Vill du utveckla stora och kraftfulla underarmar? Lär dig den hemliga träningstekniken som används av styrkaidrottare. Starka händer och handleder bör först och främst vara i besittning av representanter för "järn" idrottsgrenar och kampsport. I det första fallet kan du öka greppstyrkan, och i det andra - slagkraften. Den mest effektiva rörelsen för att uppnå detta är skivstångshandböjning.
Det involverar armbågen och radialflexorerna i handleden, liksom handflatemuskulaturen. Hjälpmusklerna deltar också i arbetet, bland vilka de djupa och ytliga flexorerna i fingrarna bör särskiljas. Det är graden av utveckling av dessa muskler som avgör styrkan i idrottarens grepp.
Det är mycket viktigt att notera att skivstångshandlingar ska göras mot slutet av din session, eftersom de är ganska energikrävande. Genom att göra andra rörelser innan du gör detta kan du värma upp musklerna i din underarm och handleder, vilket minskar risken för skador.
Hur gör man en skivstångshandling på rätt sätt?
Detta är inte den svåraste rörelsen inom bodybuilding, men du måste fortfarande lägga lite tid på att behärska dess teknik. Om detta inte görs finns det en stor risk för skador, vilket naturligtvis inte kan tillåtas.
Sitt på en bänk och ta en sportutrustning med omvänd grepp. I det här fallet är det nödvändigt att se till att underarmarna är parallella med varandra. Håll sportutrustningen med fingrarna och undvik därmed gungningen. Armbågslederna och underarmarna ska förbli orörliga under hela träningen. Detta beror på det faktum att extra rörelser tröttnar på dig, och du kanske inte fullföljer det antal uppsättningar och reps som krävs.
Börja långsamt böja dina handleder medan du håller projektilen i ett horisontellt plan. I banans extrema övre position är det nödvändigt att hålla rörelsen i ett par sekunder och sedan återgå till startpositionen. Du måste först vrida projektilen med hjälp av musklerna i underarmarna, varefter handlederna är anslutna till arbetet.
Du kan använda inte bara en rak, utan också en böjd stång. Välj det alternativ som inte får dig att känna dig obekväm i handleden. För resten finns det inga skillnader mellan dessa varianter av att utföra rörelsen. Observera också att nybörjare kan använda hantlar istället för en skivstång. För nybörjare bör män börja med en arbetsvikt på 15 kilo och flickor - högst 12 kilo. Beroende på din träningsnivå, gör två eller tre uppsättningar, som var och en kommer att ha 10 till 15 repetitioner. Detta är tillräckligt för att få ett utmärkt resultat.
Du måste vara försiktig när du gör skivstångscurlar. Detta är förknippat med en ganska hög risk för skada på handleden. För att mildra dessa risker bör du behärska din rörelsesteknik noggrant. Använd inte tunga vikter på en gång, eftersom det kan vara farligt. För nybörjare idrottare har handlederna som regel inte tillräckligt med styrka för att klara allvarliga belastningar. Arbeta först med lätta vikter och stärk din ledbandsapparat.
Du måste också eliminera all främmande gungning av sportutrustningen. Om detta händer måste du göra ytterligare ansträngningar för att återställa projektilen till en stabil position. Detta är ofta omöjligt att uppnå utan att göra en plötslig rörelse, vilket kan orsaka skada.
Vanliga misstag med skivstångshandlingar
Ett av de största misstagen du gör är ryggrörelse. Nybörjare idrottare använder musklerna i ryggen och benen för att försöka göra det lättare att lyfta vikter, men det går inte att göra. För det första, på detta sätt minskar du övningens effektivitet, och för det andra kan du skada ryggen. Under hela övningen ska ryggen förbli platt och inte rundad.
Låt oss återigen påminna dig om vikten av en kvalitetsuppvärmning. Detta hjälper dig att förbereda dina leder för arbete och minska risken för skador. Du kan värma upp händerna med enkla rotationer.
Tips för idrottare som gör Barbell Wrist Curls
Det är mycket viktigt att fixera armbågslederna och förhindra att de lyfter. För att göra detta måste du säkert fixa underarmarna. När armbågens leder rör sig blir träningen mindre effektiv. Ju högre du räcker upp händerna desto större blir rörelseomfånget.
Du kan göra en skivstångshandling på en bänk eller på knäna. Det är ingen signifikant skillnad här, men när projektilen är i knät kan du fuska. Välj en utrustningsvikt som gör att du kan slutföra 10 repetitioner. Som en sista utväg kan du börja med en tom bar.
Hur man gör handledscurlar med en skivstång, se den här historien:
