Konditionsträning är effektiv för att bekämpa övervikt, men man tror att de bromsar muskelmassans tillväxt. Ta reda på om du kan få massa med konditionsträning? Kroppsbyggarnas kännetecken är utan tvekan de stora volymerna av muskler och deras tydligt spårade lättnad. För att lösa dessa problem används standardmetoder: styrketräning för massa och konditionsträning för att bränna överflödigt fett.
Effekten av konditionsträning på kroppsbyggarens kropp
Effektiviteten av deras användning har bevisats av forskare under många experiment. Men på scenen av "samtidig träning", där dessa två träningstyper skär varandra, är situationen inte längre så entydig. Enligt en studie i Frankrike ledde således tio veckors styrketräning i kombination med konditionsträning till en förlust av muskelmassa. Detta visar att kombinationen av styrka och konditionsträning bromsar massans tillväxt och gör det ganska betydande. Detta väcker en rättvis fråga om varför cardio inte har en positiv effekt när man går upp i massa.
Det kan finnas flera förklaringar:
- Cardio är i huvudsak en extra övning som bromsar återhämtningen från styrketräning.
- Processen för anpassning av kroppen till konditionsträning är motsatsen till den efter styrketräning. Kroppens huvuduppgift i detta fall är att återställa det kardiovaskulära systemet, vilket reducerar alla ansträngningar för styrketräning till noll.
Idrottare som är medvetna om detta under torkperioden beter sig mycket försiktigt för att inte förlora den uppnådda massan. Frågan om hur du kan uppnå maximal effektivitet från kardio medan du får massa och samtidigt eliminera alla negativa aspekter har dock undersökts och ett positivt svar gavs - det är fullt möjligt. Det är viktigt att välja rätt typ av kardiobelastning och dess volym.
Välj en konditionscykel
Studier utfördes på påverkan av olika kardiobelastningar och deras intensitet på tillväxten av muskelmassa. Styrketräning och konditionsträning delades också i tid. Huvudmålet med alla dessa experiment var att ta reda på vilken aerob aktivitet som har störst negativ effekt på viktökning.
Så, när man jämför löpning och cykling, fann man att tillväxtprocessen saktade ner mycket mer efter löpning. Detta resultat kan jämföras med tidigare forskning där det visade sig att promenader i uppförsbacke också har en negativ effekt på muskeltillväxt.
Forskare har lagt fram två hypoteser för detta faktum:
- Alla löprörelser har starka biomekaniska skillnader från kraftrörelser, samma knäböj. Det är det som leder till en minskning av styrketräningens resultat. Vid träning på cykel är knäleder och höfter aktivt involverade i arbetet.
- Cykling bygger på koncentriska rörelser som inte orsakar allvarlig skada på muskelvävnad, vilket inte är fallet med löpning. Som ett resultat kan kroppen som helhet och musklerna i synnerhet efter cykling återhämta sig snabbare än efter promenader eller löpning.
Kardiointensitet
I de studier som redan nämnts ovan visade det sig att intensiteten av konditionsträning samtidigt som man får massa har en ännu större effekt på att minska muskelfibertillväxten. Vi kan också säga att på lång sikt är överviktminskning mindre uttalad vid långvariga belastningar av kardio-typ. Den mest intensiva fettförbränningen sker med korta, högintensiva konditionsträningar. Dessutom blev det klart att långsiktiga konditionsträningar i högre grad än korta hämmar tillväxten av muskelvävnader, som varar i cirka 20 minuter.
I detta avseende kan vi påminna om en tidigare studie, när motsatsen hittades - fetter förbränns mer effektivt med långvarig exponering för aeroba belastningar. Dr Romijn på den tiden hävdade att konditionsträningar som varade i cirka 60 minuter var effektiva för att bränna fett med en intensitet som inte översteg 65% av maxpulsen.
Strax efter publiceringen av dessa studier skapades ett särskilt viktminskningsprogram, som sedan används på de flesta konditionsutrustningar. Men det finns en punkt i dessa resultat som visade sig vara mycket viktiga. Alla processer som sker i kroppen vid träningstillfället kommer inte nödvändigtvis att korreleras med de framtida konsekvenserna av träning. Detta är ett mycket viktigt faktum.
I en färsk studie av effekterna av konditionsträning på viktökning, jämfördes långsiktig aerob träning (cirka en timme) och korta sessioner på 4-10 sprints. Således bekräftades en mer signifikant negativ effekt på muskelvävnadstillväxt genom långvarig aerob träning. Dessutom, hur konstigt det än må låta mot bakgrund av allt som skrivits ovan, men sprinten bidrog till massans tillväxt. Detta gör det möjligt att hävda att löpning för korta sträckor höjer den anabola bakgrunden och samtidigt påskyndar fettförbränningsprocessen och har därför en positiv effekt på processen att ge musklerna en lättnad.
Slutsats
Sammanfattningsvis allt ovanstående bör det noteras att en idrottare måste optimera sitt träningsprogram för att uppnå de tilldelade uppgifterna så snabbt som möjligt. En sådan lösning kan vara införandet av högintensiva sprintlopp i träningen. Denna typ av kardioaktivitet påskyndar fettförbränningsprocessen och främjar tillväxt av muskelfibrer.
Självklart krävs också i detta fall rätt tillvägagångssätt. Idrottare som behöver bli av med överflödiga fettceller bör göra 4-10 tävlingar med den snabbaste möjliga hastigheten i 10 till 30 sekunder. Med maximal hastighet bör vi mena att de efter loppet ska känna att de har gett all kraft åt det. Men samtidigt är det fortfarande nödvändigt att börja med en lägre intensitet och gradvis öka den.
Det bör också noteras att det är lämpligt att separera träningen av benmusklerna och sprintlopp i tid i minst en dag. Studier har visat att mindre än en dag som går mellan benstyrketräning och aerob träning kan påverka viktökning negativt. Om fördelarna med konditionsträning och möjligheten att kombinera dem med styrketräning i den här videon:
