Lär dig hur du annars kan göra knäböj för att maximera dina ben- och glutemuskler. Det finns massor av övningar för att förbättra formen på dina glutes och ben. Många tjejer tror att styrka rörelser och explosiva cardio är de bästa bland dem. De glömmer dock helt bort att statiska belastningar också kan ge utmärkta resultat. Idag lär du dig hur barnstolen mot väggen kan hjälpa dig att göra dina ben ännu mer attraktiva. Du kan göra det hemma och det tar inte mycket tid.
Fördelar med att träna barnstol mot väggen
Den största fördelen med denna övning är dess tillgänglighet. Du behöver inte specialiserad träningsutrustning, vilket gör att du kan träna hemma. Dessutom kommer övningen att hjälpa dig att sträcka musklerna kvalitativt efter styrketräning. Här är de främsta fördelarna med barnstolsträning:
- effektivt för att sänka de inre organen, eftersom det gör att du kan minska smärta och återställa de drabbade organen till sin normala position;
- låter dig förbättra din hållning - detta kommer inte bara att göra dig ännu mer attraktiv, utan också extremt fördelaktig för kroppen, eftersom de inre organen börjar fungera normalt;
- utvecklar en känsla av balans;
- inte kontraindicerat för platta fötter - de flesta kraftrörelser kan inte utföras med denna sjukdom, men bara inte träna en stol mot väggen;
- accelererar blodflödet och lindrar svullnad;
- är ett utmärkt sätt att förhindra diskbråck, eftersom det stärker ryggraden;
- statiska övningar kan förbättra koncentrationen;
- förbättrar arbetet i det kardiovaskulära systemet;
- isometriska övningar är extremt effektiva och bevisade av forskare.
Träningsstol mot väggen: vilka muskler fungerar?
För att bedöma graden av effektivitet för någon övning bör du ta reda på vilka muskler den kan använda i arbetet:
- quadriceps - belägen på framsidan av låret och, med korrekt pumpning, ger en vacker silhuett till benen;
- glutealmuskler - det finns ingen sådan tjej som inte skulle vilja göra hennes röv ännu mer elastisk;
- rygg- och nackmuskler;
- magmuskler;
- vadmuskel;
- händer.
När du börjar göra övningen, stolen mot väggen, kommer du att känna direkt. Eftersom alla ovanstående muskler aktivt arbetar. De är i konstant spänning, vilket är en av huvudfaktorerna för att stärka. Vi har redan pratat om fördelarna med denna övning. Det är möjligt att prata om detta ämne under mycket lång tid, men det är fortfarande inte värt att uppehålla sig vid detta ämne. Den enda punkten som jag också vill uppmärksamma är förmågan att stärka ligamenten med senorna. Detta är mycket viktigt, eftersom det oftast är ledbandsapparaten som skadas hos idrottare.
Teknik för att utföra övningstolen mot väggen
Var noga med att göra en bra uppvärmning innan du avslutar huvuddelen av lektionen. Låt oss nu ta en närmare titt på hur man korrekt utför stolsövningen mot väggen:
- Pressa ryggen mot väggen och placera fötterna parallellt med varandra i nivå med axellederna.
- Om du precis börjat utföra stolövningen mot väggen kan du sträcka ner armarna och vila dem mot väggen. Detta ger dig en mer stabil position.
- Inhalera luft, börja sjunka, som om du sitter på en stol. I detta fall ska ryggen glida längs väggen. När dina lår är parallella med marken och ditt underben är vinkelrätt, stoppa rörelsen. Baksidan av huvudet ska pressas mot väggen och blicken ska riktas framåt.
- Frys i denna position och dra ihop musklerna i hela kroppen. Din andning ska vara jämn och alla andetag ska räknas. Håll en statisk position tills du känner att det har blivit helt omöjligt att tolerera.
- Börja glida smidigt uppför väggen och försök att pressa dig själv ur sittläget. Det bör noteras att det är den uppåtgående rörelsen som är mest effektiv för skinkorna och låren, och i ett statiskt läge arbetar alla kroppens muskler också aktivt.
Träna barnstol mot väggen kan utföras i två eller tre set med en minimal paus för vila, men lämna inte väggen. Till en början kan du ha svårt att göra den här typen av träningsvolym och bör begränsas till en uppsättning. Det är viktigt i framtiden att föra antalet tillvägagångssätt till ovanstående och att vara i en statisk position så länge som möjligt.
Alternativ för träning barnstol mot väggen
Ovan talade vi om en lätt version av denna rörelse, som du bör börja med. När din konditionsnivå ökar måste du öka belastningen för att få bra resultat. Här kommer mer komplexa typer av denna rörelse till undsättning, som nu kommer att diskuteras.
Utan väggstöd
Faktum är att denna rörelse är analog med stegövergången i wushu "mabu", även om den utåt liknar statiska knäböj. När du andas ut, sänk din kropp parallellt med höften med marken. I detta fall är underbenet placerat strikt vertikalt, ryggen är rakad och blicken riktas framåt. Det var för detta som du utförde första gången stolen tränade mot väggen för att lära dig att ta rätt position.
Sträck armarna framför dig parallellt med marken, handflatorna nedåt. Om du har en tillräcklig träningsnivå kan du ta hantlar i händerna för att försvåra rörelsen och ge en högre belastning på musklerna. Så snart din styrka är slut, lyft upp din kropp. Vi rekommenderar att du gör tre uppsättningar.
Pistol
Denna övning är känd för oss alla även från skolans kroppsundervisning. I den klassiska versionen måste denna rörelse utföras utan stöd på väggen, men först kommer det att vara svårt att uppnå detta. Även om det är värt ett försök, för att öka stabiliteten, håll fast vid något slags säkert fotfäste. Korrekt rörelsesteknik innebär att du håller ryggen rak. Och det räta benet ska vara så parallellt med marken som möjligt.
Med fitball
Många tjejer har en fitball hemma, som också kan användas när man gör övningen, en barnstol mot väggen. Tack vare denna enkla sportutrustning kan du dessutom använda ryggens stabiliserande muskler. Tekniken liknar den första övningen vi har övervägt, men en fitball är placerad mellan väggen och baksidan.
Hur skiljer sig statiska övningar från dynamiska?
Dynamiska övningar utförs i rörelse, och detta är en av de viktigaste skillnaderna i jämförelse med statiska. Dynamiska rörelser gör att du kan bygga massa eller bygga muskler. Statiska, förresten, de kallas också isometriska, är främst avsedda att stärka ligamenten. Du vet säkert namnet Alexander Zass.
Denna man är grundaren av den nationella riktningen för statisk gymnastik. Enligt hans uppfattning är grunden för fysisk styrka just starka senor och fullständig muskelkontroll. Du kan hålla med om hans andra påstående om att starka armar är bättre än stora biceps. Om en person har stora muskler, men han inte kan använda dem fullt ut i vardagen, är det liten nytta av dem.
Stå "vägg" i kampsport
Idag pratade vi om en så effektiv övning som en barnstol mot väggen. Faktum är att det är analogt med "väggens" stridsställning, och skillnaden ligger i frånvaron av en mur bakom kämparens rygg. I wushu kallas denna position "mabu", och i karate - "kiba dachi". Om karatekas använder "väggen" för att gå vidare åt sidan, så är positionen i wushu statisk, men det är viktigt att behålla rörligheten.
Om vi pratar om skillnaderna mellan ståndpunkten inom kampsport och den övning vi har övervägt idag, påverkar vår version mestadels benförlängarna. East Stance använder gluteusmusklerna i större utsträckning. För att ta mabu -hållning sprids benen ut för att fördubbla bredden på axellederna.
Fötterna är parallella, men tårna svängs något inåt för att öka kroppens stabilitet. Observera att i "kiba dachi" är strumporna riktade utåt. Böj dina knäleder så att de inte sträcker sig förbi dina strumpor och dina höfter är parallella med marken. Kroppen rätas ut och blicken riktas framåt. Dessutom bör dina skinkor vara i linje med dina knäleder.
Effektiv träning för att stärka rumpans "cykel"
Låt oss ta en titt på en annan mycket effektiv övning som är rätt, dynamisk - cykeln. Tack vare det kan du stärka musklerna i buken och skinkorna. Det är dessa delar av kvinnokroppen som är de mest problematiska och tjejer letar ständigt efter ett sätt att utveckla dem.
Under vetenskaplig forskning har det bevisats att cykling hjälper till att eliminera fettvävnad från benen och buken. Det bör dock komma ihåg att för att uppnå önskat resultat måste du också äta rätt och träna regelbundet. Du måste förstå att fett inte kastas på ett ställe, utan bränns i hela kroppen. Dessutom aktiveras till en början lipolysprocesser i kroppens övre del.
Den faktiska viktminskningsformeln är inte en hemlighet och för detta måste du konsumera mindre energi än du förbrukar. Endast på grund av det artificiellt skapade kaloriunderskottet aktiverar kroppen lipolysprocesserna. Låt oss dock gå tillbaka till den rörelse vi överväger nu och ta reda på vilka muskler som är involverade i arbetet.
Alla magmuskler fungerar så aktivt som möjligt när man utför en "cykel". Dessutom är glutes, muskler i nedre delen av ryggen och låren inblandade. I detta fall är belastningen jämnt fördelad mellan benen, vilket gör att du kan utveckla kroppen harmoniskt.
Ta en ryggställning med benen utsträckta framåt. Lyft axellederna och lägg händerna bakom huvudet. Det är mycket viktigt att se till att ländryggen inte lyfter från marken. Höj dina ben och böj dem vid knälederna så att dina höfter har en 45-graders vinkel mot marken. Efter det börjar du utföra alternerande rörelser med benen, som om du rör dig på en cykel.
Det perfekta sättet att utföra rörelsen är att röra knä- och armbågslederna. Det kommer dock att vara svårt för nybörjare att uppnå detta, men strävan efter en sådan teknik är nödvändig. Rörelser måste vara enhetliga och ryck måste undvikas. Enligt forskning är "cykel" -rörelsen när det gäller effektiviteten att pumpa skinkorna näst efter squats och gluteal bridge.
Hur man ställer en barnstol mot väggen, se nedan:
