Hur många reps startar proteinsyntes och muskeltillväxt? Ta reda på rätt upprepningsmönster för snabba och långsamma muskelfibrer. Varje person är unik. Det är av denna anledning som muskelmassa ökar betydligt för alla. Det finns idrottare som kan gå upp i vikt snabbt nog, även med ett inte särskilt noggrant sätt att träna. Nästan alla yrkesverksamma är av denna typ. De flesta idrottare måste dock anstränga sig mycket.
Genetikens inflytande på muskeltillväxt
Människor som är begåvade med god genetik kan använda vilken träningsmetodik som helst och kommer ständigt att utvecklas. De flesta av de program som finns på Internet eller i specialiserade tidskrifter är bara utformade för sådana lyckliga. De kan också göra allvarliga misstag i träningsprocessen, men de kommer att gå upp i vikt.
Situationen är mycket mer komplicerad med idrottare, som naturen inte har utrustat med bra genetik för muskeltillväxt. De måste ägna stor uppmärksamhet åt varje liten sak för att nå sitt mål. Genetik påverkar dock bara hastigheten på dina framsteg. Det finns många exempel när idrottare som inte hade bra genetiskt smink blev mästare.
Samtidigt är påståendet att mänskliga genetiska egenskaper inte spelar någon roll vid bodybuilding fel. Oftast blir detta huvudfelet för nybörjare som väljer fel träningsmetod för sig själva. De slutar utvecklas ganska snabbt och hamnar i ett platåläge.
Du måste komma ihåg att för effektiv träning måste du välja sådana program som passar dina genetiska egenskaper. Det är med detta som frågan hänger ihop, hur många reps man ska göra för muskelhypertrofi.
Effekt av repetitioner på muskeltillväxt
Som många vet består muskelvävnad av fibrer som gör allt arbete. Några av dem är bättre lämpade för kortsiktiga lyft av stora vikter, medan andra visar större styrka. Detta faktum är huvudorsaken till att det är omöjligt att ge råd om att utföra ett visst antal repetitioner, lämpliga för alla, utan undantag.
Det finns ett genomsnittligt antal repetitioner från 5 till 15. Som du kan se är det ganska brett och det är mycket lätt att göra ett misstag. Till exempel innehåller en idrottsman i en viss muskelgrupp ett större antal snabba (anaeroba) fibrer, och han använder ett stort antal repetitioner under träningen.
Låt oss försöka räkna ut hur många reps som ska göras för muskelhypertrofi. Du kan ta reda på det optimala antalet repetitioner bara experimentellt. De vanligaste användningsområdena för detta är att lyfta EZ -stången för biceps för den övre delen av kroppen och förlängningen av benen på maskinen för den nedre halvan. I det här fallet bör du inte använda några element av fusk. Som ett exempel, överväga en biceps övning. Innan du gör liftarna, gör en bra uppvärmning av hög kvalitet och bestäm vilken vikt du bara kan utföra en repetition med. För vårt exempel, låt det vara 60 kilo. EZ -halsen valdes inte av en slump, eftersom denna sportutrustning är säkrare på handlederna.
När du har hittat den optimala vikten, efter ett par dagar, ställ in vikten på projektilen till 80 procent av maxvärdet. Gör sedan så många repetitioner som möjligt.
- Om du kunde slutföra mindre än 7 reps i en uppsättning, bör cirka 75% av ditt träning ägnas åt styrka (6 till 8 reps) och de resterande 25% till high-rep-träning (10 till 15 reps). Med denna behandling bör varje muskelgrupp tränas högst en gång var sjätte dag.
- Om du lyckades genomföra 7 till 13 reps bör du ägna lika mycket tid åt både styrka och höga reps. Gör styrketräning en gång var sjätte dag och hög rep-träning en gång var fjärde dag.
- Om du utförde mer än 13 repetitioner i en uppsättning, indikerar detta närvaron i dina muskels vävnader av ett stort antal långsamma fibrer som är utformade för att utföra en stor mängd arbete. Av denna anledning är det nödvändigt att betala cirka 75 procent till högrepetitioner (två gånger i veckan) och kraft - 25 procent (en gång i veckan).
Börjande idrottare bör också varnas för risken för skada samtidigt som man hittar det optimala antalet repetitioner. För att minska riskerna bör du träna i ditt vanliga läge i en vecka och utföra från 6 till 10 repetitioner i en metod. Detta gör att du kan känna av träningstekniken och arbetsvikten. Efter det kan du börja leta efter det optimala antalet repetitioner.
Var noga med att utföra uppvärmningsuppsättningar och därmed värma upp musklerna. Samtidigt bör projektilens vikt vara låg och utföra ett par tillvägagångssätt med ett stort antal repetitioner. Tekniken som beskrivs ovan låter dig bestämma exakt hur många reps du ska göra för muskelhypertrofi. Om den inte används kan en stor mängd tid läggas ner på dessa sökningar. Nu kan du spara tid och dina träningspass kommer att bli mer effektiva.
Denna teknik används av ett stort antal professionella idrottare och har bevisat sig bara på den positiva sidan. Ju snabbare du hittar din optimala repgräns, desto snabbare kommer du att börja utvecklas. Det är trots allt just målet med all träning.
Naturligtvis kommer du i framtiden att behöva använda alla principer för bodybuilding för ständiga framsteg, men om du känner till det optimala antalet repetitioner blir det mycket lättare för dig att uppnå höga resultat.
