Lär dig att träna klokt för att bygga muskelmassa och absolut öka styrkan. Varje byggare bör ta ett ansvarsfullt förhållningssätt till förberedelsen av utbildnings- och näringsprogram. Idag kommer vi att försöka berätta så detaljerat som möjligt hur du korrekt komponerar ett träningspass. Om du inte har en tydlig handlingsplan kommer dina klasser att bli till kaos och i en sådan situation kan du inte räkna med att få önskat resultat.
I alla företag är det nödvändigt att sträva efter en konsekvent uppnåendet av mål, vilket som ett resultat kommer att leda till lösningen av ett gemensamt problem. Bodybuilding är inget undantag och du måste sätta upp mål för dig själv medan du går mot att uppnå dem. Detta kräver en plan, utan vilken det är omöjligt att gå vidare.
Ditt träningsprogram kanske inte är så effektivt på första försöket som du skulle vilja ha det, men det är okej. För en träningsdagbok och registrera resultaten av dina träningspass. Detta kommer att göra det mycket lättare för dig att hitta brister i dina studier och göra justeringar. Det kan mycket väl vara så att du i en viss situation måste ändra dina aktiviteter helt. Låt oss ta reda på tillsammans hur man sätter ihop ett träningspass. Låt oss först titta på några grundläggande principer som kommer att påverka utformningen av utbildningsprogrammet.
Först måste du bestämma din kroppstyp. Detta är ganska viktigt, eftersom det starkt påverkar valet av utbildningsprogram. Bestäm själv varför du tänker gå till gymmet. Styrketräning och fettförlustträning är fundamentalt olika. Dessutom måste du utarbeta rätt näringsprogram eftersom inga av de mest korrekta träningsprogrammen kommer att gynna dig utan detta. När alla dessa frågor är lösta återstår det att ta reda på hur man korrekt formulerar ett träningspass.
Träningssammanställningsregler
Nästan alla nybörjare är övertygade om att det finns ett särskilt träningsprogram som kommer att vara effektivt. Ofta använder de program tagna från Internet, vilket föredrar utbildning av kända byggare.
Oftast visar det sig vara ett misstag, eftersom det inte finns några universella program och ingen med säkerhet kan säga hur din kropp kommer att reagera på den eller den rörelsen. Du måste förstå att för att uppnå ett resultat måste du arbeta hårt och samtidigt göra misstag. Bodybuilding är en sport för tänkande människor och enkla tyngdlyftningar utan system ger dig ingenting.
Du kan ofta hitta råd om att anställa en coach. Detta är utan tvekan bra, bara en specialist måste vara bra, och det är inte särskilt lätt att hitta en sådan person. Du måste förstå att det inte finns någon sådan tränare som kan utarbeta ett perfekt program för dig direkt. Först behöver du bara öka din fysiska kondition och sedan gå vidare till att lösa grundläggande problem.
Hur ofta ska man träna muskelgrupper?
Alla som vill veta hur man korrekt utformar ett träningspass måste välja den optimala träningsplanen. Här måste du överväga den tid som kroppen behöver för att återhämta sig helt. Alla muskelgrupper kan delas in i stora och små. Den första gruppen inkluderar ben, rygg och bröst. Alla andra är små.
Det är klart att stora grupper kommer att kräva motsvarande längre återhämtningstider. Det bör också komma ihåg att när muskelmassan växer ökar tiden som krävs för återhämtning. Mycket ofta glöms detta bort och som ett resultat befinner de sig i ett överträningstillstånd. Återhämtningstiden påverkas också starkt av stressnivån som musklerna får under träningen. Det här var tips för framtiden, eftersom du först kan träna två gånger i veckan. Om vi fortsätter att prata om återhämtningstid tar stora muskelgrupper ungefär en vecka.
Lektioners varaktighet
Oftast varar en lektion högst 60 minuter. Detta kommer att räcka för att kvalitativt ladda alla muskelgrupper som du planerade att pumpa. Det är också nödvändigt att välja rätt tid för pauser mellan uppsättningarna. Nu kommer vi inte att prata om sådana typer av träning som cirkulär eller att använda supersets. I den första etappen behöver du inte detta. För att upprätthålla den önskade intensiteten bör du inte vila mer än 120 sekunder mellan uppsättningarna. Men försök ändå att föra den här tiden till 60 sekunder.
Delade system
För nybörjare verkar ett tredagars split system vara det mest acceptabla. För att göra detta måste du dela upp hela kroppen i tre muskelgrupper. Här är ett exempel på en tredagars split:
- Första dagen - triceps och bröstmuskler.
- 2: a dagen - biceps och ryggmuskler.
- Tredje dagen - axelbälte och ben.
Det kan finnas många alternativ, och nybörjare kan träna hela kroppen de första månaderna. Detta beror på det snabbare förloppet av regenerativa processer i kroppen. Men då måste du byta till split. Dessutom kan helkroppsträning rekommenderas för ectomorphs. Tack vare deras höga ämnesomsättning kan kroppen återhämta sig snabbare.
Muskelträningsprocedur
Det finns många åsikter om vilka muskelgrupper som är effektivare att träna tillsammans. Det delade system som vi pratade om ovan är klassiskt. Börja med det och se resultatet. I framtiden måste du i alla fall göra justeringar och du kommer inte att kunna klara dig utan experiment.
Du bör vara medveten om att alla muskler ska vara uppdelade, beroende på vilka rörelser de utför, i att dra och skjuta. Varje session bör börja med en stor muskelgrupp. Låt oss säga på arbetsdagen på biceps och rygg, börja med ryggen.
Du bör komma ihåg att träningsprogrammet är unikt för varje person och du bör vara redo att experimentera. Detta är det enda sättet du kan bestämma exakt vilka rörelser och delade system som är bäst för dig. Kanske är helkroppsträning mer effektiv för dig, snarare än split.
Träningsprogram från Denis Semenikhin i den här videon:
