Lär dig hur du räknar kalorier korrekt så att du bränner fett samtidigt som muskelmassan bibehålls. En diet för viktminskning bör förstås som en uppsättning regler för matens kvalitet och kvantitet, liksom systemet för dess användning. Det är dessa frågor som den här artikeln ägnas åt. Efter att ha läst den vet du exakt hur du behöver organisera dina måltider för att effektivt bekämpa fett.
Principerna för att organisera näring för viktminskning
Det vanligaste misstaget de flesta gör när de försöker gå ner i fett är att kraftigt begränsa kostens energivärde. Detta steg kommer inte att ge positiva resultat, eftersom det leder till en minskning av metaboliska processer. Således, om du drastiskt minskar kaloriinnehållet i din kost, kommer arbetet i alla kroppssystem att saktas ner och du kommer att spendera mindre energi.
Enkelt uttryckt kommer du inte att gå ner de extra kilona eller så kan du till och med börja gå upp i vikt igen. För att organisera rätt kost för viktminskning måste du avsätta tid för tre huvudmåltider - frukost, lunch och middag. Du måste också ha lättare mellanmål.
För att effektivt gå ner i vikt måste du göra ett måltidsschema, eftersom tidpunkten för din måltid är av grundläggande betydelse. Samtidigt bör du ta hänsyn till de biologiska rytmerna i din kropp, vilket gör att du kan tillgodogöra dig alla näringsämnen som kommer att användas för energi och inte ackumuleras i form av fetter, så effektivt som möjligt.
Viktminskningsdiet baserat på biologiska rytmer
För att uppnå mat av hög kvalitet måste du äta frukost mellan sju och nio på morgonen. Det är också viktigt att äta på morgonen minst 60 minuter efter att ha vaknat. Du bör äta mat som innehåller långsamma kolhydrater till frukost, till exempel gröt eller rostat bröd. Bland de olika dryckerna bör prioritet ges till grönt te, yoghurt, kefir eller färskpressad juice.
Det första mellanmålet (andra frukosten) bör planeras för tiden mellan klockan 10-11 på eftermiddagen. För närvarande är den första kursen ditt bästa val. Men om detta inte är möjligt, är en grönsaks (frukt) sallad eller yoghurt ganska lämplig.
Den andra hela måltiden (lunch) bör äga rum mellan 12-14. Forskare har bevisat att vid denna tidpunkt accelereras alla processer i kroppen, och maten garanteras assimileras med hög kvalitet. Till lunch kan du äta mat som innehåller omättade fetter, proteinföreningar och långsamma kolhydrater. Samtidigt, om du inte har planerat fysisk aktivitet på eftermiddagen, säg ett träningspass, bör du begränsa mängden kolhydrater som konsumeras.
Alla människor som tänker förlora fett måste införa fiber i sin kost. Detta är en förutsättning för båda könen. Växtfibrer bidrar till accelerationen av metaboliska processer, tack vare dem ökar peristaltiken i tarmkanalen och samtidigt äter de med extremt lågt energivärde. De viktigaste källorna till växtfibrer är grönsaker (främst fibrösa, frukter och kli).
Nästa mellanmål (eftermiddagssnack) bör äga rum mellan 15-16 timmar. Denna måltid är inte nödvändig och är främst nödvändig för personer som är inriktade på fitness eller för personer vars arbete är förknippat med hög fysisk aktivitet. Samtidigt bör du komma ihåg att för att gå ner i vikt bör du börja spela sport, vilket gör att du kan uppnå dina mål på kort tid. Vid denna tidpunkt bör du äta en efterrätt som har ett lågt kalorivärde - yoghurt, frukt, marmelad, torkad frukt, etc. Men middag är den tredje obligatoriska måltiden och kan inte hoppas över. Ät middag mellan 18 och 19. Man bör komma ihåg att minst 180 minuter ska gå efter den sista måltiden innan man går och lägger sig. Detta är nödvändigt för att kroppen ska få tid att bearbeta mat effektivt.
De som vill gå ner i vikt bör äta en kalorimiddag och ge upp kolhydrater vid denna tidpunkt. Protein bör vara grunden för din måltid så att din fettmassa inte ökar.
Vilka livsmedel ska du äta för att gå ner i vikt?
Som vi redan har sagt innebär kosten för viktminskning inte bara att man håller sig till tiden för att äta, utan också dess kvalitativa och kvantitativa indikatorer. Det är mycket viktigt att ta fram den mest balanserade menyn med fokus på din ålder och uppgiften.
För viktminskning bör förhållandet mellan de viktigaste näringsämnena vara ungefär följande: 50/30/20 (kolhydrater / proteinföreningar / fetter). Du måste komma ihåg att om du tillåter brist på något av dessa näringsämnen, kommer du inte bara att bli av med fett, utan du kan också skada kroppen. Alla näringsämnen är viktiga för kroppen, även fetter, och du kan inte neka dem.
En diet för viktminskning innebär korrekt fördelning av näringsämnen under dagen. På morgonen bör tyngdpunkten ligga på kolhydrater, medan vid lunchtid bör fett uppmärksammas. På kvällen bör proteinföreningar föredras. Källor till kolhydrater kan vara olika, till exempel pasta och bulle. Om pasta kan ge kroppen näring med energi under lång tid, kan en bulle bara göra det under en kort period. Det bör också komma ihåg att genom att konsumera konfektyr eller andra livsmedel med enkla kolhydrater utlöser du en plötslig ökning av insulin.
Pasta innehåller komplexa kolhydrater som garanterat inte omvandlas till fett. Det här är de livsmedel du borde äta. Samtidigt är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater till ett minimum.
Vi har redan sagt att kroppen behöver alla näringsämnen. Ofta antar människor att de genom att konsumera fett garanterar viktökning på nätet. Detta är dock absolut inte fallet och du måste äta fett, men du bör göra det rätt. Din kost bör innehålla cirka 20 procent av de totala kalorierna i din kost. Men kosten för viktminskning innebär en annan uppdelning i detta näringsämne. Ät cirka 80 procent vegetabiliska fetter, och bara 20 procent bör vara animaliska fetter.
När det gäller proteinföreningar måste du diversifiera källorna till detta näringsämne så mycket som möjligt. Ät inte bara animaliska proteiner, utan också växtproteiner. Som ett resultat kommer du att kunna förse din kropp med alla aminer. Men produkter som innehåller alla typer av smaker, smakförstärkare och andra tillsatser bör hanteras med försiktighet. Konsumera inte heller stora mängder soja, eftersom det inte bidrar till viktminskning.
Skillnader i kost för viktminskning för män och kvinnor
Den kvinnliga och manliga kroppen har vissa skillnader, och därför kommer kosten för viktminskning också att ha sina egna egenskaper. Män mellan 30 och 40 år bör konsumera cirka 120 gram fett under dagen, och för kvinnor i samma ålder är denna siffra 100 gram. Män, som har samma kroppsmassindex och höjd, behöver också konsumera 20 procent fler proteinföreningar och kolhydrater jämfört med en kvinna.
Dessa skillnader i kost för viktminskning beror på fysiologins särdrag. I den manliga kroppen ligger andelen fett i intervallet 12-20 procent. För kvinnor är denna siffra 20-30 procent. Metabolism i kvinnokroppen är mycket långsammare jämfört med män och detta gäller även fettmetabolismen.
När du planerar matintag är det nödvändigt att ta hänsyn till att en man, allt annat lika, lägger mer energi än en kvinna. Flickor är också mer mottagliga för stress, vilket leder till en snabbare utsöndring av kortisol. Detta hormon förstör inte bara muskelvävnad, utan ökar också aptiten. Detta är en av anledningarna till att det är mycket svårare för kvinnor att bekämpa övervikt. Följ riktlinjerna ovan och håll dig till din viktminskningskost. Detta hjälper dig att uppnå ditt mål på kort tid och bli av med fett.
Mer detaljerat om effektiv viktminskning på rätt kost utan diet kan du ta reda på här:
