jobbet. Men när du gör övningar som marklyft och knäböj kan du inte använda fusk.
Lasten är mycket tung och du kan lätt bli skadad. Fusk är ett mycket bra sätt att öka intensiteten, till exempel i armkrullar. När musklerna inte längre fungerar kan du göra två eller till och med tre reps med dina höfter.
Negativ utbildning
Vem som helst kan sänka betydligt mer vikt än att lyfta. Detta är vad negativ träning bygger på. Detta är ett effektivt sätt att öka intensiteten, men det är lämpligt att ha en spotter vid din sida.
Även om det måste erkännas att vissa övningar gör att du kan använda negativa reps ensam. Träningsmaskiner med fasta armar lämpar sig bäst för detta. Kom ihåg att stressen på musklerna när du använder denna teknik är betydande och att de kommer att ta längre tid att återhämta sig.
För mer information om hur du ökar intensiteten i styrketräning, se den här videon:
