Ta reda på varför många lyftare väljer att göra denna typ av marklyft? Och vilka muskelgrupper fokuserar vi på under en sådan rörelse. Hantel marklyft är en grundläggande rörelse som fokuserar på att stärka din rygg och magmuskler. För att minska risken för skada måste du behärska tekniken för att utföra denna effektiva rörelse.
Övningen engagerar stora glute, ryggsträckare och höftböjare. När du lutar dig framåt kan du känna sträckningen av ovanstående muskler bra.
I arbetet ingår också trapets, den stora runda och romboida muskeln. Eftersom denna rörelse bidrar till ett kraftfullt hormonellt svar i kroppen, bör den utföras av alla idrottare, oavsett deras kondition.
Hantel marklyftteknik
Ta en sportutrustning i händerna med fötterna axelbredd isär. Böj knäna något, och nedre delen av ryggen ska ha en liten böjning. Du bör tappa bäckenet något framåt och nedböjningen i nedre delen av ryggen kommer att se sig själv.
Böj dig ner utan att böja knälederna medan du andas in. Se till att dina armar alltid är raka och att din nedre del är välvd. Börja behärska rörelsen i långsam takt för att inte störa tekniken. Utandningsluft, börja röra sig i motsatt riktning.
Brott mot teknik i denna övning kan orsaka allvarlig skada på ryggraden. Om du tidigare har haft en ryggmärgsskada bör du inte använda mycket vikt för att undvika återfall.
Risken för skada ökar också avsevärt när ryggen är rundad. Det är i denna position som den maximala belastningen faller på ryggraden. Ländryggen är tungt belastad.
Professionals arbetar med stora vikter och använder ofta ett tyngdlyftningsbälte när man gör marklyft med en hantel. Samtidigt måste du komma ihåg att denna typ av ammunition är utformad för att stödja abs, inte ryggraden.
Det är vanligt att idrottare använder ett annat grepp när de utför en rörelse. Det kan också orsaka skada eftersom det skapar ytterligare vridmoment. För att minska risken för skada rekommenderar vi att du ändrar händerna i varje set. Efter träning behöver kroppen cirka tio dagar för att återhämta sig helt och för att gå vidare och inte bli skadad bör du inte göra det särskilt ofta.
De viktigaste misstagen när man gör marklyft med hantlar
Först och främst måste du värma upp ordentligt. Kanske är du redan trött på att nämna detta ofta, men det här är en mycket viktig del av träningen och du kan inte försumma uppvärmningen.
Mycket ofta övervakar nybörjare inte idrottens position och blir därför avrundad. Om du inte kan undvika detta, var det troligtvis att överdriven vikt på sportutrustningen användes. Ett annat populärt misstag är att inte dra bäckenet bakåt. Som ett resultat faller en stor belastning på axelbältet. Vi kan också råda att inte böja djupt framåt för att inte skada ledband och muskler i ländryggen.
Dumbbell Deadlift Tips för idrottare
Det är mycket viktigt att hantlarna sitter på sidorna av kroppen och rör sig längs benen. Denna rörelse är så naturlig som möjligt och belastar inte lederna mycket.
Låt oss återigen påminna dig om att nedre delen av ryggen ska ha en liten böjning. Om du inte kan behålla det, minska amplituden utan att böja mycket lågt. Om du har en skadad ländrygg, bör du vägra att utföra rörelsen.
Du kan bekanta dig med tekniken att utföra marklyft med hantlar i den här videon:
