Vill du träna dina hamstrings isolerat? Lär dig tekniken för att utföra alternativa böjar. Motion skapar utmärkt lättnad. Det finns många övningar för att bygga benmuskler. Detta är ganska förståeligt, eftersom det är benen som måste bära hela kroppens vikt. Tjejer ägnar också mycket uppmärksamhet åt att träna ben och försöker göra sin figur perfekt. Idag kommer vi att prata om benböjningsövningen i en stående maskin.
De är avsedda för utveckling av hamstrings, semitendinosus och semimembranosus muskler. De är alla ungefär lika långa, men hamstringsna har de största tvärsnittsdimensionerna. Denna rörelse används mycket aktivt av idrottare med olika konditionsnivåer. Utvecklingsgraden för dessa tre muskler är av stor betydelse inom fotboll, brottning, konstnärlig gymnastik och några andra idrottsgrenar. Bland annat hjälper dessa muskler att stärka knäledens främre och bakre stabilisatorer.
Teknik för att utföra benkrullar i en stående maskin
Tekniken för att utföra benkrullar i en stående maskin påverkar direkt kvaliteten på biceps -träningen, och du måste närma dig rörelsens utveckling med fullt ansvar. För att slutföra det behöver du en speciell simulator.
Ett ben måste höjas och vila det på simulatorns mjuka rulle. Lårets framsida ska pressas tätt mot ryggen och se till att den alltid är i detta läge. I annat fall minskar belastningen på arbetsbenet.
För att göra det lättare att upprätthålla balansen, ta ett speciellt stativ och vila bröstet mot ryggen. Efter inandning, håll andan och böj ditt arbetsben. I banans extrema övre position bör rullen vara placerad vid själva låret, nästan vidröra den. Andas ut i motsatt riktning.
Om du utför benkrullen i simulatorn medan du står tekniskt, är risken för skada på knäleden stor. För att undvika detta, arbeta långsamt och använd inte tunga vikter. Så du kommer inte bara att träna dina muskler med hög kvalitet, men inte heller bli skadad.
Lika viktigt är poängen att du ska mysa mot ryggen så tätt som möjligt. Om du tillåter rörelsen i bagageutrymmet, kommer träningens effektivitet att sjunka dramatiskt.
De viktigaste misstagen när du böjer benen i simulatorn medan du står
Riv inte av bröstet från simulatorns baksida under rörelsen. Detta är mycket vanligt hos nybörjare. Om du inte följer detta kommer det mesta av lasten att gå från benet till ryggen.
Du behöver inte heller använda stora vikter, och särskilt inte för nybörjare. Om träningserfarenheten är kort är knäledernas ledband svaga och kan mycket väl brytas under påverkan av tung vikt. Att få rörelsen rätt är viktigare än att använda en tung vikt.
Idrottare utför också ofta skarpa rörelser. Detta leder till ökad muskeltrötthet och som ett resultat kommer du inte att kunna träna dem ordentligt.
Standing Leg Curl Tips för idrottare
Först och främst, för korrekt utförande av rörelsen, är det nödvändigt att justera simulatorn väl, nämligen höjden på rullen. Den måste vara placerad under kaviaren. Observera att ju större spaken är, desto mer effektiv blir övningen.
Lyft inte knäleden från ryggen i den extrema övre positionen av banan. Detta kommer att leda till att det mesta av belastningen förskjuts till gluteusmuskeln. Samtidigt, om du dessutom behöver arbeta med skinkorna, kan detta faktum vara användbart för dig.
Sikta på stående benkrullningar efter lutning, marklyft och hyperextensions. Detta kommer att öka effektiviteten av denna rörelse.
Kolla in rätt stående benböjningsteknik i den här videon:
