Få idrottare uppmärksammar nackträning, men förgäves. En kraftfull hals förhindrar utvecklingen av ryggradssjukdomar. Lär dig hur man bygger en hals som Mike Tyson. De flesta idrottare idag tränar inte sina nackmuskler. Det fanns en tid då detta var väldigt viktigt. Det är svårt att föreställa sig tidigare idrottare utan en mäktig nacke. Idag har allt förändrats, men en stark nacke kommer inte bara att förbättra utseendet, utan också förhindra utvecklingen av sjukdomar i ryggraden i detta område.
Strukturen i livmoderhalsen
Halskotorna har inte en så stark kropp som till exempel elementen i nedre delen av ryggen. I denna del av ryggraden finns en ganska stor mängd av ryggmärgen, vilket minskar väggarnas tjocklek.
Tvärprocesserna hos nackkotorna bildades när de växer tillsammans med de rudimentära livmoderhalsbenen och de kan också kallas tvärgående kostal. Hålen i nackkotorna bildar en kanal som skyddar ryggradsartären i den. På grund av denna struktur, med en stillasittande livsstil, är olika sjukdomar möjliga som kan leda till yrsel, kräkningar och i vissa fall hörselnedsättning.
Ryggkotan på toppen kallas den ringformade atlasen. Atlasen ansluter till occipitalbenet och den andra kotan i nacken, kallad epistrofi. En atlas med en skalle kretsar runt honom.
De främre nackmusklerna inkluderar sternocleidomastoid och subkutana muskler. Den andra muskeln är den största i storlek och upptar utrymmet från bröstet till parotidfascia och munhörn.
Andra nackmuskler ligger nära ryggraden. Dessa är den främre, mellersta, bakre skalen, långa nacken och långa huvudmusklerna. Den bakre delen av nackmuskulaturen representeras av två muskler - den tvärgående spinösa och bältemusklerna. Det bör sägas att de flesta av dessa muskler är involverade i arbetet när du utför olika övningar.
Nackträningsmetod för styrka och uthållighet
Huvudmålet med nackmuskelträning är att öka deras styrka och uthållighet. Dessa är mycket viktiga indikatorer, till exempel för representanter för brottning och boxning. Innan varje lektion måste du värma upp kvalitativt. Alla livmoderhalsmuskler bör vara involverade i arbetet för att förbereda dem för den kommande stressen. Gör övningar med höga repetitioner. För uppvärmning bör deras antal vara cirka 40, och under en nedkylning-25. Övningar för uppvärmning:
- Rotation av huvudet till sidorna;
- Huvudet lutar åt sidorna och fram och tillbaka;
- Lägg handflatorna på pannan och luta huvudet fram och tillbaka;
- Placera handflatorna på pannan och luta åt vänster och höger.
1 övning
Vid rullning till baksidan av huvudet sträcker sig musklerna i nacken så mycket som möjligt. Av denna anledning är det nödvändigt att kontrollera ryggradens position, undvika dess böjningar och snedvridningar. För att minska risken för skada, minska din rörelseomfång. Använd också en bred hållning för att hålla positionen så stabil som möjligt.
Vikten bör väljas så att du kan göra 3 eller 4 uppsättningar av 6-8 reps. Om du använder färre upprepningar kommer skadeanmälan att öka. Se också till att du inte använder tröghet under träningen.
2 övning
Denna rörelse är utformad för att träna de främre nackmusklerna. Dessutom är musklerna i buken och benen också involverade i arbetet. Gör 3 eller 4 uppsättningar av 6-8 reps.
3 övning
Trapen och baksidan av deltorna är också involverade i övningen. Kroppen är ganska obekväm och därför bör inte stora vikter användas. Det är också önskvärt att minska amplituden.
4 övning
Denna rörelse kan utföras säkert med full amplitud, och musklerna i den främre livmoderhalsen kommer att delta i arbetet. Tack vare stödet på hakan kan du också träna musklerna i käken kvalitativt.
Lär dig hur du bygger dina nackmuskler hemma i den här videon:
