Vill du bygga muskler och bli ägare till abs -kuber? Ta reda på hur arbetsbelastningen för professionella kroppsbyggare cirkulerar. Alla artiklar om utbildning indikerar att klasserna ska vara intensiva. Men ofta förstår nybörjare inte riktigt vad denna term betyder. När allt kommer omkring kan du använda submaximala vikter eller träna för misslyckande med mindre. Det finns flera alternativ för att öka intensiteten, och du måste bestämma vilken som är mer lämplig för uppgifterna.
Hur kan jag öka intensiteten på mitt träningspass?
Här är de viktigaste metoderna för att öka intensiteten:
- Ökat motstånd;
- Ökad volym;
- Minska klasstiden;
- Fortsatt arbete efter muskelsvikt.
Oftast använder idrottare den första metoden och arbetar med mycket vikt. Bodybuilding handlar om att öka motståndet och det är det enda sättet du kommer att bli starkare och få muskelmassa. Men detta är endast möjligt om rätt teknik för att utföra rörelserna observeras och med rätt val av antal repetitioner i tillvägagångssättet. För att få massa, använd ett antal repetitioner i intervallet 6 till 12. Ju hårdare din nästa session, desto mer stress är musklerna.
Den andra metoden för att öka intensiteten är att öka antalet tillvägagångssätt, eller med andra ord, volymen på sessionen. Även om många idrottare nu hävdar att för att öka intensiteten, bör volymen minskas. Men detta är inte helt sant, eftersom volymen antar den totala mängd som idrottaren arbetade med under träningen, vilket också bör betraktas som en av definitionerna av intensitet.
Samtidigt kommer den oändliga ökningen av antalet tillvägagångssätt att resultera i överträning. För att öka styrkaindikatorer är en ökning av arbetsvikten en mer effektiv metod, och för att få muskelmassa, en ökning i volym. Den sista metoden är att förkorta klasstiden. I det här fallet måste du arbeta i ett högre tempo och minska pausstiden mellan seten. Oftast använder proffs denna metod under förberedelserna för turneringar. Som ett resultat blir deras träning mer aerob och fett bränns snabbare. Det finns också flera metoder för att minska klasstiden, varav en är en superset. Denna term bör förstås som utförandet av två övningar för en muskel utan en paus mellan dem. Detta är ett mycket effektivt sätt att öka intensiteten i din aktivitet. Detta kommer att vara särskilt användbart i de fall där du främst tränar långsamt. Den plötsliga tempoförändringen för musklerna blir en ny chock. Låt oss nu prata om arbetsmetoderna efter att ha nått muskelsvikt.
Tvingade repriser
När du använder den här metoden behöver du hjälp av en partner. När dina muskler har misslyckats och du inte längre kan utföra övningen på egen hand, bör en partner hjälpa dig. På så sätt kan du göra ett par reps till.
Negativa upprepningar
Denna metod är baserad på kunskapen om att musklerna kan arbeta hårdare under den negativa (excentriska) rörelsen. Enkelt uttryckt är den negativa fasen sänkning av sportutrustningen. När du har uppnått misslyckande i den positiva fasen, då hjälper en vän dig att höja projektilen, och du sänker den själv.
Närmar sig med att tappa vikten av projektilen
Denna metod liknar påtvingade försök, men i det här fallet behöver du inte hjälp utifrån. När dina muskler har misslyckats måste du snabbt minska projektilens vikt och fortsätta träna tills nästa muskelsvikt.
Paus-vila
I det här fallet måste du arbeta med maximala vikter och utföra en repetition. Efter avslutad övning, pausa i några sekunder och upprepa rörelsen igen. Totalt kan du utföra upp till sex sådana repetitioner.
Alla dessa metoder är mycket effektiva, men du bör använda dem regelbundet för att undvika överträning. Kom ihåg att överdriven intensitet kommer att sakta ner dina framsteg.
För mer information om korrekt bodybuilding -träning, se den här videon:
