Ta reda på hur många repetitioner du ska göra för att maximera din muskelmassa på kort tid. En av de mest populära frågorna inom bodybuilding är antalet repetitioner för masstillväxt. Inte alla nybörjare vet hur många set och reps som måste utföras för att gå upp i vikt. Samtidigt är detta inte den enklaste frågan och det är omöjligt att ge ett entydigt svar på den direkt. Faktum är att olika faktorer påverkar antalet upprepningar för masstillväxt.
Först och främst bör du lära dig reglerna för att utarbeta ett korrekt och effektivt träningsprogram. De innehåller redan svaret på denna fråga. Du måste komma ihåg att det helt enkelt inte finns några universella träningsprogram. Följ inte tanklöst de program som finns på Internet. Dessutom bör du inte följa utbildningen av professionella idrottare.
Det är verkligen nödvändigt att följa deras råd och rekommendationer. Programmen för kända idrottare, som nu publiceras i stort antal, är dock inte avsedda för nybörjare. Dessutom sammanställdes de med hänsyn till de effekter som steroider ger. Om du vill gå vidare bör du skapa ditt eget träningsprogram.
För att göra detta bör du ta hänsyn till nivån på initial beredskap, besluta om mål och också känna din kroppstyp. Här är de viktigaste faktorerna som bestämmer hastigheten på dina framsteg, liksom antalet repetitioner för att öka massan.
Hur skapar jag självständigt ett styrketräningsprogram?
Genom att känna till alla faktorer som måste beaktas vid bestämning av det erforderliga antalet repetitioner för masstillväxt, bör vi överväga var och en av dem mer detaljerat.
Initial fysisk kondition
I princip är detta en mycket enkel fråga, för om du inte tidigare har spelat sport är du definitivt inte förberedd. De idrottare som redan tränar tre gånger i veckan kan betrakta sig som nybörjare. För att komma in i amatörklassen måste du träna fyra till sex gånger i veckan.
Otränade idrottare bör ägna tid åt konditionsträning och grundläggande styrketräning. I detta skede måste du behärska rörelsestekniken och inte försöka snabbt gå fram i vikt. Den tekniska aspekten inom bodybuilding är av yttersta vikt. Genom att utföra rörelsen felaktigt kommer du inte att kunna få önskat resultat.
Dessutom kan du med en kraftig ökning av belastningen hamna i överträning och till och med bli skadad. Först måste du förbereda din kropp för allvarlig stress. Det är mycket viktigt att kroppen efter varje session hinner återhämta sig helt. Om detta inte händer kommer det inte att finnas någon muskeltillväxt. I det här läget bör du träna i ungefär en månad.
Om du redan har minst en bodybuilding -erfarenhet är det rekommenderade rep -intervallet för masstillväxt från 10 till 15. Du måste också göra två uppsättningar för varje muskelgrupp för tillfället. Efter ungefär tre eller fyra veckors sådan utbildning kommer du att kunna gå vidare till nästa steg.
Kroppstyp
Det finns tre huvudkroppstyper som har sina vetenskapliga namn. För att inte överbelasta dig med onödig information är det tillräckligt att använda följande klassificering: full fysik, muskulös och mager. Om du har en normal kroppsbyggnad räcker det med sex till åtta repetitioner för dig. Smala människor ska inte slösa energi och bör göra sex reps. Om fysiken är full är antalet repetitioner i intervallet från 15 till 20.
Mål
Målet med ditt träningspass påverkar mycket, inklusive antalet repetitioner för masstillväxt. Du måste sätta upp mål för dig själv som ska vara realistiska och uppnåbara. Med detta sagt är det tre punkter som du alltid bör tänka på:
- Uthållighet och styrka kan inte ökas samtidigt.
- Genom att öka hållfasthetsparametrarna lägger du därigenom grunden för att öka uthålligheten.
- För styrketräning måste du anstränga dig mer och spendera tid jämfört med att öka uthålligheten.
För att öka styrkan måste du arbeta med stora vikter medan du utför det minsta antalet repetitioner. En upprepning med maximal vikt ger det bästa resultatet. För att utveckla uthållighet måste du göra precis tvärtom - använda små vikter och göra många repetitioner. Medelvärden bör användas för viktökning.
Således kan vi säga följande:
- Om din uppgift är att öka hållfasthetsparametrarna måste du utföra från en till fem repetitioner i varje uppsättning.
- Med ett rep -intervall från 9 till 12 kan du aktivera muskelvävnadshypertrofi eller helt enkelt lägga på massa.
- Genom att göra mer än 12 reps per set börjar du bygga uthållighet.
Om vi pratar om hur många upprepningar det är nödvändigt att göra för masstillväxt, så är detta intervall från 6 till 8. Som ett resultat kommer du inte bara att uppnå sarkoplasmatisk hypertrofi (massökning), utan också myofibrillar (ökad styrka). Sådan utbildning kommer också att hjälpa dig att utveckla alla typer av muskelfibrer (de två viktigaste, men det finns också underklasser) och samtidigt öka koncentrationen av testosteron. Det bör erkännas att debatten om det korrekta och mest effektiva antalet upprepningar för masstillväxt har pågått nästan från det att kroppsbyggnad föddes. Forskare upptäcker ständigt nya fakta om tillväxten av muskelvävnad. Observera att denna process ännu inte har studerats fullständigt och att du regelbundet måste se över dina åsikter om många saker, eftersom information kommer från forskare.
Även kroppsbyggarna själva har inte en enhällig uppfattning om denna fråga. Någon är säker på att massan kommer att uppnås genom att göra fem repetitioner i varje uppsättning. I sin tur tror andra att för detta är det nödvändigt att utföra minst 10 repetitioner. Rep -intervallet som vi pratade om ovan är korrekt, men samtidigt kan det utökas till 10 repetitioner.
Men för maximal framsteg bör du inte bara fokusera på att vinna massa. Styrka är också viktigt och du bör utveckla det också. Muskelmassa kommer bara att uppnås om du har tillhandahållit den nödvändiga belastningen och försett kroppen med alla nödvändiga näringsämnen.
Antalet uppsättningar och reps påverkar hormonproduktionen samt graden av muskelspänning. Kombinationen av dessa faktorer resulterar i viktökning. Du måste också komma ihåg att vävnaderna i vår kropp består av aminer. Dessa ämnen är i sin tur element i alla proteinföreningar. Det är mycket viktigt att säkerställa den maximala hastigheten för aminleverans till muskelvävnadens cellulära strukturer.
Denna parameter påverkas aktivt av belastningen och dess hålltid. Detta faktum tyder på att varje masssamlings träningsprogram i första hand bör fokuseras på långvarig muskelspänning. I detta fall bör du hålla lasten så länge som möjligt.
Den belastning som du kan använda beror dock på antalet repetitioner. Det är ganska uppenbart att med en stor arbetsvikt kan en idrottare helt enkelt inte fysiskt utföra många repetitioner. Om du minskar vikten av vikterna kan du öka antalet repetitioner. För att få massa behöver du alltså bara utföra 8 till 10 repetitioner i varje uppsättning.
Hur påverkar motorenheter reps?
Motoriska (motoriska) enheter kallas vanligtvis en uppsättning muskler och nervfibrer som aktiveras av kroppen under påverkan av fysisk ansträngning. Enkelt uttryckt är en motorenhet en stor grupp muskelfibrer och en nerv. Och det bör komma ihåg att motorenheter kan ha olika styrkor.
Om du använder små vikter ingår svagare motorenheter i arbetet. Följaktligen aktiveras starka motorenheter vid övergång till högre vikter. För kontinuerliga framsteg inom bodybuilding bör du arbeta hårt för att använda det maximala antalet motorenheter.
Och återigen återgår vi till det faktum att antalet repetitioner för massans tillväxt bör vara mellan åtta och tio. Endast på grund av höga belastningar kommer du att kunna aktivera processerna för hypertrofi.
Du vet säkert att hormoner reglerar alla processer i människokroppen. Testosteron intar en speciell plats i bodybuilding och ju högre koncentration av detta hormon, desto större är sannolikheten för aktivering av muskeltillväxtprocesser. Forskare har funnit att tio repetitioner i nätverket är det mest optimala antalet för att påskynda utsöndringen av det manliga hormonet.
Talar om antalet repetitioner som krävs för muskeltillväxt under mycket lång tid. Idag tittade vi på de viktigaste faktorerna som påverkar antalet repetitioner och svarade på artikelns huvudfråga. Det är också värt att upprepa att träning inte räcker för att du ska få önskat resultat.
Om kroppen inte helt återhämtar sig från träning och brist på näringsämnen kommer du inte att kunna utvecklas. Därför måste du följa din dagliga rutin och äta rätt. Först då blir din kropp gradvis attraktiv.
För mer information om hur många uppsättningar och reps du behöver göra för att få massa, se här:
